¡Use estas ideas de cena de alta proteína para devolver la rutina a sus agitadas noches de semana! Estas comidas son Empacado con proteínas, familiares y listos en unos 30 minutos Para cocinar noches entre semana sin estrés. Las opciones de dieta vegetariana, vegana, sin gluten y mediterránea incluidas.
Son unos días hasta que mis dos hijos vuelven a la escuela. Como padre trabajador ocupado, me encuentro nervioso y emocionado: ¡espero con ansias un nuevo ritmo, pero nervioso por ser el que tiene que mantenerse organizado y crear una rutina saludable de la noche! No he estado preparado cuando se trata de la hora de la cena más de las que quiero admitir (Confesión: ¡no soy un planificador de comidas naturales como es de esperar!).
Como alguien que ha pasado más de una década creando recetas para cocineros caseros ocupados, he reunido una lista de mis mejores ideas de cena de alta proteína para las noches entre semana durante el año escolar ocupado. Es difícil encontrar recetas que cumplan con estos todos estos criterios, pero he descubierto mis mejores ideas de cena que son ¡Saludable, amigable para la familia, alta proteína y hecha en 30 minutos!
Por qué estas cenas son perfectas para las noches de semana
Cuando estoy pensando en las cenas semanales de nuestra familia, trato de buscar recetas con alrededor de 20 gramos de proteína por porción. (Esto es bastante fácil si estás haciendo recetas de pollo o mariscos, pero es más difícil con las comidas vegetarianas).
También descubrí que las comidas con buenas fuentes de proteínas también tienden a ser más satisfactorias para los adultos. Después de un largo día de trabajo y logística escolar de la escuela, Alex y yo necesitamos cenas que realmente nos alimentarán a través de actividades nocturnas en lugar de dejarnos alcanzando bocadillos de despensa una hora más tarde.
La clave es elegir recetas que entregan proteínas sin requerir horas en la cocina. ¡Cada receta de esta lista se puede hacer en 30 minutos o menos! Algunas de las ideas requieren más esfuerzo que otras, pero he incluido algunos de nuestros “piratas nocturnos” para conceptos súper simples.
Porque Alex y yo somos expertos en Recetas de dieta mediterráneatodas estas recetas también son amigables con la dieta mediterránea.
10 ideas de cena de alta proteína para familias ocupadas
1. Albóndigas de pollo (o Albóndigas veganas)
28 g de proteína por porción (17 g de proteína para vegano)
Estas jugosas albóndigas de pollo son una opción para nuestra familia: ¡todos las aman! A menudo los hago en una simple salsa marinara justo en el horno.
Consejo: Para hacerlos aún más fáciles y más rápido, puede hornearlos en una bandeja para hornear a 400 ° F durante 15 a 17 minutos (hasta que la temperatura interna alcance 165 ° F).
Para las familias que siguen a las dietas basadas en plantas, he creado una versión vegana que utiliza el mismo método de cocción pero utiliza proteínas ricas en proteínas tempeh. También toma unos 30 minutos, lo que puede ser complicado con las recetas veganas (¡de nada!).
2. Salmón al horno fácil
37 g de proteína por porción
¡Esta receta es increíblemente simple de hornear y estar llena de sabor ahumado! Requiere solo 20 minutos en el horno y se combina maravillosamente con lados rápidos como brócoli hervido o esto fácil cuscús. ¡El alto contenido de Omega-3 es una ventaja adicional!
3. Frijoles negros y tazón de arroz
20 g de proteína por porción
Este tazón de arroz nos ha ahorrado innumerables veces cuando todos quieren algo diferente para la cena. Establecí todos los componentes (frijoles negros, arroz, queso, salsa, y dejo que todos construyan su propio tazón. Es como tener un mini chipotle en casa, pero con ingredientes en realidad confío.
Consejo: Agregue más proteínas y conviértala en un tazón de camaróno agregue tiras de nuestra fácil pechuga de pollo freidora.
4. Camarones y orzo
37 g de proteína por porción
Las comidas de un solo recipiente son mi arma secreta durante el año escolar, y este plato de camarones y orzo verifica cada casilla. La combinación de pasta tierna, camarones jugosos y queso feta salado crea algo que se siente cohesivo y divertido, pero se une en unos 30 minutos.
