Cómo desarrollar músculo: una guía para principiantes para el entrenamiento de hipertrofia que funciona

Si tan solo pudieras haberte registrado para esto en la universidad. Hipertrofia 101 habría estado solo de pie. No hay conferencias aburridas, sin libros de texto demasiado caros, solo una clase en la que aprendes exactamente cómo desarrollar músculo serio.

En cambio, la mayoría de los levantadores pasan años descubriendo estas cosas por las malas. Persiguen entrenamientos de bomba, copian lo que está haciendo el tipo más grande del gimnasio o saltan de un programa a otro cada pocas semanas. Y aunque algo de eso podría funcionar por un tiempo, no es la fórmula para ganancias consistentes.

Ahí es donde entra esta serie. Durante las próximas semanas, volveremos a la escuela para los pilares fundamentales del entrenamiento, comenzando con hipertrofia. Para asegurarte de que obtienes más que solo el folklore de gimnasio, trajimos Mike Young, PhDKinesiology, Director de Performance y Ciencias del Deporte en Athletic Lab en Morrisville, NC. Él será nuestro profesor de referencia a lo largo de esta serie, brindándole las respuestas basadas en la evidencia que necesita para entrenar de manera más inteligente y ver los resultados.

Esta guía es su curso de choque. Piense en ello como la clase que debería haber tomado antes de tocar una barra. Estamos desglosando la ciencia del crecimiento muscular, aclarando los mitos más prominentes y dándole un marco para los resultados que duran. Al final de esta sesión, sabrá con precisión qué impulsa la hipertrofia, cómo programarla y cómo evitar los errores que matan el progreso.

¿Qué es la hipertrofia? Por qué el crecimiento muscular no se trata solo de levantar pesas

En su núcleo, la hipertrofia es simplemente un crecimiento muscular. Hay dos tipos: hipertrofia miofibrilar, que aumenta la densidad y el tamaño de las fibras musculares, y la hipertrofia sarcoplásmica, que aumenta el fluido y las reservas de energía dentro del músculo. Ambos suceden cuando entrena correctamente y ambos contribuyen a músculos más grandes y más completos.

Aquí está la parte que la mayoría de la gente extraña: el crecimiento muscular tiene muy poco que ver con si está levantando pesas ligeras o pesadas. Según el Dr. Mike Young, “el estímulo más importante para la hipertrofia es la proximidad a la falla muscular. La hipertrofia se puede lograr con cargas ligeras y pesadas siempre que la persona realice repeticiones hasta que estén muy cerca de una falla muscular momentánea”.

Eso significa que no necesita vivir en un rango de repetición o números de persecución en la barra por el bien. La investigación ahora muestra que las cargas de 4 a 30 repeticiones pueden desarrollar músculo cuando empuja lo suficientemente cerca de la falla, independientemente de cuán pesado sea el peso. Un estudio de 2016 en el Internacional Revista de medicina deportiva por Brad Schoenfeld y sus colegas descubrieron que tanto el entrenamiento de baja carga (25-35 repeticiones) y de alta carga (8-12 repeticiones) produjo una hipertrofia similar cuando los conjuntos se llevaron a la falla. Es por eso que los levantadores experimentados pueden construir el tamaño con elevadores compuestos pesados y por qué los culturistas pueden crecer con un trabajo accesorio más ligero y de mayor repetición. El denominador común es la intensidad: debe llevar sus sets a una o dos repeticiones de falla.

En resumen, si está deteniendo sus sets con cinco repeticiones en el tanque, no está haciendo trabajo de hipertrofia.

Los pilares del crecimiento muscular

El crecimiento muscular no ocurre por accidente. Proviene de aplicar constantemente algunos principios clave. Master estos y su capacitación entregará resultados.

