por Caitlin H,
22 de abril de 2024
Una de las áreas de lucha más grandes que muchos de nosotros tenemos es, sin duda, alrededor de nuestros vientres. La grasa del vientre a menudo parece ser la más rápida para Burgeon y más lento para desaparecer.
Desafortunadamente, Los estudios muestran La grasa del vientre aumenta el riesgo de cosas como diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. También puede ser incómodo y hacer que encontrar ropa que se ajuste a un desafío.
Afortunadamente, hay buenas noticias para aquellos de nosotros que queremos apuntar a esta área problemática, y la solución puede estar para aumentar su consumo de fibra soluble.
¿Qué es la fibra soluble?
La fibra soluble es un carbohidrato que puede ralentizar la rapidez con que su estómago libera alimentos digeridos en su intestino cuando se mezcla con agua. Es un poco diferente a su contraparte e insoluble fibra, lo que ayuda a nuestros cuerpos a formar heces.
¿Cuáles son los beneficios de comerlo?
Varios estudios exploran los beneficios de aumentar la cantidad de fibra soluble que consume. En Un estudio de 2012los investigadores encontraron que los participantes que aumentaron su ingesta de fibra soluble en 10 gramos tenían un riesgo 3.7% menor de ganar grasa abdominal.
Otro estudio de 2012 descubrió que el consumo de fibra insoluble más alto significaba grasa y inflamación del vientre más bajos. Aún, Otro estudio de 2009 Concluyó que los participantes que redujeron su ingesta de fibra tenían un mayor riesgo de ganar grasa abdominal.
Las personas que comen fibra soluble también tienen un mayor número y diversidad de bacterias buenas que viven en sus entrañas. Estas bacterias ayudan con procesos fisiológicos vitales como la creación de vitaminas y el procesamiento de residuos. Un estudio de 2016 encontró un vínculo entre la variedad de bacterias intestinales y grasa del vientre inferiory varios otros encontraron el mismo vínculo con mejores resultados de salud en la vida.
Además, la fibra soluble es un potente supresor del apetito. Eso puede ayudarlo a reducir la cantidad de calorías que come, lo que a su vez puede ayudar con la pérdida de peso.
¿Qué alimentos son buenas fuentes de fibra soluble?
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los hombres consuman 30-38 gramos de fibra por día, y que las mujeres deben apuntar a 21-25 gramos diariamente.
Los expertos recomiendan que las personas que actualmente no comen altos niveles de fibra soluble aumenten su ingesta diaria gradualmente para evitar efectos secundarios desagradables como hinchazón, diarrea y dolores de estómago.
Los alimentos con altos niveles de fibra soluble incluyen:
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Albaricoques
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Naranjas
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Manzana
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Peras
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Avena
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Legumbres
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coles de Bruselas
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Brócoli
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Batata
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Semillas de lino
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Avellana
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Semillas de girasol
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Cebada
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Zanahorias
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Frijoles
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Guisantes
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Aguacates
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Nabos
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Higos
¿Puede tomar suplementos para aumentar la ingesta de fibra soluble?
Si bien es mejor obtener fibra soluble al comer los alimentos que los tienen, también es posible usar suplementos.
Los suplementos de fibra soluble vienen en varios tipos, con el ser más popular:
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Inulina
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Psyllium recuerda
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Glucomanano
Algunos estudios han analizado cómo cada uno de estos suplementos impactó la grasa del vientre y encontró 👍
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Inulina: Un estudio de 2015 descubrió que las personas en riesgo de diabetes tipo 2 que tomaron inulina en lugar de celulosa (fibra insoluble) perdieron significativamente más grasa y peso del vientre.
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Psyllium recuerda: Un estudio de 2012 Encontró una reducción del vientre en los adolescentes que tomaron este suplemento.
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Glucomannan: Un estudio de 2012 descubrieron que los hombres que tomaban este suplemento vieron una reducción de la grasa del vientre.
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En última instancia, incorporar una fibra más insoluble en su dieta puede ser muy útil para ayudarlo a alcanzar sus objetivos y puede reducir su grasa abdominal. Considere hablar con su médico o un nutricionista para crear un plan para agregar gradualmente los alimentos ricos en fibra insoluble en su plan de comidas.
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Autor: Caitlin H
Gerente de la comunidad de dieta a Go
Caitlin es el gerente comunitario de dieta para llevar y un ávido corredor. Le apasiona involucrarse con otros en línea y mantener un estilo de vida saludable y activo. Ella cree que la moderación es clave, y las personas tendrán el mayor éxito de pérdida de peso si se involucran en una alimentación saludable y física de sentido común.
