Cómo dormir mejor en una habitación fresca

¿Quieres una gran salud? Bueno, entonces, necesitas un gran sueño. Es esencial. Y no puedes sustituir el café por dormir. Nada realmente sustituye al sueño, intente como podamos. ¿Pero también sabía que la temperatura de su habitación afecta significativamente qué tan bien duerme? La investigación (y tal vez su propia experiencia en una calurosa noche de verano) ha demostrado constantemente que una habitación genial es lo que funciona mejor para que nuestros cuerpos se vuelvan más profundos y más restaurativos. En este artículo exploraremos cómo la temperatura afecta el sueño. Veremos un par de estudios que han mostrado los beneficios de una habitación más fría. Y terminaremos con algunas soluciones de bajo costo, y también un par de de alta gama, para mantener su habitación fresca, incluso en esas noches calientes en el piso superior de su casa.

Cómo la temperatura afecta el sueño

La temperatura central de su cuerpo cae hacia la noche, como parte del ritmo circadiano de su cuerpo que indica que es hora de descansar. Una habitación más fría te ayuda a enfriar para que te duermas más rápido y te quedas dormido más. Por otro lado, una habitación que está demasiado cálida puede interrumpir este proceso. La inquietud, los despertares frecuentes y el tiempo reducido en las etapas de sueño profundo resulta de esta incapacidad para enfriarse. Te pierdes tu sueño de sueño lento y de sueño REM, que son críticos para la recuperación física, la consolidación de la memoria y la salud del cerebro en general.

Si bien el calor excesivo puede aumentar la inquietud y los despertares frecuentes, las temperaturas demasiado frías tampoco son excelentes y dificultaron que algunas personas duerman. El rango de temperatura ideal para la mayoría de los adultos es de entre 60 ° F y 67 ° F (15 ° C a 19 ° C). Por supuesto, hay excepciones a cualquier generalidad, por lo que puede ser diferente para usted. Esta figura de un Revisión reciente sobre temperatura y sueño muestra su rango de temperatura ambiente ideal y también el microclima alrededor de su piel. Ambos son importantes.

Evidencia científica en entornos de sueño más frescos

Aquí hay tres estudios que destacan los beneficios de dormir en una habitación más fría:

1. Estudio a gran escala sobre la temperatura del dormitorio y la calidad del sueño
   A Análisis de estudio de 2020 más de 3,75 millones de noches de datos de sueño De 34,096 individuos encontraron que las temperaturas de los dormitorios superiores a 70 ° F (21 ° C) se asociaron con una calidad de sueño más pobre y una vigilia aumentada, incluso dentro del rango recomendado. Los investigadores concluyeron que mantener las habitaciones más frías, idealmente entre 65 ° F y 70 ° F, optimiza la duración del sueño y la eficiencia.
2. Enfriamiento del cuerpo local en entornos calientes
   A Estudio de 2018 publicado en Aire interior Refrigeramiento del cuerpo local probado (por ejemplo, enfriar la cabeza y el cuello) en un entorno caliente (86 ° F o 30 ° C). El estudio encontró que el enfriamiento dirigido mejoró la calidad del sueño al reducir la incomodidad térmica, disminuir la latencia del inicio del sueño y aumentar la eficiencia del sueño en comparación con las condiciones no en funcionamiento. Los participantes informaron que se sentían más cómodos y experimentaron menos vigilia nocturna.
3. Colchón de alta capacidad de calor y sueño lento
   A Estudio de 2018 publicado en Fisiología y comportamiento investigó el uso de un colchón de alta capacidad de calor diseñado para mejorar la pérdida de calor conductiva. Los resultados mostraron que dormir en este colchón en un ambiente cálido (alrededor de 77 ° F o 25 ° C) aumentó el sueño de onda lenta en aproximadamente un 20% y una temperatura corporal central reducida, lo que lleva a un sueño más profundo y más restaurativo en comparación con un colchón estándar.

La importancia de mantener un dormitorio fresco para maximizar la calidad del sueño, reducir la vigilia y el apoyo en general es apoyada por estos estudios y muchos más.

Formas económicas para enfriar su habitación

No necesita gastar una pequeña fortuna solo para hacer que su habitación sea más fresca. Aquí hay algunas estrategias bastante asequibles para mantener su habitación fresca, incluso durante las calurosas noches de verano.

• Consigue algunas hojas de verano: Cambie los edredones pesados de los meses de invierno por materiales transpirables como algodón, lino o sábanas de bambú. Estas telas mechan la humedad y promueven el flujo de aire, manteniéndote fresco. Busque hojas etiquetadas como “enfriamiento” o con un recuento de hilos bajos (200–300) para una mejor transpirabilidad.
• Usa los ventiladores para tu ventaja: Un pedestal o ventilador de techo puede reducir significativamente la temperatura percibida al aumentar la circulación del aire. Donde vivo las noches son geniales, a menudo en los 60 bajos, por lo que un ventilador de caja en la ventana hace el truco. Si no eres tan afortunado (¡mirándote los estados del sudeste!), Coloque un tazón de hielo o una botella de agua congelada frente a un ventilador para crear un aire acondicionado de bricolaje. Solo asegúrese de no señalar el ventilador directamente para que no se enfríe.
• Bloquear el calor durante el día: Use cortinas de apagón o persianas transpirables para bloquear la luz solar y evitar la acumulación de calor. Abra las ventanas por la noche o temprano en la mañana para dejar entrar el aire más fresco, especialmente si vive en un área con noches más frescas. Vivimos en un lugar donde funciona y es seguro hacer esto.
• Optimizar la ropa de dormir y la ropa de cama: Use pijamas transpirables y ajustables hechos de algodón o telas que absorben la humedad. Duerme con una manta más delgada o simplemente una hoja para reducir la retención de calor. Desea un capullo de calor para dormir mucho, pero el sobrecalentamiento es “No bueno”.
• Ajuste su termostato: Si tiene un termostato programable, configúrelo para reducir la temperatura en unos pocos grados por la noche (por ejemplo, 60 ° F – 67 ° F). Esto es eficiente en energía y se alinea con las necesidades de enfriamiento de su cuerpo.

