Descubra los beneficios para la salud de las verduras crucíferas. Aprenda sus hechos nutricionales, obtenga una lista de tipos comunes y explore formas simples de cocinarlos.
¡Las verduras crucíferas se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes y que luchan contra las enfermedades que puede agregar a su plato! Repleto de fibra, vitaminas, antioxidantes y poderosos compuestos vegetales, estas verduras versátiles y deliciosas ayudan a apoyar la salud del corazón, combatir la inflamación e incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Estoy compartiendo los principales beneficios para la salud de las verduras crucíferas, comparto una lista de los tipos más comunes, incluido el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas, y le dan consejos simples y deliciosos para cocinarlos en casa. Ya sea que tenga como objetivo comer más saludable o simplemente desea expandir su juego de verduras, esta guía lo tiene cubierto.
Bonificación de salud de verduras crucíferas
¿Qué son las verduras crucíferas? Cada vez que muerdes en un Otras ensaladas O un florete de brócoli, obtienes esa mordida familiar y sabrosa. Esto se debe a que estos son vegetales crucíferos, una familia de verduras que contienen compuestos de azufre llamados glucosinolatos, que son responsables de impartir ese sabor característico, así como beneficios para la salud, como la acción antiinflamatoria y proteger al cáncer. Varias de verduras además de la col rizada y el brócoli pertenecen a la familia crucífera (también conocida como Brassica), incluida la rúcula, brócoli, Bok choyrepollo, coliflorcolección de verduras, coles de Bruselasrábano picante, kohlrabi, greens de mostaza, rutabaga, nabos, wasabi y berros. Este grupo de verduras proporciona un suministro modesto de calorías (4-50 calorías por porción cruda de una taza, dependiendo de la verdura), pero se reúne en una variedad de vitaminas (como vitamina C, K y folato) minerales y fibra. ¡Vea mi cuadro a continuación sobre vegetales crucíferos y asegúrese de incluir estas verduras ricas en nutrientes en su dieta todos los días!
Vegetales crucíferos |
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Vegetal (1 taza de crudo) |
Lo más destacado nutricional* |
Usos culinarios |
| Rúcula | Vitamina K | Servir fresco en ensaladas y sándwiches; Saltea ligeramente y agregue a sopas, platos de pasta o salteados. |
| Brócoli | Vitaminas A, C y K; ácido fólico, manganeso | Vapor o saltee como guarnición, sirva crudo en ensaladas y ensaladas, o agregue a sopas, salteados, guisos y platos de pasta. |
| coles de Bruselas | Vitaminas A, C y K; ácido fólico, fibra, potasio, manganeso | Vapor, asado o salteado como guarnición o incluye triturado crudo en ensaladas. |
| Coliflor | Fibra, vitaminas B6, C y K; foliar | Asar, vapor o saltear como guarnición o plato principal; Disfrute de Raw como aperitivo o en ensaladas, o puré en sopas. |
| Repollo | Vitaminas C y K, ácido fólico | Use frescas o ensaladas frescas; Saltee en salteado, agregue a la sopa o cocine hojas enteras y use para encasar rellenos. |
| Repollo chino | Vitaminas A, C y K, ácido fólico | Vapor o saltee como guarnición, agregue a sopas y salteadas, o use crudo en ensaladas y ensaladas. |
| Colección de colegas | Vitaminas A, C y K, ácido fólico | Saltee como guarnición, agregue a sopas, platos de pasta y guarniciones, o corte las hojas tiernas en una ensalada. |
| Rábano daikon | Vitamina C y potasio | Corte en ensaladas o ensaladas. Ase, hornee o vapor al vapor en salteados, sopas y guarniciones. |
| Col rizada | Vitaminas A, C y K, manganeso, cobre | Saltee como guarnición; Agregue a sopas, platos de pasta y salteados; O use crudo en ensaladas y ensaladas. |
| Colinabo | Vitaminas C y B6, potasio, fibra | Corte en ensaladas o ensaladas, asa o vapor y agregue a sopas, salteados o platos de pasta. |
| Greens de mostaza | Vitaminas A, C y K;, folato, manganeso | Saltee como guarnición, agregue a sopas y salteadas, sirva con sémola o use crudo en ensaladas. |
| Rábano | Vitamina C | Corte en ensaladas, sirva crudo como aperitivo o sándwiches, o saltee o parrilla como guarnición. |
| Nabo sueco | Fibra, vitamina C, potasio, manganeso | Ase o hierva como guarnición, incluya en sopas. |
| Verdes de nabo | Vitaminas A, C y K; ácido fólico, calcio, cobre, manganeso | Ase o hornee como guarnición, o agregue a sopas y guisos. |
| Berro | Vitaminas A, C y K | Agregue fresco a las ensaladas, envolturas y sándwiches. |
| *Contiene al menos 10% de DV por porción. | ||
Las 5 mejores formas de usar verduras crucíferas
¡Pruebe estas formas de incluir verduras crucíferas en su dieta todos los días!
