Cómo los movimientos compuestos pueden ayudarlo a volar y desarrollar músculo

Si Superestrellas de Bollywood ¿Puede volar en la caída de un sombrero, qué te detiene? ¡Prueba estos intensos movimientos compuestos para desarrollar músculo!

1. Squats de barra

1. Coloque una barra en una rejilla justo debajo de la altura del hombro y cargue las placas de peso
2. Sostenga la barra con las manos justo afuera del ancho del hombro, pise debajo y descanse la barra sobre su espalda.
3. Levante la barra de la rejilla empujando hacia arriba con las piernas y retroceda desde la rejilla. Ajuste el ancho de los hombros de los pies, doble las rodillas ligeramente, tire de los abdominales inferiores y coloque la cabeza en línea con la columna vertebral, mirando hacia adelante.
4. Una vez colocada correctamente, comience correctamente la sentadilla doblando las rodillas y las caderas para bajar su cuerpo. Mantenga los talones planos en el piso.
5. Empújese fuertemente hacia la posición inicial que refleja el descenso
6. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones

Representantes 8 – 12

2. Barbell Bench Press

1. Acuéstese en un banco plano. Usando un ancho medio, levante la barra de la rejilla y manténgala directamente sobre usted con los brazos cerrados.
2. Respira y comienza a bajar lentamente hasta que la barra toque tu cofre medio.
3. Repita el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.

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3. Barbell Phitift

1. Barra de agarre con ancho de hombro o un poco más ancho o agarre mixto
2. Ponerse en cuclillas
3. Levante la barra extendiendo caderas y rodillas a una extensión completa
4. Tire de los hombros hacia atrás en la parte superior del elevador si es redondeado
5. Regresar y repetir.

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4. Military Press

1. Comience colocando una barra que esté aproximadamente en el pecho en lo alto de una rejilla en cuclillas.
2. Dobla las rodillas ligeramente y coloca la barra sobre el hueso del cuello. Levante la barra manteniéndola en su pecho. Da un paso atrás y coloca el ancho del hombro de los pies aparte del otro.
3. Levanta la barra sobre tu cabeza bloqueando los brazos. Sostenga a aproximadamente el nivel del hombro y ligeramente frente a su cabeza.
4. Baje la barra hasta la clavícula lentamente mientras inhala.
5. Retire la barra mientras exhala.
6. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

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5. Barbilla encogiéndose de hombros

1. Párate recto con el ancho de los hombros de los pies separados
2. Sostenga la barra con un agarre pronado
3. Levanta los hombros hasta donde puedas llegar mientras exhalas y sostienes la contracción por un segundo
4. Regrese lentamente a la posición inicial mientras respira
5. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones

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6. Barbilla doblada sobre fila

1. Sostenga una barra con un agarre pronado (palmas hacia abajo), doble las rodillas ligeramente y traiga su torso hacia adelante, doblando la cintura, mientras mantiene la espalda recta hasta que esté casi paralela al piso.
2. Ahora, mientras mantiene el torso estacionario, exhale y levante la barra hacia usted. Mantenga los codos cerca del cuerpo y solo use los antebrazos para mantener el peso. En la posición superior contratada, exprima los músculos de la espalda y mantén una breve pausa.
3. Luego inhale y baje lentamente la barra de regreso a la posición inicial.
4. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

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7. Punrones ponderados

1. Coloque un peso a un cinturón de inmersión y asegúrelo alrededor de su cintura. Agarra la barra de pull-up con las palmas de las manos hacia adelante.
2. Traiga su torso hacia atrás unos 30 grados mientras crea una curvatura en la parte baja de la espalda y saca el pecho.
3. Exhala y levanta el torso hasta que tu cabeza esté en tus manos. Concéntrese en apretar sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo a medida que alcanza la posición superior contratada.
4. Después de un breve momento en la posición superior contratada, inhale y baje lentamente el torso de regreso a la posición inicial con los brazos extendidos y sus latas completamente estirados.

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8. Decline los abdominales con peso

1. Asegure las piernas al final del banco de declive y acuéstate
2. Ahora coloque las manos ligeramente a cada lado de su cabeza manteniendo los codos adentro
3. Mientras empuja la pequeña espalda en el banco para aislar mejor los músculos abdominales, comience a enrollarlo.
4. Continúe empujando hacia abajo lo más fuerte que pueda con la espalda baja mientras contrata sus abdominales y exhala. Sus hombros deben subir desde el banco solo unas cuatro pulgadas, y la espalda baja debe permanecer en el banco. En la parte superior del movimiento, contrae sus abdominales con fuerza y mantenga la contracción por un segundo. Consejo: Concéntrese en el movimiento lento y controlado: no se trampe usando impulso.
5. Después de una segunda contracción, comience a volver a caer lentamente a la posición inicial mientras inhala.
6. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

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9. Kettlebell limpia y presione

1. Recoge el Kettlebell con ambas manos dejando que se balancee entre tus piernas
2. Mantenga la parte superior de los brazos contra los costados y use un movimiento de tracción como si comenzara una cortadora de césped
3. Use inmediatamente un movimiento de uppercut que tenga ambas campanas terminen entre sus antebrazos y bíceps (esto se llama posición del bastidor)
4. Desde la posición del estante, presione el Kettlebell directamente hacia arriba hasta el bloqueo y luego la reducción de retería baja en la posición del estante
5. Deja caer el peso suavemente en un columpio sin sacudir tu brazo

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10. Pobre muerto de pierna rígida

1. Agarra una barra con un agarre por encima
2. Párese con el torso recto y las piernas espaciadas con un ancho de hombro o una postura más estrecha y las rodillas ligeramente dobladas.
3. Manteniendo las rodillas estacionarias, baje la barra sobre la parte superior de los pies doblando la cintura mientras mantiene la espalda recta. Avanzando hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Inhalar mientras realiza este movimiento.
4. Enderezar lentamente su torso extendiendo sus caderas. Exhala mientras realizas este movimiento.
5. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

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