¿Busca el pan más saludable del pasillo del supermercado? Estoy compartiendo mis consejos de nutrición expertos para elegir el pan en rodajas nutritivas con un enfoque en granos integrales, fibra y menos azúcar y sodio.
Los panes más saludables en la tienda de comestibles: consejos dietéticos sobre qué buscar
Pan en rodajas múltiples empaquetadas, panes rústicos recién horneados en el mostrador de panadería, pan italiano listo para hornear. ¡Oh, hay tantas opciones en el pasillo de pan de los supermercados! Entonces, ¿cómo puede elegir la mejor barra del grupo cuando se trata de sus objetivos de alimentación saludable? Con tantas opciones en el pasillo de pan, elegir el pan envasado en rodajas más saludable en el supermercado puede ser abrumador. Desde “grano integral” hasta “multigrano” y “ceto”, las etiquetas no siempre cuentan la historia completa. Como dietista, ayudo a las personas a decodificar las etiquetas nutricionales y a elegir panes que en realidad son buenos para usted, no solo la exageración de marketing. Estoy compartiendo exactamente qué buscar al elegir el pan en rodajas, incluidas las puntas sobre granos integrales, contenido de fibra, azúcares agregados, sodio y otros ingredientes clave para tener en cuenta.
Top 7 consejos para elegir el mejor pan
Siga estos consejos para guiarlo al mejor pan en el pasillo del supermercado.
1. Busque granos integrales
Una de las estrategias más importantes para elegir el pan más saludable es asegurarse de que esté lleno de granos enterosque proporcionan todos los nutrientes originales inherentes al grano. Los granos refinados se pierden gran parte de su fibraproteínas, micronutrientes y fitoquímicos, y los carbohidratos se absorben más fácilmente en su torrente sanguíneo. Puede parecer un golpe de golpe para localizar panes integrales, pero las etiquetas pueden ser engañosas. Por ejemplo, “múltiples grano” indica que los panes están hechos con más de un grano, pero no necesariamente significa que sean granos enteros. Y “hecho con granos integrales” no cuantifica cuánto de la harina es de grano integral. Busque “grano 100% integral” en la etiqueta y consulte la lista de ingredientes, que se enumera en orden por peso. Si el primer ingrediente es la harina de grano integral, como el trigo integral o la avena (que siempre es de grano entero), eso significa que tiene una buena fuente de granos integrales.
2. Empuja la fibra
Su pan diario puede ser una buena contribución de la fibra a su dieta, lo que contribuye a la salud del corazón, una buena digestión, control de glucosa en sangre y peso saludable. Busque al menos 3 gramos de fibra por porción en la etiqueta de datos nutricionales. Tenga en cuenta que muchos panes de hoy están fortificados con ingredientes de fibra. Si bien pueden ayudarlo a aumentar su consumo de fibra, es importante obtener una variedad de fibras naturales a través de una variedad de alimentos vegetales enteros, incluidos granos integrales.
3. Mantenga la tapa sobre sal y azúcar
Es posible que se sorprenda al saber que el pan puede contribuir con una cantidad significativa de sodio a su dieta: cada parte puede sumar hasta 200 miligramos por día, proporcionando el 18% de su presupuesto diario para dos rebanadas. Sin mencionar los azúcares agregados, ya que algunos empacan en 7 gramos por porción. ¿Cómo hacer frente a esos complementos no deseados? Simplemente escanee la etiqueta de datos nutricionales para “sodio” y “azúcares agregados” y mantenga estos números lo más bajos posible (por debajo del 10% de DV).
4. Ve por masa fermentada
Los panes de masa de masa han recibido mucho zumbido, y con razón. Esta práctica, que se basa en un iniciador de masa madre que utiliza levaduras silvestres, ha existido durante miles de años. Hoy sabemos que la fermentación de la masa madre de pan produce beneficios potenciales para un mejor control de la glucosa en sangre, una mayor sensación de plenitud y menos molestias gastrointestinales. Tenga en cuenta que no todos los panes de masa fermentada son iguales; si comienzan con granos refinados, no obtendrá los mismos beneficios que los granos integrales. Y algunos contienen altos niveles de sales adicionales.
5. Aumentar la diversidad de ingredientes
Considere agregar más variedad y nutrientes a su dieta a través de su selección de pan. Busque otros ingredientes de grano integral, como sorgocebada, centeno, mijoavena, deletreada y einkorn. Tenga en cuenta que la brotación de granos puede aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes y la digestibilidad de los carbohidratos, por lo que los panes fabricados con granos brotados son beneficiosos. Busque ingredientes agregados en la receta de pan, como nueces y semillas: piense en nueces, semillas de sésamo, semillas de calabaza y semillas de lino. Estos pequeños alimentos vegetales proporcionan una dosis de grasas saludables, fibra y proteínas.
6. Obtenga un buen pan sin gluten
Si está buscando pan sin gluten debido a la enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten o al trigo, puede ser un desafío encontrar granos integrales en los productos. De hecho, los panes sin gluten a menudo se llenan de harinas alternativas menos nutritivas, como arroz refinado, sorgo y harinas de papa con agentes unidos. ¡Pero no se rintes de encontrar panes sin gluten, de granos enteros y ricos en nutrientes! Hoy en día, muchos panes incorporan ingredientes saludables sin gluten, como trigo sarraceno integral, quinua, mijo, sorgo y harinas de teff; y harina de pulso y nueces, como garbanzos o harina de almendras.
7. Las mejores selecciones de pan
Si bien puede encontrar numerosos panes que cumplan con estas recomendaciones, estas son algunas de mis marcas favoritas que puede probar con confianza: comida para la vida de Ezekiel, los panes de la naturaleza, el trigo 100% integral, los amasos simples (sin gluten) y los felices rebanadas de campistas (sin gluten).
Top 10 recetas de pan vegano casero
Echa un vistazo a algunas de mis recetas favoritas de pan vegano casero, incluidos bollos, rollos, panes rápidos, focaccia y magdalenas.
Herb Focaccia
Pan de maíz vegano de sartén clásico
Rollos de azafrán suecos
Rollos de naranja de trigo entero de sol de sol
Pan vegano de calabacín con fechas y nueces
Obtenga pan de plátano de trigo entero vegano de nuez
Pan de naranja vegana fácil
Bollos de limón con grosellas
Muffins de calabacín de chocolate
Pan de calabaza vegana con semillas de calabaza