• Sobrecarga progresiva: Tus músculos se adaptan cuando los empues constantemente más allá de lo que están acostumbrados. Eso puede significar agregar peso, aumentar las repeticiones o el entrenamiento más cerca de la falla. Sin sobrecarga, no crecerás.
• Volumen: El Dr. Young dice: “En términos de volumen, sugiero disparar para 10-20 sets por grupo muscular por semana. Los entrenadores avanzados pueden llegar hasta 25”. Esta es una amplia gama, pero le da espacio para progresar con el tiempo.
• Frecuencia: Golpear un músculo una vez a la semana no es suficiente. Según el Dr. Young, el entrenamiento de cada grupo muscular 2–3 veces por semana funciona mejor para el crecimiento.
• Conexión mental-músculo: Pensar en el músculo que estás trabajando puede sonar como un cliché de culturismo, pero la investigación lo respalda. El Dr. Young explica: “Concentrarse en el músculo que trabaja y tener lo que se conoce como un foco de atención ‘interno’ ha demostrado ser muy beneficioso”.
• Tempo: No necesita levantar en cámara lenta, pero necesita control. Use una fase excéntrica (disminución) de 2–3 segundos para mantener el músculo bajo tensión y evitar depender del momento.
• Recuperación: El crecimiento ocurre cuando descansa, no cuando entrena. El Dr. Young recomienda de 7 a 9 horas de sueño de calidad, días de descanso planeado y comer lo suficiente para apoyar el crecimiento muscular. La mayoría de las personas necesitarán un excedente calórico y aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.

Métodos de hipertrofia: mejores rangos de representantes, consejos de intensidad y estrategias de programación

Una vez que comprenda los principios, es hora de ponerlos en acción. El entrenamiento de hipertrofia no requiere una programación complicada, pero sí requiere estructura e intencionalidad.

• Rangos de set y representantes: Olvida el mito de que 8–12 repeticiones es la zona de hipertrofia “mágica”. El Dr. Young explica: “Se ha demostrado que el uso de rangos de representantes de 4 a 30 es igualmente beneficioso para estimular la hipertrofia si sigue las pautas RPE y RIR”. En la práctica, eso significa que puede desarrollar músculo con grandes juegos de cinco o series más ligeros de 20, siempre que los esté empujando cerca de la falla.
• Intensidad: El peso en la barra es menos que lo duro que está trabajando. “El estímulo más importante para la hipertrofia es la proximidad a la falla muscular”, dice el Dr. Young. Apunte a una calificación de esfuerzo percibido (RPE) por encima de 8 y menos de dos repeticiones en reserva (RIR) en sus conjuntos de trabajo.
• Selección de ejercicio: Base su entrenamiento alrededor de los elevadores compuestos como sentadillas, prensas, tirones y filas. Luego agregue el trabajo de aislamiento para el desarrollo muscular completo. Esta combinación le permite generar fuerza mientras apunta a puntos débiles.
• Consistencia y variación: Necesitas ambos. El Dr. Young sugiere: “Quédese con un programa con los mismos ejercicios durante 3 a 5 semanas antes de cambiar los ejercicios y comenzar un nuevo ciclo durante 3 a 5 semanas”. Esto mantiene su entrenamiento fresco sin cambiar los ejercicios con tanta frecuencia que pierde el progreso.
• Orden de trabajo: Priorice sus ascensores más esenciales al principio de la sesión cuando esté fresco. Esto garantiza un esfuerzo de calidad en los movimientos que ofrecerán el rendimiento más significativo.

Entrenamiento de hipertrofia en acción

Ahora que conoce los principios, es hora de ponerlos en práctica. Estas plantillas siguen las recomendaciones del Dr. Young para volumen, frecuencia e intensidad.

Split de 3 días de cuerpo completo (principiante)

Día 1

• Agacharse: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Press de banca: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Fila de mancuernas: 3 sets, 10-12 repeticiones
• Prensa de hombro con mancuernas: 2 sets, 10-12 repeticiones
• Bíceps curl: 2 sets, 12-15 repeticiones
• Tablón: 3 sets, 30–45 segundos

Día 2

• Peso muerto: 3 sets, 5-8 repeticiones
• Pull-up o lat pulldown: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Press de mancuernas de inclinación: 3 sets, 10-12 repeticiones
• Squat dividida búlgara: 3 sets, 10-12 repeticiones
• Extensión de tríceps: 2 sets, 12-15 repeticiones
• Lágrima de rodilla colgante: 3 sets, 12-15 repeticiones

Día 3

• Squat en el frente: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Barbell Press Overhead: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Fila de mancuernas: 3 sets, 10-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Elevación lateral de mancuernas: 2 sets, 12-15 repeticiones
• Despliegue de la rueda de AB: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones

División superior/inferior de 4 días (intermedia)

