Todavía como carne. No estoy aquí para decirte que te detengas.
Pero hace unos años, comencé a prestar más atención a lo que estaba comiendo: cuánto provenía de las mismas pocas fuentes y cómo me sentí después de comerme. Noté que algunas comidas me dieron energía constante, y otras me dejaron sintiéndome cansado o simplemente fuera.
Para ser justos, no hice un gran cambio de la noche a la mañana. Acabo de comenzar a agregar más variedad: más plantas, más granos, más comidas que no siempre necesitaban pollo o suero para alcanzar mis objetivos.
Ese cambio marcó la diferencia.
Empecé a dormir mejor. Mi digestión se sintió mejor. Tuve más energía durante todo el día. Y tal vez lo más importante, comencé a disfrutar de la comida nuevamente. No estaba comiendo fuera de la rutina. En realidad estaba probando cosas.
Esta guía no se trata de reemplazar completamente la carne o los batidos de proteínas. Se trata de aprender a construir su plato con alimentos integrales reales que apoyan su cuerpo de una manera diferente. Alimentos que no lo pesan. Alimentos que lo ayudan a recuperarse, entrenar y mantenerse enfocado, sin depender siempre de lo mismo.
Si tienes curiosidad por dónde empezar, estás en el lugar correcto.
¿Por qué buscar alternativas de proteínas?
La mayoría de las personas no hacen el cambio debido a un gráfico o una etiqueta. Lo hacen porque algo no se siente bien. Puede sentirse pesado después de comer carne. Puede ser hinchado después de un batido. O tal vez alguien en tu vida se enfermó, y te hizo pensar en lo que estás poniendo en tu cuerpo.
No hay ninguna razón, y no hay razón incorrecta.
Algunas personas quieren reducir las grasas saturadas. Otros quieren menos ingredientes procesados. Algunas personas están lidiando con alergias alimentarias, y solo quieren comer sin sentirse enfermos. Y luego hay padres que intentan darles a sus hijos mejores opciones, o asistentes al gimnasio que quieren comer limpio pero que no quieran el mismo plato aburrido todos los días.
Esto es lo que sé con certeza: no necesitas carne o suero para obtener suficiente proteína.
Puedes alcanzar tus metas con frijoles, tofu, lentejas, nueces, semillas y granos. Un tazón de quinua podría sorprenderte con cuánto devuelve.
A base de plantas no significa débil. Significa que estás eligiendo lo que funciona para ti. Y cuando su cuerpo comience a sentirse mejor, comprenderá por qué esto importa.
Alternativas de proteína de comida integral
Como se mencionó anteriormente, realmente no necesita una barra de laboratorio o un polvo calcáreo para alcanzar sus objetivos de proteínas. Puedes hacerlo con comida real y honesta, cosas que realmente huelen bien cuando se cocina, cosas que tu abuela reconocería. Estos son alimentos básicos llenos de proteínas que llenan su cuerpo y su alma.
¡Comencemos con legumbres y legumbres!
Legumbres y legumbres
Frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes divididos: estos son los OG de la proteína a base de plantas. Estamos hablando de 15 a 18 gramos por taza cocida, además de fibra que lo mantendrá lleno mucho después de la comida.
La llave? Debe intentar emparejarlos para crear una proteína completa, lo que significa que obtiene los nueve aminoácidos esenciales. El combo de sabores también es inigualable, como la comida reconfortante cálida con un lado de comida para sentirse bien.
Alimentos a base de soja
Tofu, Tempeh y Edamame: estos productos de soya se duran con demasiada frecuencia. Son proteínas completas, lo que significa que ya tienen todos los aminoácidos que sus músculos están buscando.
Ser preciso:
- Tofu (firme): ~ 20g por 1 taza
- Tempeh: ~ 20g por 3.5 oz
- Edamame (cocinado): ~ 17 g por taza
Seitán y proteína de trigo
Seitan es el favorito de peso pesado. Alrededor de 25 g de proteína por 3 oz de masticaciones como la carne. Para ser justos, puedes dorarlo como bistec, tirarlo en tacos o dejarlo nadar en un estofado picante.
Nueces, semillas y mantequillas de nueces
Y nunca debes dormir en el pasillo de bocadillos. Almendras, maní, semillas de calabaza, semillas de girasol, chía, lino, cáñamo: estas pequeñas potencias traen 5–7 g de proteína por onza.
Mi consejo principal, agregar:
- semillas de cáñamo a tu batido
- Chía en tu avena
- Mantequilla de maní en rodajas de manzana
- Mantequilla de almendras en una salsa picante 😎
Todo delicioso. Todo eficiente.
Aquí hay información nutricional:
- Mantequilla de almendras (2 cucharadas): ~ 7g
- Mantequilla de maní (2 cucharadas): ~ 8g
Granos enteros y pseudocreeales
Como ya sabes, no todos los carbohidratos son iguales. Quinua, farro, trigo sarraceno y amaranto: estos granos tienen alrededor de 6–9 g de proteína por taza cocida.
Por otro lado, La quinua es una proteína completa por sí misma. Debe usarlo como base para tazones, revolverlo en sopas o hacer una gachas de desayuno que realmente lo mantenga lleno hasta el almuerzo.
Alternativas de proteína en polvo y batido
Cuando comencé a tratar de comer y desarrollar músculo, todos me dijeron que agarrara la proteína de suero. Así que lo hice, y fue fácil, solo agítelo y ve.
Para ser justos, algunas personas no tienen ningún problema con el suero o la caseína. Pero otros lidian con problemas digestivos, sensibilidad a los lácteos, o simplemente no les gusta la forma en que los hace sentir. Y para cualquiera que coma a base de plantas, o intente, esos polvos están completamente fuera de la mesa.
