Un gratis de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y ideas de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
No puedo creer en solo un mes, Estadía Alta proteína ¡Estará en sus manos (Fecha de lanzamiento oficial-7 de octubre!)! Pre-pedido ahora de estos vendedores en línea: Objetivo, Amazonas, Barnes & Noble, Libros-a millones y Librería. Entonces, aunque todavía estoy tan entusiasmado con mi nuevo libro, ¡lo que me emociona aún más es que los libros de libros y conocerlos a todos! Compartiré el horario de la gira de libros en un correo electrónico mañana, ¡así que no te lo pierdas!
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego total para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al final del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, etc. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi Comunidad de Facebook de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Ultimate Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
Compre el planificador de comidas de SkinnyTaste aquí:
Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (9/8)
B: Tazones de requesón batidos
L: Ensalada caprese de chuleta de pollo
D: Tofu Poke Bowl (Receta x 2)
Total de calorías: 1,310* Proteína: 107g
Martes (9/9)
B: Tazones de requesón batidos
L: Ensalada caprese de chuleta de pollo
D: Carne de cerdo Barbacoa dulce cocinada lenta con 2 tortillas de maíz y Ensalada de frijoles negros, aguacate, pepino y tomate
Total de calorías: 1,201* Proteína: 110.5g
Miércoles (9/10)
B: Tortilla de calabacín de alta proteína para uno
L: Ensalada caprese de chuleta de pollo
D: sobrante Carne de cerdo Barbacoa dulce cocinada lenta encima Arroz de lima cilantro de Chipotle** Y sobrante Ensalada de frijoles negros, aguacate, pepino y tomate
Total de calorías: 1,235* Proteína: 107g
Jueves (9/11)
B: Batido de proteína de plátano de zanahoria
L: Ensalada caprese de chuleta de pollo
D: Cena de sartén de pollo shawarma con ¾ taza de arroz blanco y Tzatziki
Total de calorías: 1,299* Proteína: 119.5g
Viernes (9/12)
B: Batido de proteína de plátano de zanahoria
L: Club de pavos con una manzana
D: Paquetes de aluminio de pescado mediterráneo (Receta x 2) con Ensalada de orzo griega (½ receta)
Total de calorías: 1,180* Proteína: 101.5g
Sábado (9/13)
B: Desayuno BLT (Receta x 4) con una nectarina
L: Camarones de freidora de aire perfectos con sobrante Ensalada de orzo griega
D: Cena fuera
Total de calorías: 687* Proteína: 47g
Domingo (14/09)
B: Proteína PB & J Smoothie Bowl (Receta x 4) Con 1 cucharada de mantequilla de maní rociada
L: Bagel de huevo de alta proteína con Ensalada de pollo clásica y 1 taza de cantalupo
D: Lingüini de trigo entero picante con salchicha y pimientos asados con 2 tazas picadas romanas, 1 cucharada de parmesano rallado y Aderezo de césar de yogur griego
Total de calorías: 1,228* Proteína: 103.5g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc.
** Haga un arroz blanco liso de 3 tazas adicional para la cena el jueves.
Lista de compras
Producir
- Container 1 (12 onzas) Fresas frescas
- 2 (6 onzas) contenedores bayas frescas (su elección)
- 2 plátanos maduros medianos
- 4 nectarinas medianas
- 1 manzana mediana
- 1 cantalupo grande
- 6 limones medianos
- 3 limas medianas
- 1 pequeño (5 onzas) más 2 aguacate de Hass mediano (6 onzas)
- 1 pequeño más 1 pepino medio
- 1 pequeño más 1 pepino medio inglés medio
- 1 calabacín medio
- 1 pimiento naranja mediano
- 1 pimiento rojo medio
- 1 bolso pequeño mini pimientos dulces
- 1 bolso pequeño para zanahorias para bebés
- 1 Celery Small Bunch
- 1 ajo de cabeza media
- 1 Pequeño Bunch Scallions
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 albahaca fresca de un grupo/recipiente pequeño
- 1 bunch/recipiente pequeño cebollino fresco (puede ser 1 cucharada de verduras de cebolleta en tzatziki, si lo desea)
- 1 eneldo fresco de pequeño grupo/recipiente
- 1 Bunch/Recipiente pequeño orégano fresco (guarnición opcional, para ensalada de orzo griega)
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Mezzed Verdes mixtos
- 1 LETULA DE ICEBERG DE CABEZA PEQUEÑA
- 1 LECHUCE ROMINA CABEZA GRANDE
- 1 tomates de la reliquia de pinta seca
- 1 (1 libra) Tomates de cereza o uva de contenedores
- 1 tomate grande
- 1 pequeño plus 2 tomates medianos maduros de vid.
