Cada levantador golpea que se extienden donde se mueven los pesos, pero los músculos no. Mueles tus sets, Come las comidas adecuadasy aún así el espejo se ve igual. El método 6-12-25 fue construido para sacarlo de esa rutina. Es un conjunto gigante que combina fuerza, tamaño y resistencia en un paquete despiadado. Golpearás un grupo muscular tan fuerte en una secuencia que te preguntarás si realmente necesitas otro set.
Así es como va: seis repeticiones pesadas para la fuerza bruta, 12 repeticiones moderadas para el crecimiento y 25 repeticiones más ligeras para una bomba que te hace repensar la frase “solo una más”. Al final, su frecuencia cardíaca aumentará, sus músculos sentirán que están en llamas y sabrá que ha encontrado algo diferente.
Este no es un truco en las redes sociales. Entrenador de fuerza legendario Charles Poliquin Utilizó el método 6-12-25 para ayudar a los atletas y culturistas a superar las mesetas. Es eficiente, brutalmente duro y funciona. Si está listo para entrenar fuera de su zona de confort, este es un método que exige respeto y ofrece resultados.
¿Cuál es el método de entrenamiento 6-12-25?
El método 6-12-25 es un conjunto gigante para un grupo muscular. Tres movimientos, consecutivos, casi sin tiempo para respirar. Lideras con seis repeticiones pesadas para despertar tu sistema nervioso y reclutar a las grandes fibras. Sigue con 12 repeticiones controladas para cargar el músculo y mantenerlo bajo tensión. Terminas con 25 repeticiones más ligeras donde la quemadura y la bomba golpean a la vez.
Poliquin lo diseñó de esta manera para cubrir cada base de una sola vez. La fuerza, la hipertrofia y la resistencia generalmente viven en fases de entrenamiento separadas. Aquí, chocan en una secuencia extendida. Para cuando estalle la última repetición, sentirá que empacó un entrenamiento completo en unos minutos, y sus músculos estarán de acuerdo.
El orden de ejercicio es importante. Elija un elevador pesado y compuesto para los seis, algo estable y digna de la rutina para los 12, y un movimiento de aislamiento seguro para los 25. Esa es la receta que hace que este método se ponga de la mejor manera posible.
La ciencia detrás del método de entrenamiento 6-12-25 y por qué funciona
La magia de 6-12-25 es que clava las tres teclas para el crecimiento muscular en una cascada. Seis repeticiones con un cambio de carga pesada en fibras de contracción rápida y encienden su sistema nervioso. Doce repeticiones con un peso moderado mantienen el músculo bajo tensión lo suficiente como para derribar las fibras que reconstruyen. Veinticinco repeticiones con un peso más ligero inundan el músculo con sangre y metabolitos, creando esa “bomba” que le indica a su cuerpo que crezca y se adapte.
Cada fase se basa en la última. El pesado reclutamiento de la fibra de seis primos, por lo que esas fibras permanecen activas para los Twelves. Los doce repeticiones previos a la fatiga del músculo, lo que hace que el finalista de veinticinco repeticiones se sienta como entrenamiento de supervivencia. Nada se desperdicia, y todo se alimenta en el siguiente paso.
Incluso sus sistemas de energía se colocan en capas: fosfageno para el trabajo pesado, glicolítico para el conjunto moderado, oxidativo a medida que se aferra a las últimas repeticiones. Es la ciencia disfrazada de sufrimiento, y ofrece.
Cómo crear su programa de entrenamiento utilizando el método de capacitación 6-12-25
Piense en el método 6-12-25 como un mazo, no como un destornillador. No está destinado a cada ascensor, todos los días. Déjelo en uno o dos grupos musculares por entrenamiento, tres rondas cada uno, y obtendrá todo lo que viene. Más que eso y saldrás del gimnasio en lugar de caminar.
La estructura es simple: comience su sesión con su principal elevación de fuerza, si es necesario, luego enrolle en sus conjuntos gigantes. Para el cofre, eso podría significar Press Barbell para seis, una prensa mancuerna para 12 y volantes para 25. Para las piernas, pruebe las sentadillas delanteras, la prensa de las piernas y las estocadas. Configure sus estaciones con anticipación para que no deambule entre máquinas mientras sus músculos se enfrían.
