Phil Heath ganó el Sr. Olympia en siete ocasiones, elevando el trofeo cada año de 2011 a 2017. Pero incluso a pesar de todo su éxito, Heath compartió en una reciente publicación de Instagram que inicialmente luchó por crecer la espalda. Para cambiar las cosas, “el regalo” siguió a lo que él llama la regla de tres segundos, y tú también puedes.
“Back fue mi mayor debilidad al comenzar mi competitiva carrera de culturismo”, reveló Heath. “Muchos críticos dirían cómo nunca podría ganar debido a que mi espalda no era lo suficientemente amplia o bien desarrollada. En lugar de escucharlos, miré hacia el espejo y reconocí que dónde me faltaba el desarrollo era una oportunidad para aprender, tomar las cosas lentamente, ser metódica y más intencionalmente enfocado en contraer los músculos para hacerlos crecer”.
Sigue la regla de tres segundos de Phil Health
La regla de tres segundos de Heath es un elemento básico utilizado por muchos culturistas e implica mantener la contracción en su pico. Y el concepto no se limita a la parte posterior. Demostrando los detalles en la máquina de hilera alta sentada, “The Gift” explica el proceso de progreso que se puede aplicar a cualquier movimiento de tracción. “Tome todo el camino para un conteo de tres”, comienza el hombre grande. “Trabajando lentamente lo negativo, subiendo hasta un buen estiramiento y luego retrocediendo con los codos”.
Con el movimiento ahora al final del tirón, Heath se aferra al peso mientras cuenta a tres. El campeón de Olympia explica que lo que nunca debe hacer, sin embargo, es “usar mucho inglés corporal”, en otras palabras, sacudiendo y balanceándose, y apresurarse a través del ejercicio. “Eso no es lo que lo hará”, dice el regalo. “Lo que lo hará es el estiramiento completo (en la parte superior), tire hacia abajo, aprieta y luego sube lentamente”.
Por supuesto, la regla de tres segundos se basa en el tiempo bajo tensión. Un tempo más lento se ha asociado científicamente con más ganancia muscularpero aumentar el tiempo bajo una tensión más allá de los 10 segundos podría ser menos efectivo, así que no aguantes durante demasiado tiempo. Por un lado, la hipotrofia requiere cargas pesadas, y los tut más largos a menudo requieren pesos más ligeros. Entonces, tres segundos es un plan sensato para los culturistas.
“Sé que todos tenemos debilidades, pero es la fuerza de dentro de nosotros mismos, atado con una determinación implacable y un movimiento adecuado, eliminando el miedo al fracaso, una y otra vez, (eso) produjo lo que era una debilidad en mi mayor fuerza”, dice Heath.
