Cuando se trata de construyendo fuertes isquiotibros muscularesla mayoría de los levantadores realizan variaciones pesadas de RDLS o rizos en las piernas, a menudo descuidando el hecho de que los ejercicios de peso corporal aún pueden empacar un golpe de isquiotibial.
Sin embargo, la resistencia es la resistencia, ya sea de una pesa o del tirón de la gravedad. A tus isquiotibiales no les importa el tipo de resistencia que estás usando. Responden a la tensión, la resistencia y la calidad del movimiento, y el rizo de los isquiotibiales de extensión de la cadera de una pierna en una bola de estabilidad ofrece las tres en espadas.
Este desafiante movimiento de peso corporal combina la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, exigiendo que sus glúteos y hammies funcionen juntos mientras su núcleo lo mantiene apretado. Ya sea que esté entrenando en casa, completando un día en la parte inferior del cuerpo o buscando mejorar su posterior, este movimiento merece un lugar en su rotación de entrenamiento.
Vamos a sumergirnos.
¿Cuál es la extensión de la cadera rizada en los isquiotibiales?
El rizo de los isquiotibiales de extensión de cadera de una sola pierna es un ejercicio de peso corporal realizado en una bola de estabilidad que combina dos movimientos: extensión de la cadera y flexión de la rodilla, ambas funciones principales de los isquiotibiales. Muchos ejercicios de isquiotibiales Entrene solo el rizo, pero esta variación comienza con una extensión de la cadera y termina con un rizo de isquiotibiales.
Un pie está en una bola de estabilidad, luego conduces las caderas y rizas la pelota hacia tus glúteos usando tu isquiotibial. Es un movimiento que entrena tus glúteos, isquiotibiales y Core simultáneamente, mientras luchas contra la inestabilidad.
A continuación, aprendamos a realizar este ejercicio con buena forma.
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Cómo hacer la extensión de la cadera rizo de isquiotibiales
- Comience colocando un pie en la bola de estabilidad, luego doble la otra rodilla y llévelo hacia su pecho.
- Active su glúteo de trabajo para mantener una posición neutral en la parte baja de la espalda.
- Realice una extensión de cadera de una sola pierna, haga una pausa, luego ríe la pelota hacia usted hasta que su pie esté plano sobre la pelota y su cuerpo forma una línea recta desde las caderas hasta los hombros.
- Realice un rizo excéntrico de los isquiotibiales, baje las caderas al piso, luego reinicie y repita.
Extensión de la cadera Beneficios de los isquiotibiales
Cuando sus isquiotibiales estén ardiendo y desearía que el set ya haya terminado, tenga en cuenta estos beneficios para recordar cuán beneficioso es este ejercicio para usted.
Amigable con el corredor
La combinación de extensión de la cadera y flexión de la rodilla en un solo movimiento refleja la mecánica de una zancada. No solo estás construyendo la fuerza de los isquiotibiales, sino que estás entrenando los glúteos y los isquiotibiales para activar juntos, exactamente como deberían durante la carrera.
Imita la inestabilidad real
A diferencia de las máquinas, la bola de estabilidad crea una superficie cambiante, similar al terreno impredecible de carreteras, senderos o pistas. Cada representante requiere que se estabilice contra la deriva rotacional y lateral, al igual que lo que sucede con cada golpe de pie. Esta inestabilidad enseña a los isquiotibiales a ser reactivos y resistentes, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la eficiencia de los zancadas.
Coordinación de glúteos
Los glúteos y los isquiotibiales débiles son una receta de lesiones y un rendimiento reducido con cualquier ejercicio que involucre estos dos músculos. Este movimiento requiere que ambos músculos se contraen en armonía, eleven las caderas y tiren de la pelota. Esa coordinación neuromuscular mejora su capacidad para estabilizar la pelvis bajo fatiga y estrés.
Prevención de lesiones
Las cepas de los isquiotibiales no ocurren durante la flexión concéntrica de la rodilla; Suceden cuando el músculo se alarga durante la contracción excéntrica. Los estudios muestran que los ejercicios de flexor de rodilla excéntrico como este reducen el riesgo de cepas de isquiotibiales al mejorar la resistencia al flexor de la rodilla excéntrica y aumentar la longitud de los isquiotibiales.
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Extensión de cadera común Errores y correcciones de rizos de los isquiotibiales
Es fácil perder el enfoque, especialmente cuando no hay peso. Sin embargo, hacerlo sería un error porque la tensión y el enfoque impulsan este ejercicio.
Caderas hundidas
A medida que se establece la fatiga, los levantadores a menudo pierden la extensión de la cadera mientras se enroscan la pelota, lo que reduce la tensión en los glúteos y los isquiotibiales, y derrota su propósito.
La solución: mantenga los glúteos en todo momento y piense en conducir las caderas hacia el techo mientras se riza. Si no puede mantener la altura de la cadera, regrese a la versión de dos piernas hasta que su fuerza mejore.
Rotación innecesaria
La combinación de inestabilidad y entrenamiento de un lado a la vez puede causar pérdida de control y torsión de las caderas. Este error compromete el movimiento y sobrecarga un lado de la parte baja de la espalda.
La solución: mantenga su torso cuadrado y núcleo preparado. La pierna que no trabaja debe estar en línea con las caderas, no agarse a un lado. Imagina equilibrar un vaso de agua en tu pelvis, no dejes que se derrame.
Apresurándolo
Lo entiendo. El ejercicio es un desafío y te estás cansando. Luego se convierte en una tendencia a acelerar a través de repeticiones para sobrevivir a la quemadura, usando impulso en lugar de músculo.
La solución: disminuye la velocidad. Use un rizo de 2 segundos y una disminución de 3 segundos. Cuanto más lento te muevas, más tiempo bajo tensión que creas, que es clave para el músculo y la fuerza.
Cómo programar la extensión de la cadera Rizo en su rutina
El rizo de los isquiotibiales de extensión de la cadera de una sola pierna funciona bien como un ejercicio accesorio en los días de la parte inferior del cuerpo o como parte de un circuito central. Aquí están las sugerencias de set y representantes de fuerza y músculo.
- Para la fuerza: 4 conjuntos de 6 repeticiones por lado, centrados en excéntricos controlados y compromiso máximo de cadera.
- Para músculo más grande: 3 conjuntos de 8-12 repeticiones por lado, agregando una apretada de 2 segundos en la parte superior de cada rizo para aumentar el tiempo bajo tensión.
