Un gratis de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y ideas de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
Como nuestro jefe de niños Volver a la escuelaes más importante que nunca comenzar su día correctamente. A desayuno de alta proteína Proporciona energía duradera, ayudando a apoyar el enfoque, la concentración y la memoria en el aula. Si es un Quesadilla de desayuno, Burrito, Rosquillao Gafaspuedes sentirte bien sabiendo que estás alimentando su día con los nutrientes que necesitan para prosperar, ¡hasta la hora del almuerzo y más allá!
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego total para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al final del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, etc. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
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Ultimate Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Ultimate Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (8/11)
B: Batido de plátano de fresa
L: Ensalada caprese de chuleta de pollo
D: Scampi de frijoles blancos con linguin
Total de calorías: 1,448* Proteína: 111g
Martes (8/12)
B: Batido de plátano de fresa
L: Ensalada caprese de chuleta de pollo
D: Los tacos de carne favoritos de Madison con Ensalada de frijoles negros del suroeste
Total de calorías: 1,339* Proteína: 118.5g
Miércoles (8/13)
B: Huevos revueltos de alta proteína con requesón (½ receta) con 2 rodajas de tocino, 1 porción de pan de masa fermentada y una nectarina
L: Ensalada caprese de chuleta de pollo
D: sobrante Los tacos de carne favoritos de Madison con Ensalada de frijoles negros del suroeste
Total de calorías: 1,228* Proteína: 106g
Jueves (8/14)
B: Huevos revueltos de alta proteína con requesón (½ receta) con 2 rodajas de tocino, 1 porción de pan de masa fermentada y una nectarina
L: Ensalada caprese de chuleta de pollo
D: Freidora de algoderías asiáticas**
Total de calorías: 1.309* Proteína: 109g
Viernes (15/8)
B: Tazones de requesón batidos (½ receta)
L: Sándwich de envoltura de lechuga de Chicken Club con una manzana
D: Salmón a la parrilla Bruschetta con aguacate con ¾ taza de arroz marrón y Espárragos a la parrilla
Total de calorías: 1,259* Proteína: 100.5g
Sábado (8/16)
B: Quiche de calabacín de tres quesos con 1 taza de bayas mixtas
L: Sándwich de envoltura de lechuga de Chicken Club (Receta x 4) con una manzana
D: Cena fuera
Total de calorías: 754* Proteína: 42.5g
Domingo (8/17)
B: Tazón de desayuno de budín de chía tropical (Receta x 2)
L: AHI TUNA POKE PISTS (Receta x 2)
D: Chuletas de cerdo a la parrilla jugosa con Ensalada de pasta de orzo de vegetales a la parrilla
Total de calorías: 1,405* Proteína: 112.5g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc.
** Haga un arroz adicional de 3 tazas para la cena el viernes.
Lista de compras
Producir
- 2 plátanos medianos (maduros)
- 2 (12 onzas) contenedores fresas frescas
- 3 (6 onzas) contenedores bayas frescas (su elección)
- 2 nectarinas medianas
- 2 kiwis medianos
- 2 mangos pequeños
- 5 manzanas medianas
- 2 limas medianas
- 2 limones pequeños
- 1 pequeño (5 onzas) más 3 aguacates de Hass medianos (6 onzas)
- 1 ajo de cabeza grande
- 1 (2 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 1 jalapeno medio (opcional, para ensalada de frijoles negros)
- 1 pimiento amarillo mediano
- 1 pequeño más 1 pimiento rojo medio
- 2 pepinos medianos
- 2 medios más 2 calabacines grandes
- 1 pequeño más 1 orejas medianas de maíz
- Espárragos de 1 libra
- 1 Pequeño Bunch Scallions
- 1 albahaca fresca de gran grupo/recipiente
- 1 Bunch Medium Fresh Italian Parsley
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Mezped Baby Verdes
- 1 (8 onzas) Clamshell/Bag Baby Spinach
- 1 LETULA DE ICEBERGO DE LA CABEZA GRANDE
- 1 cabeza de cabeza de cabeza pequeña lechuga
- 1 tomates de cereza o uva seca de la reliquia
- 1 (1 libra) Tomates de cereza o uva de contenedores
- 3 medianos más 2 tomates grandes maduros con vides
- 2 tomates medianos de ciruela
- 2 pequeñas cebollas rojas
- 1 cebolla amarilla pequeña
Carne, aves y pescado
- 1 libra en rodajas de pollo o pechuga de pavo
- 1 tocino de corte central de paquete grande (necesita 14 tiras)
- 1 libra (2) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 libra 93% de pavo de tierra magra
- 2 libras 93% de carne molida delgada
- 1 ½ libras (4) chuletas de cerdo con huesos de corte central
- 1 ½ libras (4) filetes de salmón salvaje
- 1 ½ libras de atún de sushi de sushi
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Mezclado Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Aceite de sésamo
- Semillas de sésamo
- Salsa de sriracha
- Vinagre balsámico
- Paprika
- Polvo de ajo
- Polvo de cebolla
- Tomillo
- Sabio
- Orégano
- Vinagre de vino tinto
- Polvo de chile
- Hojas de la bahía
- Comino
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Rice vinegar
- Furikake (Can Subsame Seeds como cobertura en Poke Stack, si lo desea)
- Mayonesa
- Copos de pimiento rojo triturado
- Pasta o extracto de vainilla
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 huevos grandes de paquete de 18
- Masa de pastel de 1 (9 pulgadas)
- 1 pinta de leche baja en grasas
- 1 (8 onzas) Bottle Skim Milk (puede menos de ½ taza de leche baja en grasas en el quiche de calabacín, si lo desea)
- 1 pinta de leche de almendras de vainilla sin azúcar
- 1 (16 onzas) Container CEQUEO CATAIGA BAJO (me gusta una buena cultura)
- 1 (15 onzas) Contenedor de queso ricotta parcial
- 1 (16 onzas) Container no grueso yogurt griego
- 1 caja pequeña mantequilla regular o sin sal
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa rallada de queso mozzarella
- 1 (8 onzas) Bolsa de queso cheddar rallado
- 1 (8 onzas) recipiente de mozzarella bocconcini fresco (bolas)
- 1 Wedge Sedge Fresh Parmesan Cheese
Granos*
- 1 Bolsa Media Arroz marrón seco (o 8 tazas precocinadas)
- 1 paquete seco orzo pasta
- 1 paquete lingüino de trigo integral (me encanta Delallo)
- 1 paquete de migas de pan sazonadas
- 1 paquete de pan de pan de panko
- 1 pan de masa masiva de pan pequeño
- 1 paquete grande con cáscaras de tacos de maíz crujientes (necesitas 16)
Enlatado y jarrado
- 2 (15 onzas) cannellini o frijoles azul marino
- 1 (15.5 onzas) puede frijoles negros
- 1 (8 onzas) puede salsa de tomate
Congelado
- 1 paquete pequeño con bombardeo edamame
- 1 paquete pequeño de fresas
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño de lino molido (comida)
- 1 Semillas de chía de paquete pequeño
- 1 paquete pequeño en polvo de proteína de suero o guisante sin sabor
- Edulcorante de fruta monje o tu edulcorante favorito
- 1 paquete pequeño de almendras rebajadas (si se compra en contenedor a granel, necesita unas 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de coco rallado seco sin azúcar
- 1 Botella de un solo servicio Vino blanco seco
Artículos no alimentarios
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
