La mayoría de nosotros caminamos con músculos de los pies débiles y subutilizados, porque zapatos modernos y los pisos interiores suaves han hecho que nuestros pies sean pasivos.
A menudo solo pensamos en nuestros pies cuando comienzan a doler (es decir, fascitis plantar) o cuando dejan de parecer pies sanos por completo. Piense en Bunions, arcos planos, ese dedo meñique que se mete y se desvanece en el olvido. Subestimamos cuánto establecen las bases para todo nuestro cuerpo. Entonces, en lugar de descuidarlos, ¿qué pasa si entrenamos nuestros pies con la misma intención que le damos a nuestros glúteos, picoturas o latas?
Nos sentamos con el entrenador de rendimiento Joshua Holandaquien ha entrenado a celebridades de la lista A y atletas de élite, para construir una estrategia práctica para pasar de débil a pie.
Si alguna vez te has quitado los zapatos antes de una sentadilla o peso muerto, o usas zapatos minimalistas, sabes la diferencia entre sentirse amortiguado y tambaleante y sentirse plantado y controlado.
Y Holanda dice que la estabilidad también es útil fuera del gimnasio.
“Cuanta más conexión tenga al suelo, mejor estabilidad tendrá en los tobillos, las rodillas y en las caderas, y más fuerte podrá mover peso”, explica Holland. “Existe esta conexión directa entre nuestros pies y el resto del cuerpo, pero especialmente nuestro motor, que es nuestras caderas”.
El dolor relacionado con el pie es más común de lo que piensas. Según la American Podiatric Medical Associationocho de cada 10 adultos hemos experimentado dolor en los pies, pero solo un tercio de ellos buscan tratamiento. Ese factor estresante se suma, especialmente a medida que envejecemos. Los estudios han demostrado que el dolor en el pie es un contribuyente conocido a la menor movilidad, pérdida de equilibrio, aumento del riesgo de caída y un menor recuento diario de pasos.
Si eres un corredor, tus posibilidades de dolor en el pie tampoco son insignificantes. Alrededor del 31% de los corredores experimentarán lesiones relacionadas con el pie o el tobillo, Según un estudio transversal.
Fortalecer sus pies, dice Holanda, no se trata solo de tratar el dolor, sino prevenirlo, mejorar la función y apoyar el potencial de toda su cadena cinética. Sin embargo, al igual que no apilaría dos 45 libras en el estante para sentadillas en su primer día en el gimnasio, entrenar sus pies también debe ser estratégico para evitar lesiones, pero maximizar el progreso.
El plan de fuerza del pie para pies más fuertes
Entonces, ¿qué puedes hacer para fortalecer tus pies? Holanda mapeó un plan de seis pasos que construye su base desde cero.
Ir descalzo
Camina todos los días descalzos en casa todos los días. “Quitarse los zapatos y los calcetines y simplemente pasar más tiempo descalzo es donde estaría un verdadero principiante”, señala Holanda, agregando “cuanto más tiempo pases en tus pies descalzos, más fuertes se tus pies y el resto de tu cuerpo tiene la capacidad de llegar”.
Volumen de construcción
Comience con superficies suaves como hierba o alfombra, luego progrese a la suciedad, la arena y, finalmente, pequeños guijarros o superficies texturizadas. “Ese es un muy buen ejemplo de cómo puedes aumentar el terreno, porque cuanto más fuertes sean tus pies, mejor podrás manejar eso”.
Ejercicios de pie
El yoga del pie, también conocido como “Toega”, es una cosa, y todos deberíamos estar haciéndolo. Una búsqueda rápida de YouTube puede pedirle algunas prácticas excelentes. Por ejemplo, con los pies planos en el suelo, practique aislar y levantar el dedo del pie grande mientras los otros cuatro dedos permanecen en el suelo. Luego, al revés, levante los cuatro y mantenga el dedo gordo en tierra. Suena más fácil decirlo que hacerlo, ya verás.
Otra gran opción, Holanda comparte, es practicar el cambio de peso a través de los bordes internos y exteriores de los pies mientras está de pie. “Diría que los ejercicios de Toega y Foot serían un camino paralelo realmente bueno con el volumen de ser descalzo”.