Estos métodos son accesibles y efectivos. Ser creativo. Probablemente haya aún más soluciones para su situación que hará que su habitación sea más fresca sin gastar mucho dinero.

Soluciones de enfriamiento basadas en tecnología de alta gama

Si está dispuesto y puede invertir en una tecnología genial, hay algunas compañías que han reunido algunas formas increíbles de regular la temperatura para que pueda dormir mejor.

• Colchones de enfriamiento y toppers: Almohadillas de colchón de enfriamiento activas, como la cápsula de sueño de Chilipad Dock Pro u ocho, use la circulación de agua o aire para mantener una temperatura precisa del lecho. Puede usar uno de estos sistemas para establecer la temperatura en cada lado del lecho (de 55 ° F – 115 ° F) para que el sistema funcione para parejas con diferentes preferencias. Algunos modelos incluyen características inteligentes como el seguimiento biométrico para la optimización del sueño. A Estudio de 2022 por ocho investigadores del sueño Descubrí que sus almohadillas de colchón de enfriamiento redujeron la gravedad de los sofocos y los sudores nocturnos, mejorando la calidad del sueño para los durmientes calientes. Costo: $ 500– $ 2,000 dependiendo del modelo.
• Aire acondicionado: Puede obtener una ventana de alta eficiencia o aire acondicionado portátil para ayudar a mantener una temperatura de dormitorio constante. El AC también saca agua del aire, lo que realmente ayuda en climas húmedos. Obtenga una unidad con altas relaciones de eficiencia energética (EER) para reducir sus costos de electricidad. Costo: $ 300– $ 800 para una unidad de calidad adecuada para un dormitorio. Sin embargo, estas unidades de ventana pueden ser bastante ruidosas, en mi experiencia.
• Ropa de cama avanzada con materiales de cambio de fase: Algunas hojas premium y toppers de colchones utilizan tecnologías de cambio de fase (p. Ej., Outlast o 37.5) que absorben y liberan calor para mantener una temperatura corporal estable. Por supuesto, estas son más costosas que las hojas de enfriamiento estándar, pero también regulan la temperatura mejor, el costo: $ 100– $ 300 para un conjunto de hojas o topper.

Pasos para hacer que su habitación sea genial

• Si aún no lo ha probado, reduzca su temperatura ambiente a aproximadamente 65 ° F. Puede ajustarlo un poco para su propio gusto. Los bebés son horribles al mantener la ropa de cama, y lo hacen mejor con una habitación ligeramente más cálida (65 ° F – 70 ° F) para evitar la irritabilidad. A algunos adultos mayores les gusta aún más cálido, incluso hasta 77 ° F. Hay menos estrés cardiovascular con una temperatura más alta aparentemente para ellos.
• Dependiendo de su presupuesto, elija una opción para hacer que su habitación se enfríe. Un ventilador y un deshumidificador podrían ser todo lo que necesitas. ¿Tiene dinero para la mejor solución para dormir? La cápsula de sueño o el sistema de chilipad parecen excelentes opciones. La ley de rendimientos decrecientes se aplica aquí. Obtienes los más beneficios de las primeras cosas más simples que intentas. Obtenga los conceptos básicos correctamente antes de ir profesional.

Sumandolo

Un dormitorio más frío puede hacer una mejora significativa en la calidad del sueño, en comparación con una habitación caliente. Te ayudará a quedarte dormido más rápido, te quedas dormido más y te despiertas más renovado. La evidencia de muchos estudios en muchos países y entornos confirma que a los humanos nos va bien con temperaturas entre 60 ° F y 67 ° F para dormir. Las temperaturas más frías mejoran el sueño REM y la onda lenta, apoyan el sueño más profundo e incluso reducen el riesgo de trastornos metabólicos. Puede usar soluciones asequibles como ventiladores, ropa de cama transpirable o invertir en opciones avanzadas como almohadillas de colchón de enfriamiento o aires acondicionados inteligentes para ayudar a crear el entorno de sueño perfecto.

La gente descubre cada vez más que escatimar en descansar bien no es la pena. Sus días van mucho mejor si sus noches están llenas de sueño profundo y restaurativo. Y una habitación fresca es parte del rompecabezas hacia ese extremo. Entonces, si está luchando por dormir en una habitación caliente, elija uno de estos consejos para tratar de aliviar y disfrutar del sueño reparador y rejuvenecedor que necesita.