Encontrar la mejor posición para dormir para el dolor de espalda podría ser la diferencia entre despertarse renovado o pasar la noche en un ciclo inquieto de lanzar, girar y lamentar esos estiramientos recomendados. Mientras que un apoyo colchón para el dolor de espalda y el derecho almohada son esenciales, su posición para dormir es tan importante cuando se trata de alineación espinal, salud articular y alivio del dolor.
No se trata de encontrar una cura mágica. La mejor posición para dormir para el dolor de espalda para usted depende de dónde esté la incomodidad, cómo respira por la noche y qué se siente realmente sostenible, porque los hábitos de romper malos pueden ser duro. Pero al comprender cómo el sueño, el sueño lateral y el sueño del estómago afectan su columna vertebral y los músculos, y al hacer algunos ajustes inteligentes, puede prepararse para un sueño mucho más tranquilo y una mañana sin dolor.
Y si alguna vez has salido de la cama con dolor lumbar y una vaga sospecha de tu colchón Puede ser en secreto su némesis, no está solo, por eso hemos pedido a los expertos en dormir en algunas de las mejores marcas de cama y colchones para su conocimiento sobre el tema, pero también serán los primeros en decirle que cómo tú dormir es tan importante como lo que duermes.
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¿Ciertas posiciones para dormir ejercen más presión sobre nuestras articulaciones?
No todas las posiciones para dormir son iguales. Como Noches de silencioLa experta en dormir, Kathryn Pinkham, explica: “La investigación de mapeo de presión muestra que ciertas posiciones para dormir pueden afectar la cantidad de tensión en nuestras articulaciones. Cómo nos posicionamos en la cama cambia la forma en que se distribuye el peso en el cuerpo, lo que puede influir en la comodidad, la alineación de la espinal y la salud de las articulaciones”.
En términos prácticos, el sueño del estómago puede acumular estrés en la parte baja de la espalda y el cuello, el sueño lateral puede sobrecargar el hombro y la cadera si su colchón es demasiado firme y la espalda, a menudo la más equilibrada para el peso corporal, puede ser aún mejor con una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de las rodillas para una comodidad extra de la espalda.
Anne Marie Boyhan, experta en sueño con DFSestá de acuerdo, señalando que la postura para dormir puede darle a su columna un descanso muy necesario o “agravarlo” dependiendo de si la mantiene en una posición neutral. “Cuando duermes, los músculos y las estructuras espinales finalmente tienen la oportunidad de descansar y reparar. Si su columna vertebral no es soportada en una posición neutral, ese tiempo de inactividad en realidad puede tensar los músculos, ejercer presión sobre las articulaciones e irritar los nervios”.
Dra. Hana Patel, GP de NHS y experta en sueño residente en Tiempo4s dormidoagrega que “diferentes posiciones de sueño generan diferentes contacto superficial, ejerciendo presión sobre varias articulaciones. Las tres posiciones básicas del sueño: supina (acostada boca arriba), lado y propensa (acostada en la parte delantera), requieren diferentes tipos de soporte cuando se trata de su colchón. Posiciones de sueño no respaldadas, como dormir sobre su estómago, puede poner estrés en la columna y dar un dolor de espalda”.
¿La forma en que el sueño influye en el dolor de espalda?
Absolutamente, y a menudo más de lo que la gente se da cuenta. La posición incorrecta puede tomar un dolor leve y convertirlo en algo que permanezca todo el día. Anne Marie describe al despertar después de una pobre noche de postura para dormir “como si tu espalda hubiera sido retorcida y contorsionada toda la noche”. Incluso lo ha experimentado ella misma, visitando un quiropráctico cada pocos meses para la alineación de la columna e incorporando estiramientos de piso como acostarse sobre su espalda con las rodillas hacia su pecho, o girando suavemente los “limpiaparabrisas” de lado a lado.
Para Hana, evitar posturas no compatibles es clave, especialmente aquellas que permiten que la espalda baja cuelgue sin soporte adicional. Con el tiempo, dice, esto puede contribuir a los desequilibrios en los músculos de la espalda, irritar los nervios y convertir el dolor lumbar ocasional en algo más persistente.
También vale la pena señalar que ciertas afecciones médicas, como un disco herniado, ciática o enfermedad degenerativa del disco – Puede estallar más dependiendo de su postura para dormir. Por ejemplo, dormir en una posición reclinada utilizando una cama ajustable a veces puede aliviar la presión del nervio ciático, mientras que agregar una almohada pequeña debajo de las rodillas puede ayudar a reducir la tensión para los durmientes traseros. Incluso los ajustes sutiles como estos pueden ser suficientes para mejorar la alineación de la columna y la comodidad general.
Piense en su postura para dormir como su postura diurna: no se sentaría en su escritorio torcido a un lado durante ocho horas sin esperar molestias, entonces, ¿por qué pasaría toda la noche en una posición sin apoyo? Hacer un esfuerzo consciente para cambiar la forma en que duerme puede sentirse incómodo al principio, pero su espalda le agradecerá a la larga.