5. Tacos de huevo de última hora
15 g de proteína por porción
Si no has pensado en la cena con anticipación, ¡aquí está tu solución! Este podría ser mi truco de cocina favorito de todos los tiempos. Estos tacos de huevo saben como si estuvieran llenos de carne de taco sazonada, ¡pero en realidad son huevos revueltos con especias!
Creé esta receta como un desafío de mi hermana para preparar la cena en solo 5 minutos, y se ha convertido en una de nuestras soluciones entre semana más utilizadas. El secreto es una cantidad considerable de chile en polvo, ajo en polvo y comino.
Revisión destacada de 5 estrellas ⭐⭐⭐⭐⭐ “¡Estos tacos de huevos cambian el juego para las ocupadas noches de semana! Los hice esta noche después del trabajo y la recolección de la escuela y se unieron muy rápido. Alto en proteínas y muy satisfactorias. ¡A mis hijos les encantó!” – Tanvee
6. Tazón de fideos soba
20 g de proteína por porción
Estos fideos japoneses de trigo sarraceno se cocinan más rápido que la pasta normal y tienen un sabor que incluso los comedores quisquillosos parecen disfrutar. Esta receta agrega verduras salteadas y un poco de huevo revuelto para más proteínas que la cena vegetariana normal.
Para sustituir el huevo, puede usar tofu desmenuzado (arrojado con una pequeña salsa de soja y aceite de sésamo) o tofu marinado para vegano.
7. Sartén de camarones fajitas
Proteína de 30 g por porción
Estas fajitas ocurren completamente en una sartén, lo que significa platos mínimos y el máximo sabor. Por lo general, cualquier cosa con fajitas se lleva bien en mi familia, ¡y me encanta agregar una proteína magra saludable como camarones que es tan rápido para cocinar!
8. Tofu y brócoli salteado
17 g de proteína por porción
Mis hijos en realidad amar Tofu (y brócoli), por lo que incluso si no lo haces, es posible enamorarse de esta receta. Sé que cocinar el tofu puede ser intimidante, pero este salteado hace que los cubos perfectamente crujientes se bañen en una deliciosa salsa, con una verdura verde saludable allí mismo.
Servir con arroz blanco Para una comida completa que esté lista en 30 minutos.
9. Tazones de arroz mediterráneo o Tazones de pollo griegos
20 g de proteína por porción (o 44 gramos con pollo)
Estos cuencos inspirados en el Mediterráneo se han convertido en mi respuesta a “¿Qué hay de cenar?” Cuando quiero algo saludable pero satisfactorio. La combinación de arroz, garbanzos, pepino y proteínas llenas salsa tzatziki es fresco y sabroso.
Si haces la versión de pollo, te recomiendo hacer pollo freidora ¡Para mantenerlo simple!
También es más fácil si haces el cebollas rojas en escabeche por adelantado; Puede sustituir la cebolla roja en rodajas finas en una pizca (o usar comprado en la tienda).
10. Ensalada de atún mediterráneo
35 g de proteína por porción
¡No pase por alto el poder de una ensalada de atún realmente buena para las concurridas noches de semana! Este giro sin mayonesa, queso feta y hierbas frescas se siente mucho más sofisticado que las versiones de mayonesa. Me gusta servirlo sobre greens con un poco de pan crujiente para una “cena” sin pensar.
También puedes probar el clásico Ensalada de atún (con variaciones de yogurt griega), avocado tuna salado ensalada de pollo en pepinillo de eneldo.
Estrategias de preparación de comidas inteligentes
He aprendido que una pequeña preparación del domingo o incluso solo planificación (¡sé que es difícil!) Hace que estas cenas de alta proteína sean aún más factibles durante la semana. A menudo cocino granos como arroz y cabeza de quinua o en lotes. Tener estos componentes listos transforma una receta de 30 minutos en un trabajo de ensamblaje de 15 minutos.
Para las albóndigas o el pollo de freidora de aire, a veces dupo un lote y congelo la mitad. Hay algo tan tranquilizador en saber que tiene una comida casera nutritiva esperando en el congelador.
Consejos de almacenamiento y planificación
La mayoría de estas cenas de alta proteína se mantienen bien como sobras durante 3-4 días en el refrigerador. Los tazones de arroz y los platos de fideos son particularmente buenos para el almuerzo al día siguiente.
Me gusta planificar dos o tres de estas recetas por semana, sabiendo que puedo confiar en las sobras y las comidas de respaldo simples como huevos revueltos o queso a la parrilla para las noches restantes. Esto quita la presión tratando de crear algo especial cada noche.