1. Agregue verduras crucíferas
Claro, puede presentar verduras más suaves, como iceberg y lechuga de mantequilla, en sus ensaladas, pero ¿por qué no recurrir al poder de las verduras crucíferas? ¡Pruebe la rúcula, el repollo, el repollo chino, las colas de colleas, la col rizada, las verduras de mostaza y las verduras de nabo en las ensaladas de jardín, ensaladetas y tazones alimenticios para una mordida nutritiva y deliciosa! Si está utilizando verduras más picantes en su forma cruda, como collardo, mostaza y verduras de nabo, busque formas más jóvenes e inmaduras para un sabor más suave y una textura tierna.
2. Da un mordisco de los rábanos
¡Mucha gente no se da cuenta de que los rábanos dulcemente picantes están en la familia crucífera! Cortelos en ensaladas, tazones de granos, sándwiches, envolturas y platos de pasta. Y no olvide que hay tantas variedades de rábanos, desde desayuno francés y negro hasta Daikon y sandía.
3. Hazte amigo de la coliflor
La coliflor puede haber sido la cosa aburrida de los recuerdos de la infancia: coliflor hervida, insípida, blanda, empujada hacia el costado de su plato. ¡Pero la coliflor está experimentando un renacimiento! De Coliflor de búfalo a Tacos de coliflorpuedes domar el sabor picante con técnicas creativas de cocción, como asar, asar y saltear. El cielo es el límite de lo que puedes hacer con una cabeza de coliflor (incluso Asa todo!), y pruebe los muchos colores, incluyendo morado, verde y naranja. Obtenga más información sobre la coliflor de Romanesco aquí.
4. Recuerda el brócoli confiable
El brócoli también está teniendo su apogeo, gracias a las formas creativas de preparar a esta resistente verdura, que incluye asar, asar y saltear. Además, el brócoli es tan versátil, ya que se puede presentar crudo en ensaladas, cocinado en guisos y sopas, y salteado en platos de pasta. ¡Incluso puedes hacer un pesto divertido con brócoli! Recuerde probar diferentes formas de brócoli, como el brócoli rabe.
5. ¡Brota buen gusto!
Mientras hablamos sobre las verduras a la antigua que regresan, debemos considerar Sprouts de Bruselas. ¿Quién sabía que asar estas pequeñas cabinas podría resultar tan bien? Ahora puede encontrar estos bebés de Bruselel asados crujientes y sabrosos en la mayoría de los menús de los restaurantes. Y también puedes hacerlos fácilmente en casa. Pero no te detengas allí, agregue Bruselas a tazones de grano, comidas de sartény platos de pasta. Y afeitarlos crudos ensaladastambién.
Top 10 recetas de vegetales crucíferos
Echa un vistazo a mis recetas favoritas, con una variedad de verduras crucíferas.
Cazuela de brócoli de coliflor vegana
Pasta vegana orecchiette de una olla con salchicha y brócoli
Ensalada de naranja sanguina con col rizada y avellanas
Tazón tofu tofu con cáñamo de cáñamo cáñamo topping
Salsa de frijoles blancos de la col rizada al horno
Lagna de espinacas veganas de coliflor
Coliflor asada de cúrcuma con semillas de cáñamo
Coliflor de búfalo saludable con salsa de rancho
Tacos de garbanzos fáciles de coliflor
Ensalada de brotes de Bruselas afeitadas con maní y papaya