¿Qué posiciones para dormir deben ser evitadas por quienes sufren de dolor de espalda?
Aquí, los expertos son unánime. Kathryn llama al estómago durmiendo “uno de los culpables más comunes para despertarse con molestias”, ya que obliga a la columna a la extensión y tuerce el cuello, colocando estrés adicional en la parte baja de la espalda. Duerme en su tum y podría terminar lidiando con el dolor de cuello junto con la punzada que se atraviesa en la espalda.
Anne Marie es igual de clara: “Dormir en el estómago es el grande para evitar. Forra su cuello hacia la rotación durante horas a la vez y aplana la curva natural de su columna … se posiciona donde la espalda baja cuelga sin soporte, como acostarse a mitad de camino entre el estómago y su costado, puede crear tensión asimétrica”.
Hana se hace eco de esto, aconsejando: “Si tiene dolor de espalda, debe tratar de evitar acostarse boca abajo para evitar una mayor presión sobre la columna vertebral y el cuello. En cambio, intente dormir de lado con las rodillas dibujadas (posición fetal), o sobre la espalda con una pequeña almohada debajo de la parte posterior de las rodillas para mantener la curva natural de la espalda baja”.
Kathryn también advierte sobre el vínculo entre la incomodidad y el sueño interrumpido: “El dolor o la presión en la cama pueden provocar frustración, lo que con el tiempo crea una asociación negativa con la hora de acostarse. Este ciclo puede dificultar el sueño y permanecer dormido, impactando aún más el descanso y la recuperación”.
¿Hay alguna posición para dormir que ayude a respirar?
Su postura para dormir puede afectar mucho más que la espalda. Kathryn explica que el sueño de la espalda puede empeorar los ronquidos y la apnea suave del sueño, ya que la gravedad tira de la lengua hacia atrás y estrecha la vía aérea. Dormir al lado, dice, puede ayudar a reducir los síntomas, aunque no es una solución completa para afecciones médicas como apnea del sueño.
Hana agrega que aquellos con problemas respiratorios pueden encontrar síntomas peores cuando se encuentran boca arriba. Ella señala los estudios que muestran que dormir en el lado derecho está relacionado con menos despertares, mientras que el lado izquierdo puede reducir la acidez y los síntomas de reflujo. También señala que el NHS generalmente aconseja no dormir en su frente para respirar, razones de la columna vertebral y el cuello.
Para Anne Marie, Side Sleeping no se trata solo de alivio del dolor, también es “el punto óptimo entre la comodidad y el apoyo”. Emparejarlo con una almohada entre las rodillas mantiene las caderas niveladas, facilita la tensión de la espalda baja e incluso puede reducir el dolor de hombro. Y aunque originalmente cambió a esta posición para mayor comodidad, todavía jura por la misma almohada de embarazo que compró hace años para mantener esa posición neutral perfecta durante la noche.
Si respirar es una preocupación, ya sea debido a la apnea del sueño leve o simplemente una congestión general, vale la pena experimentar con el sueño lateral, elevar ligeramente la parte superior del cuerpo o usar una cama ajustable para encontrar una posición que equilibre la apertura de las vías respiratorias con comodidad de la columna vertebral.
¿Hay una posición de sueño universalmente mejor?
Ninguno de los expertos cree que hay una mejor posición para todos, pero el sueño lateral se acerca más a la mayoría de las bases para el dolor crónico, el alivio del dolor de espalda, la alineación de la columna y la respiración. Anne Marie lo resume: “Dormir al lado es como darle un abrazo a su columna vertebral. Mantiene la espalda en una posición neutral, reduce la tensión en los músculos y los discos, y naturalmente abre sus vías respiratorias”.
Para los durmientes traseros, Hana sugiere acostarse con una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de las rodillas para proteger la curva natural de la columna y reducir la tensión en la parte baja de la espalda. Aquellos con enfermedad de la ciática o degenerativa del disco pueden encontrar una posición ligeramente reclinada, fácilmente lograda con una cama ajustable, pueden ayudar a aliviar la presión.
El consejo de despedida de Kathryn es guiarse por su propia comodidad: “Escuche su propio cuerpo: si tiene dolores o dolor en cualquier lugar, entonces ajustar su posición para dormir para evitar la presión sobre esa área podría mejorar su calidad del sueño”.
La verdadera clave es encontrar una postura para dormir que puede mantener constantemente sin molestias, combinándola con el colchón correcto y la almohada de apoyo para mantener la columna vertebral alineada. Y si eso significa invertir en un colchón mediano, probar una almohada de rodilla o incluso repensar toda su configuración para dormir, los beneficios, desde un mejor sueño hasta un dolor de espalda reducido hasta una elevación general en su bienestar, bien valen la pena.