La selección de carga puede hacer o romper el método. Los seis deberían sentirse pesados y serios, los 12 deberían arder pero mantenerse limpios, y los 25 deberían hacerte pelear, pero aún así dejarte terminar con buena forma. Progresar empujando el peso en los seis y 12, terminando más fuerte en los 25 o reduciendo el tiempo de descanso.
¿Cuál es el punto dulce de frecuencia? Uno o dos conjuntos gigantes por grupo muscular por semana, se extienden en una división de tres o cuatro días. Ejecutarlo durante cuatro a seis semanas, luego gire a otro método antes de que su cuerpo se acostumbra a él. Respétalo y te recompensará. Trátelo como solo otro set, y te masticará.
Muestra 6-12-25 Programa de entrenamiento
Hablar la teoría es una cosa. Vivir una semana de entrenamiento 6-12-25 es otra. Para que funcione, necesita un plan que equilibre el castigo con la recuperación para que pueda volver hambriento para la próxima ronda.
El programa a continuación es una división de cuatro días construida para un tamaño y acondicionamiento serios. Cada día se centra en uno o dos grupos musculares y los ataca con conjuntos gigantes. Visitarás el trabajo de fuerte fuerza, la tensión a nivel de hipertrofia y los finalistas de alta repetición de manera consecutiva. Al final de la semana, cada músculo importante habrá sido golpeado con el espectro completo de estrés que necesita para crecer.
Ejecute este programa durante cuatro a seis semanas. Trate cada conjunto gigante con Focus, establezca sus estaciones con anticipación y mantenga las transiciones lo más apretadas posible. Las sesiones serán más cortas que un día de gimnasio de maratón, pero no lo confundan con eso fácilmente. Cuando entrenas de esta manera, tres o cuatro rondas se sentirán lo suficiente como para mantenerte dolorido, creciendo y esperando tu próximo ascensor.
Día 1: Cofre y tríceps
Conjunto gigante del cofre: 3–4 rondas, descanso de 2 a 3 minutos entre rondas
- Press de inclinación Barbell: 6 repeticiones
- Press de mancuernas planas: 12 repeticiones
- Vuelo con mancuernas: 25 repeticiones
Conjunto gigante de los tríceps: 3 rondas, descanso 2 minutos
- Press de banca de agarre cerrado: 6 repeticiones
- Extensión de mancuernas superior: 12 repeticiones
- Pushdowns de cuerda: 25 repeticiones
Día 2: Volver y Bíceps
Back Giant Set: 3–4 rondas, descanso 2–3 minutos
- Pull-ups ponderados: 6 repeticiones
- Hilas de barra doblada: 12 repeticiones
- Pulldowns de brazo recto: 25 repeticiones
Conjunto gigante de bíceps: 3 rondas, descanso 2 minutos
- Barbell Curl: 6 repeticiones
- Cura de mancuernas de inclinación: 12 repeticiones
- Curl de cable: 25 repeticiones
Día 3: piernas
Conjunto gigante cuádruple-dominante: 3–4 rondas, descanso de 2 a 3 minutos
- Subvoltación frontal: 6 repeticiones
- Press de piernas: 12 repeticiones
- Walking Lunge: 25 pasos
Conjunto gigante dominante de isquiotibiales: 3 rondas, descanso 2 minutos
- Peso muerto rumano: 6 repeticiones
- Curl de pierna mentirosa: 12 repeticiones
- Bola de estabilidad Rizo de tenderillas: 25 repeticiones
Día 4: hombros y núcleo
Set gigante de hombro: 3–4 rondas, descanso 2–3 minutos
- Presiona Barbell Sented Overhead: 6 repeticiones
- ARIVES LATERALES DE VIDA: 12 repeticiones
- Aumentos delanteros con mancuernas: 25 repeticiones
Core Giant Set: 3 rondas, descanso 90 segundos
- Lágrima de pierna colgante pesada: 6 repeticiones
- Rollout de la rueda AB: 12 repeticiones
- Crunch de cable: 25 repeticiones
Notas de programación:
Frecuencia: 4 días por semana con al menos 1 día de descanso entre sesiones pesadas (por ejemplo, lunes/martes/jueves/viernes).