- 1 pequeño más 1 cebolla roja grande
Carne, aves y pescado
- 1 paquete tocino de corte central
- 3 onzas de pechuga de pavo en rodajas (me gusta la cabeza del jabalí)
- 1 libra de salchicha de pollo italiana caliente
- 1 (2.5 libras) asado de lomo de cerdo
- 1 libra de pechugas de pollo sin piel sin piel
- 1 ½ libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 pollo asado (compre más cerca de fin de semana)
- 1 ¼ libra de camarón pelado y desechado
- 1 ½ libras (4) filetes de pescado blanco sin piel, como platija, porgy, bacalao o bajo
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Mezclado Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Pasta o extracto de vainilla
- Cúrcuma
- Mayonesa ligera
- Esmalte balsámico o vinagre balsámico
- Polvo de ajo
- Paprika
- Pimentón ahumado
- Perejil
- Opcional Bagel Coatpings: todo el condimento de bagel, azúcar morena, hojuelas de cebolla, hojuelas de ajo, etc.
- Dijon mustard
- Sal de sazón
- Aceite de sésamo
- Semillas de sésamo
- Salsa sriracha de oro de mayonesa de sriracha
- Comino
- Polvo de chile chipotle
- Polvo de cebolla
- Copos de pimiento rojo triturado
- Orégano
- Canela molida
- Vinagre de vino tinto
- Salsa de soja de sodio reducida*
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 2 (14 onzas) paquetes extra-firm tofu
- 1 docena de huevos grandes
- 1 pinta de huevo líquido claras
- 1 (16 onzas) Contenedor de requesón bajo grasa (me encanta la buena cultura)
- 1 (32 onzas) Container no griego no griego yogurt (fage o stonyfield)
- 1 galón de leche o leche de almendras sin azúcar de su elección
- 1 mantequilla de caja pequeña
- 1 (8 onzas) Contenedores de Mozzarella Bocconcini
- 1 paquete pequeño de queso feta
- 1 cuña pequeña fresca parmesana o parmigiano reggiano
- 1 Pequeña cuña fresca Pecorino Romano (puede sub 2 cucharadas de parmesano sobre trigo entero
- Linguine, si lo desea)
Granos*
- 1 pan de grano integral de grano con cicatrices finas (me gusta el pan asesino de Dave)
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz
- 1 paquete orzo pasta
- 1 paquete Linguine de trigo integral (me gusta Delallo)
- 1 paquete pequeño de arroz marrón seco (o 2 tazas precocinadas)
- 1 paquete pequeño seco grano extra largo o arroz basmati
- 1 paquete pequeño sin blanquear la harina para todo uso
- 1 paquete de migas de pan sazonadas
Enlatado y jarrado
- 1 jarro pequeño mantequilla de maní
- 1 Anchoves pequeñas de lata/frasco
- 1 Caparras de frasco pequeños
- 1 frasco pequeño picado de aceitunas kalamata
- 1 Jar Medio Castelvetrano Olives
- 1 (12 onzas) Pimientos rojos asados en agua en agua
- 1 Pequeño Chilies de chipotle de lata/jar en adobo
- 1 (6 onzas) CAN CILLES DE VERDAD CAN
- 1 (8 onzas) puede salsa de tomate
- 1 (15 onzas) CAN Tomates triturados
- 1 (14 onzas) puede caldo de pollo bajo en sodio
- 1 (15.5 onzas) puede frijoles negros
- 1 (15 onzas) puede garbanzos
Congelado
- 1 paquete pequeño con bombardeo edamame
- 1 Bolsa Gran Brozberrías
- 1 bolso grande en rodajas de fresas
Misc. Productos secos
- Edulcorante de monkfruit o tu edulcorante favorito
- 1 paquete sin sabor o proteína de vainilla en polvo
- 2 latas de soda con sabor a cola (como Olipop o Poppi)
- 1 paquete pequeño molido de linaza (comida)
- 1 paquete pequeño de almendras en rodajas (si se compra en la basura, necesita 3 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de azúcar morena
- Levadura en polvo
- Maicena
Artículos no alimentarios
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