Pero aquí están las buenas noticias: ¡hay alternativas sólidas! No necesitas lácteos para satisfacer tus necesidades de proteínas. Solo necesita opciones que se ajusten a su cuerpo y sus objetivos. Necesitas algo que funcione contigo, no contra ti.
Vamos a desglosarlos: opciones reales, con números reales, que realmente puedes usar.
Proteína de guisante
El aislado de proteína de guisante es uno de los polvos no lácteos más confiables que existen. Ofrece alrededor de 20 a 25 gramos de proteína por porción, y está naturalmente libre de soja, gluten y lácteos. La mayoría de las versiones están hechas de guisantes amarillos, y son fáciles de digerir para la mayoría de las personas.
La textura de la proteína de guisante es suave cuando se mezcla bien, y se mantiene con frutas como plátanos o bayas. Para ser justos, no tiene mucho sabor por sí solo, lo que hace que sea fácil de construir. Si está buscando algo simple y confiable, esta es una de las opciones más fuertes.
Arroz marrón y proteína de cáñamo
Mi segunda gran recomendación es seguro de arroz marrón. Entonces, la proteína de arroz integral entrega entre 15 y 20 gramos por cucharada. Proviene de una sola fuente, por lo que no es una proteína completa por sí misma. Pero cuando el arroz marrón se combina con proteína de guisante, llena los huecos y forma un perfil de aminoácidos sólido. Sí, la textura puede ser un poco arenosa, especialmente en el agua, pero combina mejor en los batidos con mantequilla de nuez o avena.
La proteína de cáñamo es algo completamente diferente. Tiene alrededor de 10 a 15 gramos de proteína por cucharada, más fibra y una buena cantidad de grasas omega-3. El sabor es terroso, más como las semillas que el polvo. No es para batidos al estilo de postre, pero funciona bien en batidos verdes o mezclado con cacao, canela y un plátano congelado.
Aislado de la proteína de soja
Y mi alternativa favorita, la proteína de soya, es uno de los pocos polvos a base de plantas que proporciona un perfil de aminoácidos completo sin combinar fuentes. Obtiene alrededor de 20 a 25 gramos por porción, y la textura generalmente es suave.
Algunas personas evitan la soya debido a las preocupaciones sobre los fitoestrógenos. Para ser justos, esa preocupación es comprensible, pero la evidencia muestra que las cantidades moderadas son seguras para la mayoría de las personas. Si la soja funciona para usted y se ajusta a sus objetivos, no hay razón para cortarlo por completo.
Péptidos de colágeno
Como ya ha escuchado, el colágeno a menudo se agrega para el apoyo articular, la salud de la piel o la función intestinal. Tiene entre 10 y 12 gramos de proteína por cucharada, pero no incluye todos los aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular. Y eso es algo importante para recordar.
Entonces, mi consejo es que, si usa colágeno regularmente, es mejor combinarlo con otra fuente de proteínas. Puede agregarlo a su batido junto a la proteína de guisante o mezclarlo en café o avena. No es una proteína completa, pero tiene valor en el contexto correcto.
Pensamiento final
Puede satisfacer sus necesidades de proteínas sin carne ni suero. Además, incluso puede superarlos si construye sus comidas con intención. Como se mencionó, los alimentos integrales como las lentejas, el tofu, la quinua y el edamame llevan más proteínas de lo que la mayoría de la gente se da cuenta. Los polvos a base de plantas ofrecen opciones limpias y completas que no vienen con los efectos secundarios de los lácteos.
A su cuerpo no le importa de dónde proviene la proteína, solo necesita suficiente, consecuentemente.
Puede combinar diferentes alimentos durante todo el día para obtener un perfil de aminoácidos completo. No necesitas golpear cada marca en una comida.
Para ser justos, es posible que deba experimentar un poco. Algunos polvos saben mejor en los batidos. Algunos granos funcionan mejor con ciertas legumbres. Lo descubrirás a medida que avanza. Tu gusto se ajustará. Tu digestión te guiará.
Y recuerda, Su rutina no necesita ser perfecta, solo necesita ser suya. Sigue apareciendo, sigue aprendiendo y sigue comiendo de una manera que respalde cómo quieres sentirte.
Preguntas frecuentes
¿Qué son exactamente las alternativas de proteínas y por qué debería usarlas?
Las alternativas de proteínas son fuentes no lácteas de proteínas, como frijoles, tofu o polvos a base de plantas. Son geniales si evitas lácteos, comes a base de plantas o simplemente quieres opciones que no te molesten el estómago.
¿Cómo puedo asegurarme de que estoy obteniendo proteínas completas de fuentes basadas en plantas?
Mezcla las cosas. Combine alimentos como frijoles y arroz, o tofu y quinua. Su cuerpo tira de lo que necesita en las comidas, no solo un plato.
¿Qué polvos proteicos basados en plantas se mezclan mejor en batidos?
Las mezclas de guisantes y arroz generalmente dan la textura más suave. Agregue la mantequilla de plátano o nueces para completar el sabor.
¿Cuál es la alternativa de leche de mayor proteína en el mercado?
La leche de soya sin azúcar es la alternativa de leche de mayor proteína con alrededor de 7 gramos de proteína por taza. Es el más cercano a los lácteos tanto en proteínas como en textura.
¿Cómo combino alimentos como frijoles y granos para formar proteínas completas?
Combina legumbres con granos integrales. Piense en frijoles negros y arroz integral, lentejas y farro, o hummus y pita de trigo integral.
