Para muchos, los terneros son el mejor grupo muscular terco. Puedes martillarlos con interminables conjuntos de elevaciones, pero no se mueven. Culpe tu genéticasu enfoque de entrenamiento, o ambos. Puedo ayudarlo con su enfoque de entrenamiento, pero con respecto a la genética, culpe a sus padres.
Los terneros fuertes y bien desarrollados no tienen que ver con la vanidad. Son esenciales para el equilibrio, la fuerza y el poder. Los terneros absorben la fuerza cuando aterriza, lo impulse hacia adelante cuando corra y estabiliza los tobillos durante los elevadores pesados. Los terneros débiles pueden limitar la profundidad de su sentadilla, comprometer la movilidad del tobillo e incluso aumentar el riesgo de lesiones de Aquiles.
Para maximizar el tamaño y el rendimiento, necesita más de unos pocos conjuntos a medias de aumentos de terneros en pie. Estos 10 ejercicios combinan una carga pesada, contracciones excéntricas controladas y platos de bajo nivel para apuntar a sus pantorrillas desde todos los ángulos. Desarrollarán músculo, mejorarán la estabilidad del tobillo y desarrollarán la potencia que necesita para un mejor rendimiento.
Si sus pantorrillas están rezagadas, estos 10 ejercicios de terneros son Gamechangers. Pero primero, expliquemos por qué elegí estos 10 de muchas opciones.
¿Por qué estos 10 ejercicios de terneros?
El desarrollo mejorado de la pantorrilla implica más que solo agregar algunos conjuntos de aumentos de terneros al final de su entrenamiento. Necesita una variedad de cargas, contracciones musculares y algunas técnicas de construcción muscular probada y verdadera para mejorar la estética y el rendimiento de la baja cuerpo.
He aquí por qué estos 10 hicieron la lista.
Desarrollo completo: Sus pantorrillas comprenden más de un músculo; Incluyen el gastrocnemio, el sóleo y los estabilizadores de apoyo como el plantar y el tibial anterior.
- El gastrocnemio es el músculo visible en forma de diamante en la parte posterior de la pierna y se nota cuando las rodillas están rectas.
- El sóleo se encuentra debajo y juega un papel importante en el tamaño de la pantorrilla, especialmente cuando las rodillas están dobladas.
Estos 10 ejercicios utilizan posiciones de pierna recta y rodilla doblada para maximizar el crecimiento y la fuerza en todas las partes del complejo de terneros.
Músculo y fuerza: Los ejercicios como el aumento de la ternera excéntrica y el ternero para la ternera crean una tensión prolongada y estiramientos profundos para impulsar el crecimiento muscular, mientras que los movimientos más pesados, como las elevaciones de la pantorrilla de pie y los aumentos de la prensa de las piernas, maximizan la fuerza y el músculo.
Salud y movilidad conjunta: Los terneros saludables y fuertes son cruciales para el rendimiento óptimo de los tobillos, las rodillas y las caderas. Las pantorrillas débiles o apretadas pueden limitar la dorsiflexión del tobillo, lo que a su vez afecta la profundidad de su sentadilla, el paso corriendo y la estabilidad general. El rango de movimiento extendido logrado con algunos de los ejercicios a continuación aborda esto.
Variedad y versatilidad: Desde máquinas y pesas libres hasta trabajos de trineo, acarreos cargados y ejercicios pliométricos, estos 10 ejercicios ofrecen opciones para adaptarse a cualquier estilo de entrenamiento. Ya sea que su objetivo sea construir pantorrillas más grandes, desarrollar atletismo o mejorar la fuerza, estos 10 ejercicios lo cubren todo.
10 mejores ejercicios de terneros para una parte inferior de la parte inferior del cuerpo
No es como si no supieras la mayoría de estos ejercicios; Probablemente estén fuera de la vista, fuera de la mente. Considere estos un recordatorio para trabajar en esas pantorrillas.
https://www.youtube.com/watch?v=1lkjfpryqf0
Smith Machine Standing Bern en terneros
El aumento de la pantorrilla en pie es el estándar de oro para construir el tamaño y la fuerza de la pantorrilla. Al mantener las rodillas rectas, te enfocas en el gastrocnemio, el músculo que le da a tu pantorrilla su forma. Ya sea que se haga en una máquina, una máquina Smith o con pesas, este ejercicio le permite cargar y moverse a través de un rango de movimiento completo. Levántate lentamente sobre las bolas de tus pies, mantén un segundo completo en la parte superior y baje los talones hasta lograr un estiramiento profundo.
Conjuntos y repeticiones: 3–4 conjuntos de 15-20 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=ib96nvje41w
Elevación de ternero doblado sentado
El ternero doblado sentado se eleva el sóleo: el músculo más profundo y plano debajo del gastrocnemio que contribuye al grosor de la pantorrilla. Dado que el sóleo es un músculo de contracción lenta, responde mejor a un entrenamiento de mayor repetición. Siéntese en posición vertical con las rodillas dobladas a aproximadamente 90 grados. Baje los talones lo más lejos posible para lograr un estiramiento completo y conduzca a través de las bolas de los pies para apretar en la parte superior.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 15–25 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=ccczmnxtgqs
Aumento de la pantorrilla del burro
El aumento de la pantorrilla del burro ofrece un mejor estiramiento y activación en comparación con los aumentos de pie estándar. Al depender de las caderas y inclinarse hacia adelante, logra una mayor dorsiflexión en el tobillo, lo que mejora el compromiso gastrocnemio. Este rango de movimiento extendido, combinado con una carga pesada, hace que la pantorrilla de burro aumente para
Construyendo pantorrillas obstinadas. Baje los talones lentamente para maximizar el estiramiento cargado, detenerse, luego explotar y hacer una pausa.