Progresión: Aumente gradualmente la carga para los rangos de 6 y 12 repeticiones durante 4-6 semanas. Mantenga el ejercicio de 25 repeticiones desafiantes pero concéntrese en la forma y la bomba.
Volumen: 1–2 conjuntos gigantes por grupo muscular es suficiente para principiantes al método; Los levantadores avanzados pueden empujar a 3–4.
Recuperación: Dado que cada sesión se dirige a un grupo muscular específico, el descanso adecuado, el sueño y la nutrición son cruciales.
Técnicas de entrenamiento para levantadores/culturistas avanzados
Una vez que haya ejecutado el método 6-12-25 directamente durante algunas semanas, puede girar los tornillos y hacerlo aún más castigador. Estos ajustes no son para principiantes. Son herramientas para mantener el progreso enrollando una vez que su cuerpo se adapta y tiene hambre de un nuevo desafío.
Juega con tempo: Reducir la excéntrica en el ejercicio de seis o doce repeticiones genera tensión y control adicionales. Por ejemplo, tome de tres a cuatro segundos para bajar la barra de su inclinación antes de volver a conducirla. Ese tiempo extra bajo carga obliga a más reclutamiento de fibra y una quemadura más desagradable.
Agregar conjuntos de pausa de descanso: En el finalizador de 25 repeticiones, bíralo en mini-sets si falla temprano. Golpea tantas repeticiones limpias como sea posible, descanse durante 10-15 segundos y luego salga al resto. Extiende el conjunto y mantiene el estrés metabólico a un nivel alto sin permitir que la forma colapse.
Ángulos de intercambio, no músculos: Quédese con el mismo grupo muscular, pero cambie los ángulos para golpear nuevas fibras. Para la espalda, eso podría significar cambiar de filas dobladas a filas soportadas por el pecho para los doce. Para el cofre, intercambie prensas de pesas planas por prensas de declive. Mismo objetivo, nuevo estímulo.
Contraste con otros métodos: Use 6-12-25 como bloque junto con otros métodos de hipertrofia. Combina cuatro semanas de 6-12-25 con un ciclo de entrenamiento de volumen alemán o un clásico bloque 5 × 5. El contraste mantiene sus músculos adivinando y asegura que no se quema por la brutalidad de los sets gigantes.
Actamentos de acondicionamiento: Si realmente desea probar la arena, siga su conjunto gigante con un transporte cargado o empuje de trineo. Después de un 6-12-25 centrado en el cuatro, tome un trineo pesado para 40 yardas. Es un golpe único que gravan la fuerza, la resistencia y la fortaleza mental a la vez.
Incorporar el método de entrenamiento 6-12-25 ahora para un crecimiento muscular más inteligente
El método 6-12-25 es una de las formas más efectivas de estimular el crecimiento muscular. Charles Poliquin lo construyó para combinar la fuerza, el tamaño y la resistencia en una sola secuencia brutal, y décadas después, todavía gana respeto en la sala de pesas. Si desea una herramienta de volcado de meseta que empuje sus límites y adaptación de fuerzas, esto es todo.
Esto es lo que debe recordar cuando lo pones a trabajar:
- Es un set gigante para un grupo muscular: Tres ejercicios, consecutivos: seis repeticiones pesadas, doce repeticiones moderadas, veinticinco repeticiones de luz.
- Ataca todas las vías de crecimiento: La tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico convergen en una sola cascada.
- Exige estructura: Úselo para uno o dos grupos musculares por entrenamiento, de tres a cuatro rondas cada uno.
- Prospera en la programación inteligente: Ejecutarlo durante cuatro a seis semanas, luego gire a otro método para mantener las ganancias llegando.
- Es una prueba de arena tanto como el músculo: Para la última representante, sabrá que ha entrenado, y su cuerpo no tendrá más remedio que adaptarse.
Trate 6-12-25 con respeto, alimente su recuperación y úsela como el alto voltaje de sus necesidades de entrenamiento. Hecho correctamente, iluminará su fuerza, tamaño y resistencia como pocos otros métodos pueden.