Día 1: superior

• Press de banca: 4 sets, 6-8 repeticiones
• Barbell Row: 4 sets, 8–10 repeticiones
• Press de inclinación pesada: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Pull-ups o lat pulldown: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Pushdown de la cuerda de tríceps: 3 sets, 12-15 repeticiones
• Curl de mancuernas: 3 sets, 12-15 repeticiones

Día 2: Inferior

• Sucuración de espalda: 4 sets, 6-8 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Estocadas para caminar: 3 sets, 10-12 repeticiones
• Curl de pierna: 3 sets, 12-15 repeticiones
• Levante de la pantorrilla de pie: 3 sets, 12-15 repeticiones
• Tablón: 3 sets, 45–60 segundos

Día 3: superior

• Press de arriba: 3 sets, 6-8 repeticiones
• Fila de mancuernas: 4 sets, 8–10 repeticiones
• Fila de soporte en el pecho: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Press de mancuernas de inclinación: 3 sets, 10-12 repeticiones
• Biceps Hammer Curl: 3 sets, 12-15 repeticiones
• Extensión de tríceps superior: 3 sets, 12-15 repeticiones

Día 4: Inferior

• Squat en el frente: 4 sets, 8–10 repeticiones
• Empuje de la cadera: 3 conjuntos, 8–10 repeticiones
• Squat dividida búlgara: 3 sets, 10-12 repeticiones
• Extensión de la pierna: 3 sets, 12-15 repeticiones
• Elevación de terneros sentados: 3 sets, 12-15 repeticiones
• Despliegue de la rueda de AB: 3 sets, 12-15 repeticiones

Notas de programación

• Intensidad: Trabaje cada conjunto en 1–2 repeticiones en reserva (RIR).
• Descansar: Descansa 1–3 minutos para elevadores compuestos y 30–60 segundos para el trabajo de aislamiento.
• Progresión: Agregue peso, representantes o conjuntos gradualmente cada semana para garantizar una sobrecarga progresiva.
• Longitud del ciclo: Quédese con estos movimientos durante 3 a 5 semanas, luego cambie a nuevas variaciones mientras mantiene la estructura del núcleo.

Errores de entrenamiento de hipertrofia común

Incluso cuando las personas entrenan duro, los pequeños errores pueden detener su progreso. Evite estos si desea que su tiempo en el gimnasio haga sus frutos:

• Detener demasiado lejos del fracaso: Si deja cinco o más repeticiones en el tanque, no le está dando a sus músculos el estímulo que necesitan para crecer.
• Entrenar un músculo solo una vez a la semana: El Dr. Young recomienda llegar a cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana para obtener los mejores resultados.
• Salto del programa: El cambio constante de ejercicios o programas hace que sea difícil rastrear el progreso. Quédese con un plan durante al menos 3 a 5 semanas antes de hacer cambios.
• Descuidar la recuperación: Creces cuando descansas, no cuando entrenas. Actualmente al dormir o saltarse los días de descanso retrasará sus resultados.
• Ignorando la nutrición: Si no está comiendo lo suficiente, especialmente la proteína, tendrá dificultades para ganar el tamaño. El Dr. Young recomienda aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal diariamente y un ligero excedente de calorías para el crecimiento.

Takeaways clave para el entrenamiento de hipertrofia

Cada buena clase termina con una revisión. Has aprendido qué es la hipertrofia, cómo entrenarla y los hábitos que hacen posible el crecimiento. Antes de salir del aula, aquí están las no negociables para recordar al construir músculo:

1. La hipertrofia ocurre cuando entrena cerca del fracaso, no solo cuando levantas pesado.
2. Apunte a 10-20 conjuntos desafiantes por grupo muscular por semana (hasta 25 si se avanzan).
3. Golpee cada músculo 2 a 3 veces por semana y entrene en rangos de representantes de 4 a 30, siempre que esté cerca del fracaso.
4. Recuperar con 7-9 horas de sueño, días de descanso adecuados y un excedente de calorías con suficiente proteína.
5. Cíguete a tu programa durante 3 a 5 semanas antes de hacer cambios.

Clase despedida, pero solo por hoy. En la próxima entrega, estamos abordando la fuerza 101, donde aprenderá a construir una base de poder para complementar su nuevo músculo.