Conjuntos y repeticiones: 3–4 conjuntos de 15 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=hhk0a4jyfeg
Aumento elevado de ternero de una sola pierna
Los aumentos de terneros de una sola pierna realizados en una superficie elevada ofrecen dos beneficios: un mayor estiramiento en la parte inferior y la capacidad de abordar los desequilibrios de resistencia. Aumenta el músculo equilibrado, pero también reduce el riesgo de lesiones al fortalecer cada tendón de Aquiles. Sostenga en una pared o estante para el equilibrio, baje el talón lentamente para sentir un estiramiento profundo y haga una pausa en la parte superior.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 12–15 repeticiones por lado.
https://www.youtube.com/watch?v=ynsxbvuvz1i
Aumento de la ternera excéntrica
El aumento de la pantorrilla excéntrico aprovecha la contracción muscular más fuerte, por lo que sus pantorrillas no tienen más remedio que crecer. Usando un paso o plataforma, levántate en ambos pies, luego baja lentamente hacia abajo en un pie durante cinco segundos. El tiempo bajo tensión mejora el potencial de construcción muscular al tiempo que fortalece el tendón de Aquiles. Los aumentos de terneros excéntricos son efectivos ya que enfatizan la fase responsable de la remodelación muscular y la resiliencia del tendón.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 6–10 por lado.
https://www.youtube.com/watch?v=xndxcuy4l1u
Dedos de los pies de transporte de agricultores
Los dedos de transporte del agricultor combinan acarreos cargados con una flexión plantar constante, dándole más golpes para su dinero de ejercicio. Al caminar sobre los dedos de los pies con pesas pesadas o pesas rusas, coloca los terneros bajo tensión prolongada mientras mejora el equilibrio y la estabilidad del tobillo. Mantenga los talones elevados, su núcleo apretado y sus pasos cortos y deliberados.
Conjuntos y repeticiones: 2–3 conjuntos de 40 a 100 pasos.
https://www.youtube.com/watch?v=kxeyx_cuesm
Press Press Terradera
El aumento de la pantorrilla de la prensa de piernas permite una carga pesada y estable al tiempo que enfatiza la contracción máxima. Al presionar las bolas de los pies y sostener la posición superior, crea tensión tanto en Gastrocnemius como en Soleus. Centrarse en las repeticiones controladas: más bajo
Los talones por completo para un estiramiento profundo, pausan durante 2 a 3 segundos en la parte superior y eviten bloquear las rodillas.
Conjuntos y repeticiones: 4 conjuntos de 12–15 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=9oqsaa80swk
Arrastre de trineo (énfasis en terneros)
Los drags de trineo apuntan a las pantorrillas, enfatizando un potente dedo de pie en cada paso, que entrena las pantorrillas como parte de una cadena cinética que involucra quads, isquiotibiales y glúteos. Los arrastre de trineo generan fuerza, resistencia y atletismo sin poner estrés indebido en las articulaciones. Mantenga una postura vertical, se incline ligeramente hacia adelante y conduzca a través de los dedos de los pies para maximizar el compromiso de la pantorrilla.
Conjuntos y repeticiones: 3–5 conjuntos de 20–30 yardas.
https://www.youtube.com/watch?v=hfvzhhorqxm
Cuerda de salto
La cuerda de salto mantiene las pantorrillas bajo tensión constante y rítmica mientras mejora la resistencia, la coordinación y la explosividad. Cada pequeño salto requiere una flexión plantar repetida mientras mejora la potencia de la parte inferior del cuerpo. Agregar cuerdas o chalecos ponderados aumenta la dificultad y el potencial de la hipertrofia de la pantorrilla. Manténgase en las bolas de sus pies y mantenga los saltos bajos para conservar la energía.
Conjuntos y repeticiones: 3–5 conjuntos de 30–60 segundos.
https://www.youtube.com/watch?v=nxttlwpwcgq
Capitán Morgan Becerro
El aumento de la pantorrilla del Capitán Morgan, desarrollado por Nick Tumminello, combina un amplio rango de movimiento con un estiramiento de dorsiflexión de tobillo mejorado para una mejor movilidad del tobillo. Al colocar su pie delantero en una plataforma elevada y realizar aumentos de la pantorrilla en el pie trasero, pre-estirando el gastrocnemio, lo que permite un mayor reclutamiento muscular y beneficios de movilidad de tobillo. Mantenga su torso inclinado hacia adelante, levante el talón trasero lo más alto posible, haga una pausa brevemente en la parte superior y más bajo control.
Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 10-15 repeticiones por lado.
