Su horario semanal de SSU
No necesitas entrenamientos de maratón para ver un cambio real …Necesitas un plan inteligente que seguirás.
Eso es exactamente lo que le brinda el horario de SSU de esta semana: sesiones rápidas y enfocadas construidas alrededor de mi Método 3: 1 Para que pueda quemar grasa, desarrollar músculo magro y mantenerse constante en unos 30 minutos al día.
¿Cuál es el método 3: 1?
Es mi mezcla de firma la que apila el Técnicas de quema de grasa más efectivas en un ritmo semanal simple:
Circuitos y acondicionamiento de todo el cuerpo Para mantenerte en movimiento, sudar y sentirte atlético: pesas más ligeras, ritmo más alto, quema de cuerpo completo.
Bloques de fuerza dirigidos esculpir músculo (¡hola, metabolismo!).
Intervalos HIIT y ráfagas de cardio Para aumentar la frecuencia cardíaca y la antorcha de calorías rápidamente.
Verás estos elementos tejidos durante la semana para que obtengas Tres conductores metabólicos por cada Enfoque de recuperación activa / intensidad de menor intensidad – El punto óptimo para los resultados y sostenibilidad.
Cómo usar este horario:
- Haga los entrenamientos en orden (intercambie días si la vida ocurre, solo mantenga el flujo).
- ¡Etiqueta tus selfies sudorosos #lsfsummershapeup para poder animarte!
¿Listo? Hagamos esto. 💪🔥
Entrenamientos
(Calenten 5–7 min: movilidad dinámica + activación de luz en el grupo muscular que está entrenando).
Movimientos de bonificación de la semana 3
Día 1: SUMO S.CURAS X15 repeticiones x2 rondas
Día 2: Reverso X10 repeticiones cada lado
Día 3: Puente rondas x20 repeticiones x2
Día 4: Sentadillas de una sola pierna X10 repeticiones cada lado
Día 5: Agacharse X20
Día 6: Estocada lateral X10 repeticiones cada lado
Día 7: Saltos en cuclillas X15 repeticiones x2 rondas
1. Piernas + Booty (Glute Focus)
Equipo: Pesas o kettlebell + banco/paso.
Mover/repeticiones/notas
Squat de pierna / Split (10–12/pierna) Pie delantero lo suficientemente lejos como para que la rodilla trasera caiga hacia abajo; Conduzca a través del talón delantero. Carga de progreso cuando llegue a 12+ limpio.
Peso muerto (10–12) Rodillas suaves, bisagra caderas hacia atrás, sienten los isquiotibiales. 3s más bajo para aumentar la dificultad sin campanas más pesadas.
Puente de glúteos o empuje de la cadera (12-15) Gran tapa del apretón; Pausa 1 Sec. Agregue placa/banda cuando 15 se sienta fácil.
Ratón cardio (20 columpios) Caderas explosivas; elevar la frecuencia cardíaca. Campana moderada de luz puede alimentar limpiamente.
Hacer circuito x2. REST 60–90 segundos entre conjuntos.
2. Arms + ABS ()
Equipo: Dumbbells + Mat + Cable/Band (opcional).
Mover/repeticiones/notas
Fila de un solo brazo (banda o pesa) (10–12 (cada lado)) Doble y remula hacia la cadera apretando en su espalda.
Bíceps (10-12) Mantenga los codos metidos en su lado.
Hacer subir (8-10) Haga tantos como pueda en los dedos de los pies y baje las rodillas según sea necesario
Ratio de cardio: escalador de montaña (30 segundos) Taps rápidos + unidades; Mantenga las caderas bajas. Opción de bajo impacto: escaladores lentos.
Hacer circuito x2. REST 60–90 segundos entre conjuntos.
3. Fuerza de cuerpo completo + sudor
Equipo: Mancillas o Kettlebell.
Mover/repeticiones/notas
Sumo Squat con pesas (10-12) Los codos hacia adelante, el pecho arriba. Aumente la carga cuando 12 limpie + 2 rir.
Lunge inverso alterno con rizo (10/ pierna (w/ rizo cada uno)) Control de paso atrás; Hammer curl en la parte inferior = brazos + piernas. Reduzca el peso si se rompe la forma rizada.
Renegade Row (Push -Up Opcional) (8–10/brazo) Pies anchos; Rotación de lucha. Agregue Push -Up cada representante para un desafío adicional.
Ratio de cardio: empuje en cuclillas (sin empuje) o Burpee de paso de bajo impacto (30 segundos) Moverse rápido; Cuente los representantes, intente superar el set 1 en el set 2.
Hacer circuito x2. REST 60–90 segundos entre conjuntos.
Cardio entre días de fuerza (elija 1–2 semana)
Apunte a 20-30 min. Mantenga al menos una opción de bajo impacto para que se recupere bien para elevadores.
Opción A: intervalos de sudor SSU (Hiit Lite)
- Caminata cálida de 5 minutos o giro fácil.
- 10 rondas: 30 segundos duros / 60 segundos fácil (remero, bicicleta, empujes de trineo, cuerda de salto o pasos rápidos).
- 5 min enfriamiento + estiramiento.
Opción B: Hot Girl Zone 2 Walk + Hills
- 5 min caminata fácil.
- 20–30 minutos caminar enérgico donde puede hablar pero no cantar (60–70% de HR máximo).
- Agregue 30–60 segundos de empuje de Hill cada 5 minutos si desea quemar más.
(También puede apilar el núcleo de luz, la movilidad o el trabajo de recuperación después de los días de cardio).
Ejemplo de plug -engranaje semanal rápido
Lun: Piernas + botín 3: 1
Mar: Caminata de la zona 2 (opción B)
Casarse: Brazos + abdominales 3: 1
Jue: Fuera / movilidad / caminata
Vie: Cuerpo completo 3: 1
Se sentó: Intervalos de sudor (opción a) o Jugar caminata/bicicleta
Sol: Descanso + estiramiento
