Combinación de alimentos. ¿Hay alguna verdad en esta práctica de nutrición? Esto es lo que debe saber sobre la ciencia de la combinación de alimentos para la salud.
La combinación de alimentos es un enfoque para comer que enfatiza qué alimentos deberían, y no deben, comerse juntos para apoyar la digestión óptima y prevenir la “acumulación tóxica”.
Mientras que en líneas similares, esto es diferente de la “combinación de proteínas”, la idea de que las proteínas vegetales son “incompletas” y deben comer juntas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos. (Por cierto, proteínas complementarias que combinan fue desacreditado como un mito total hace años).
Volver a la combinación de alimentos. ¿Qué es, cuál es el razonamiento detrás de esto, y hay alguna ciencia para apoyar este enfoque de la alimentación?
¿Qué se combina la comida?
La combinación de alimentos parece tener algunas raíces ayurvédicas, pero los defensores modernos, por supuesto, lo han convertido en algo muy diferente.
Este es un enfoque para comer que evita combinar alimentos que no son “digestivamente compatibles”. En cambio, describe qué alimentos deben (y no deben) comer al mismo tiempo.
Los supuestos beneficios de la combinación de alimentos incluyen una digestión mejorada, una mejor absorción de nutrientes e incluso pérdida de peso.
Algunas de las “reglas” básicas de la combinación de alimentos incluyen:
- No coma almidón y proteínas o almidón y alimentos ácidos al mismo tiempo
- No comas proteínas diferentes al mismo tiempo
- No comas proteínas y grasas al mismo tiempo
- Solo come frutas y lácteos con el estómago vacío
- No comas frutas y verduras al mismo tiempo
- Solo come azúcar solo
Esta teoría se deriva de la idea de que la proteína requiere que se digiera un entorno ácido, los carbohidratos necesitan un entorno más básico, y si se comen al mismo tiempo, esencialmente se cancelan entre sí. Comer alimentos incompatibles no solo lo priva de ciertos beneficios, sino que también tiene efectos negativos en sus objetivos de digestión y pérdida de peso. Además, la combinación de alimentos puede ayudar a prevenir la acumulación de “desechos tóxicos” en su cuerpo.
Al menos, eso es lo que dicen los defensores de la combinación de alimentos. ¿Pero hay alguna investigación para apoyar esto?
¿Qué dice la ciencia?
La verdad es que no hay una investigación de apoyo detrás de la combinación de alimentos como un estilo de vida, y no hay evidencia de su digestión, pérdida de peso u otras afirmaciones de salud. Literalmente solo pude encontrar un estudio sobre este tema.
El 2000 estudio publicado en el Revista Internacional de Obesidad examinó el impacto de la combinación de alimentos en la pérdida de peso entre 54 adultos obesos en un hospital de hospitalización durante 6 semanas. Ambos grupos recibieron una dieta igual en macronutrientes y calorías, pero un grupo practicó alimentos que se combinan en cuanto a cómo se dispersaron los macronutrientes en un día. En general, los investigadores encontraron que la combinación de alimentos no tenía beneficio adicional en la pérdida de peso o la grasa corporal en comparación con el grupo de control.
Entonces, hay algunas cosas principales que abordar aquí.
La combinación de alimentos ignora las complejidades de la digestión. El proceso digestivo no solo ocurre en su estómago. Comienza cuando los alimentos ingresan a su boca y diferentes partes del proceso ocurren hasta su tracto intestinal.
Dependiendo de los alimentos que ha comido, su cuerpo libera la enzima necesaria (lipasa para grasas, amilasa para almidones, proteasa para proteínas) para digerirla. Además, estas enzimas funcionan en todo el cuerpo, no solo en un solo lugar. Entonces, el argumento sobre diferentes macronutrientes que requieren un cierto pH o que necesita comer por separado es falso falso.
En cuanto a la “acumulación tóxica”, nada de lo que come permanece en su estómago el tiempo suficiente para acumular toxinas. La única razón por la que algo puede quedarse sin digerir por más tiempo de lo normal es si tiene una afección médica como el vaciado gástrico retrasado, que siempre es mejor evaluado por su médico.
La evolución humana, incluidos los avances en tecnología de alimentos y métodos de cocina, ha permitido que nuestros tratados intestinales digieran una variedad de alimentos al mismo tiempo. Además, la fisiología del tracto GI humano es bastante inteligente. No hay razón para hacer que alimentarse sea más complicado con este enfoque.
Prueba estas combinaciones en su lugar
Aunque los alimentos que se combinan como un enfoque de dieta completa carecen de evidencia, hay algunas maneras en que puede combinar ciertos tipos de alimentos para aumentar la absorción de nutrientes que se confirman.
Ejemplos de emparejamiento de alimentos basados en evidencia incluyen:
Hierro y vitamina C
El hierro viene en dos formas: hemo (derivado de animales) y no hemo (derivado de la planta). Si bien las fuentes de hierro a base de plantas son saludables y adecuadas, algunas no se absorben tan bien como fuentes de hierro hemo. ¡La buena noticia es que hay una solución fácil! Los comedores a base de plantas simplemente pueden combinar fuentes de hierro con alimentos de vitamina C para aumentar la absorción de hierro. Por ejemplo, comer frijoles y tomates, o lentejas y naranjas, en la misma comida.
Carotenoides y grasa saludable
Las vitaminas A, D, E y K, y los carotenoides (precursores de la vitamina A), se absorben mejor junto con alimentos ricos en grasa. Puedes hacer esta combinación usando aceite de oliva a asar verduras o tirar una ensalada, haciendo un palta y guarnición de zanahoria, o incluso combinar un tazón de mango con nueces para un bocadillo.
Cúrcuma y pimienta negra
Bien, entonces esto no es exactamente una comida, pero sigue siendo interesante. La cúrcuma es una especia india amarilla brillante que me gusta usar en lattes, revueltas, y vinagreta. Su compuesto más activo es la curcumina, que tiene antioxidantes, antifúngicas, antibacterianas y antiinflamatorias propiedades. La curcumina por sí sola no se absorbe muy bien. ¿Pero cuando lo emparejas con pimienta negra del reposo? Su absorción se puede aumentar por hasta el 2000%. Black Pepper contiene un compuesto llamado Piperine que es responsable de esta absorción masiva.
¿Combinando la comida? Suena como una cultura de dieta envuelta en jerga que suena científica para mí. No solo no hay alimentos que combine la ciencia para apoyar este enfoque de alimentación, sino que no suena muy agradable. Mi consejo? Coma lo que disfruta y nutre para su cuerpo (¡como muchos alimentos vegetales enteros!) – período.
Pesar: ¿Alguna vez ha practicado la combinación de alimentos o los otros enfoques enumerados anteriormente?
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– Whitney
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