Animal vs. Proteína vegetal. ¿Cuál es la diferencia entre las fuentes de proteínas en términos de resultados de salud? Esto es lo que dice la investigación sobre los pros y los contras de los tipos de proteínas, además estoy compartiendo algunas ideas para usar proteínas vegetales.
La proteína (y casi todos los demás nutrientes) se debate ampliamente en términos de cuánto necesita, ya sea “bueno” o “malo” para usted, y dónde obtener su dieta. Muchas personas se preguntan si realmente importa si obtienes proteínas de fuentes animales o vegetales.
Y resulta que hace asunto. De hecho, los estudios muestran que el tipo principal de proteína que come puede estar asociado con mejores o peores resultados de la enfermedad, así como su riesgo general de muerte.
¿Cuánta proteína necesitas?
Mientras que aquí en los Estados Unidos seguimos muy centrados en la ingesta de proteínas, la mayoría de nosotros obtenemos más proteínas de lo que realmente necesitamos. (El verdadero nutriente de preocupación aquí es la fibra, pero esa es una publicación para otro momento).
La verdadera deficiencia de proteínas es muy rara en los países occidentales, particularmente si obtiene suficientes calorías generales de una variedad de fuentes de alimentos saludables.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas realmente? La ingesta diaria de proteínas recomendada para la persona promedio está cerca 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 140 libras (64 kg), por ejemplo, esto se traduciría en aproximadamente 51 gramos de proteína por día.
¿Y si come una dieta a base de plantas? Es una idea errónea común que las dietas predominantemente o totalmente basadas en plantas son bajas en proteínas. Pero la verdad es que no hay escasez de proteínas aquí porque encontrarás algunas en literalmente cada comida entera.
Primero veamos las diferencias entre las dos categorías principales de proteínas: animal y planta.
Diferencias entre la proteína animal y vegetal
La proteína se asocia más a menudo con alimentos animales, como carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos. Pero también hay muchas fuentes de proteínas excelentes, como frijoles, guisantes, lentejas, tofu, nueces, semillas y granos … ¡incluso las frutas y verduras tienen algunas!
La mayor diferencia química entre las proteínas animales y vegetales está en sus perfiles de aminoácidos.
Solía haber un mito desenfrenado sobre las proteínas vegetales “incompletas”. La idea era que tenía que combinar proteínas complementarias en la misma comida, como frijoles y arroz, para proporcionar a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesitaba.
Esto ha sido desde entonces sido desacreditado Porque resulta que Tu cuerpo es más inteligente de lo que sugieren estos titulares engañosos (¡sorpresa!).
La verdad es que su cuerpo está diseñado para tomar aminoácidos de todos los alimentos en su dieta y reunirlos como piezas de rompecabezas para Crea la proteína que necesitas.
Las proteínas vegetales aún contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero tienden a tener cantidades limitadas de dos: lisina y metionina.
¿Eso significa que no son tan buenos para ti? ¡No! Simplemente significa que no debe confiar en un solo alimento como su principal fuente de proteína. Más bien, incorpore muchas fuentes de proteínas a base de plantas en su dieta, incluidas las que tienen una alta lisina y metionina.
Las buenas fuentes de lisina incluyen soja, quinua, pistachos, frijoles y legumbres, y semillas de calabaza. La metionina se puede encontrar en semillas de girasol, nueces de Brasil y avena.
¿Qué tipo de proteína es mejor?
Hay estudios que han demostrado que nuestra obsesión occidental con la proteína puede ser peligrosa para nuestra salud. Así es, más no siempre es mejor cuando se trata de proteínas.
Cuando se trata de fuentes de proteínas animales o vegetales, la evidencia indica que es mejor obtener la mayoría (si no todas) de su proteína de los alimentos a base de plantas. De hecho, investigaciones Esa alta ingesta de proteínas animales puede aumentar su riesgo de muerte temprana por cosas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Además, la preocupación por obtener demasiada proteína en general parece ser negada cuando su dieta se compone principalmente de proteínas a base de plantas.
A Estudio de 2014 En general, una dieta alta en proteínas (al menos el 20% de las calorías de la proteína) llegó con una probabilidad de muerte 74% mayor por cualquier causa dentro del período de estudio de 20 años que una dieta baja en proteínas (menos del 10% de las calorías de la proteína). Además, los autores encontraron que las asociaciones de salud negativas de una dieta alta en proteínas se redujeron o eliminaron si la proteína provenía de los alimentos vegetales.