Introducir herramientas
Use bolas de rodillos o una pelota de tenis debajo de los arcos y los talones para mejorar el flujo sanguíneo y la liberación de fascia. Lentamente incorpore espaciadores de punta para ayudar a contrarrestar los juanetes, los hamtoes y los dígitos estrechos.
Holanda tiene juanetes y le dijeron que considerara la cirugía, pero recuperó el control y se invirtió naturalmente hasta un punto en el que la cirugía ya no es necesaria. “Tengo juanetes y han retrocedido mucho”, admite Holland. “Solían ser realmente malos, pero el uso de estas herramientas ha ayudado a mis pies a abrirse y acercarse mucho al aspecto normal y al menos la función de mis pies es excelente”.
Progresión de equilibrio
Una vez que haya avanzado y sus pies se fortalezcan, Holanda sugiere desafiar su equilibrio. Empiece a pararse en un pie. Luego pruébelo con los ojos cerrados. Luego en una superficie inestable. “Desafiar tu equilibrio es bueno para todos nosotros”, señala Holland.
Movimiento dinámico
A medida que construyes más confianza descalza, juega con diferentes movimientos. “Comience caminando, luego camine rápido, luego agregue la cuerda de salto”, sugiere Holland, señalando que eventualmente se acumula para correr descalzo o en zapatos minimalistas.
Holanda ahora usa zapatos descalzos casi el 100% del tiempo. Su opción es VivobarefooT (Holanda también es un entrenador de rendimiento para la marca). Y él no está solo. El aumento en el calzado minimalista está creciendo y la ciencia lo respalda.
Un ensayo controlado aleatorio de 2015 publicado en el Journal of Sport and Health Science Descubrieron que los corredores que usaban zapatos minimalistas durante tres meses mostraron un aumento del volumen del músculo intrínseco del pie, la rigidez mejorada del arco y la función mejorada del pie en comparación con los que corrían en zapatos tradicionales.
Los músculos intrínsecos del pie más fuertes ayudan con la absorción de choque, el soporte del arco y la transmisión de fuerza que se traduce en un rendimiento mejorado y menos lesiones con el tiempo.
¿Con qué frecuencia debes entrenar tus pies?
Como es poco probable que sea un grupo muscular primario para la mayoría de las personas, Holanda sugiere que se ajuste en su día tanto como sea posible. “Trato de evitar crear protocolos específicos para las personas porque es otra oportunidad para que las personas hagan una excusa para decir: ‘Bueno, no tengo suficiente tiempo'”, señala. “Así que siempre me gusta decir lo más posible”.
Presioné un poco más por algo más específico, así que aterrizamos en 20 minutos al día, porque dice: “También te da más flexibilidad.
¿Te duelen los pies?
Sí. “Cuando llegas a un punto de realizar ejercicios de pie, estás creando pequeñas lágrimas y micro traumas, y se duele ya que nuestro cuerpo intenta hacer lo que sea posible para repararlo”, explica Holland.
Agrega que tenemos más músculos, huesos, tendones y ligamentos en nuestros pies que cualquier otro segmento de nuestro cuerpo, por lo que ocurrirá dolor, pero es muy útil.
¿Cambiarán tus pies?
A medida que sus pies se vuelven más fuertes, más funcionales, dice Holanda, puede notar que “es más difícil colocar su pie en un zapato convencional”.
Sin embargo, al igual que la forma del cuerpo de todos se transforma de manera diferente, no cambiarán dos pies de la misma manera.
Además, Holanda no aboga por nunca usar zapatos no funcionales como tacones altos para mujeres y zapatos de vestir para hombres, pero al igual que su cuerpo necesita un cuidado adicional después de una experiencia estresante, sus pies también deben recuperarse de ser y moverse dentro de un ambiente estresante y disfuncional. “Esos son los momentos en que deberíamos hacer la mayor cantidad de trabajo de recuperación a partir de eso”, subraya.
Tus pies son tu base. Si son débiles, todo lo que se construyó encima de ellos puede verse comprometido. Si el rendimiento, el movimiento y la longevidad óptimos están en su lista de prioridades, descuidar sus pies podría ser el sutil enlace débil que lo detiene sin que lo sepa.
“Cuanto más fuertes nuestros pies, que es nuestra base, más capacidad y capacidad tenemos que moverse mejor”, dice Holland. “Estás casi como crear una pizarra limpia, limpiando el tablero para decir: ‘Ahora, ¿qué podemos construir?'”