Esto ha sido confirmado por otros estudios.
En Estudio de 2016 publicado en JAMA MEDICINA INTERNAlos investigadores examinaron la ingesta de proteínas y las fuentes, entre 85.013 mujeres y 46,329 hombres del estudio de seguimiento de los profesionales de la salud de las enfermeras y el estudio de los profesionales de la salud. Descubrieron que una mayor ingesta de proteína animal se asoció con un mayor riesgo de muerte por todas las causas y causa, mientras que la proteína vegetal tenía la relación opuesta. Los autores recomendaron sustituir la proteína vegetal en lugar de la proteína animal, especialmente la carne roja procesada, para mejores resultados generales de salud.
Y un Ensayo clínico 2019 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition de acuerdo. Al observar los datos de ingesta de proteínas de 2641 hombres finlandeses, los investigadores encontraron que una mayor ingesta general de proteínas se asoció con la mortalidad entre las personas con enfermedades existentes. También encontraron que una mayor relación de proteína animal a planta, así como una mayor ingesta de carne, se asociaron con un mayor riesgo de muerte.
Comer predominantemente proteínas vegetales también es mejor en términos de enfermedades específicas.
Salud del corazón: A Estudio de 2018 en el Revista Internacional de Epidemiologíaincluidos los datos de la dieta de más de 81,000 adultos en el Adventist Health Study-2, descubrieron que la proteína principalmente de las plantas es mejor para los resultados de salud cardiovascular que las proteínas de las fuentes animales. Las mayores diferencias se observaron entre las proteínas y proteínas a base de carne de las fuentes de nuez y semillas, esta última con un efecto protector significativo en la salud del corazón.
Diabetes tipo 2: A Estudio de 2017 Entre los 2.332 hombres encontraron que comer una dieta principalmente de plantas y proteínas de huevo, y minimizar la proteína derivada de animales, da como resultado menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De hecho, reemplazar solo el 1% de las calorías de la proteína animal con proteína vegetal resultó en un riesgo 18% menor de diabetes tipo 2 entre los participantes del estudio.
Cómo usar proteínas vegetales
Si es nuevo en la alimentación a base de plantas, tenga la seguridad de que hay muchas maneras de obtener suficiente proteína sin mucho esfuerzo.
Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales y cuánto encontrará en ellas:
- Tofu, 1/2 taza de porción: 10 gramos
- Tempeh, 1/2 taza de porción: 15 gramos
- Frijoles negros, ½ taza enlatada: 7.5 gramos
- Garbanzos, ½ taza enlatada: 7 gramos
- Guisantes verdes, ½ taza cocida: 4 gramos
- Lentejas, ½ taza cocida: 8 gramos
- Mantequilla de maní, 2 cucharadas: 8 gramos
- Semillas de lino, ¼ de taza: 7 gramos
- Seitan, 3 oz Sirviendo: 20 gramos
- Quinua, ½ taza cocida: 2 gramos
- Brócoli, 1 taza cocida: 5 gramos
Tofutempeh y seitan funcionan muy bien en platos salteados, en rodajas y usadas en sándwiches, o salteado en un desayuno o relleno de taco. Los frijoles se pueden arrojar a cualquier sopa o ensaladase usa para hacer salsa de frijoles o hummusincluido en casa hamburguesa vegetal empanadas y enchiladaso marinado como guarnición. Diablos, incluso los uso en brownies y batidos..
Me encanta agregar nueces y semillas a batidos, avenayogurt, y pudíno convertido en una crujiente mezcla de senderos. Quinoa y otros granos se pueden usar como base para las verduras asadas, convertirse en una ensalada de grano frío con aderezo o incluso cocinar en un tazón de desayuno. Y, por supuesto, las verduras se pueden comer crudas o cocinadas, agregadas a casi cualquier comida o refrigerio.
¿Animal vs. Proteína vegetal? El veredicto está adentro y es otra victoria para una dieta predominantemente a base de plantas. Obtenga la mayoría, o todas las proteínas de las fuentes de las plantas y obtengan los beneficios de un menor riesgo de diversas enfermedades, ¡y tal vez incluso una vida más larga!
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