Su horario diario puede parecer que está completamente lleno, pero confía en nosotros: todavía tiene tiempo para mover algo de peso. Todo lo que se necesita es de 15 minutos y un conjunto de pesas.
Los complejos de mancuernas pueden ayudarlo a tirar la ventana de la oficina cualquier excusa de “no tiempo para entrenar” a las que aún puede estar enganchando. Sin bastidores, sin máquinas, sin tiempo perdido: un par de pesas, cinco movimientos y un reloj para mantenerlo responsable.
Este entrenamiento de 15 minutos cada minuto en el minuto (EMOM) gira a través de cinco ejercicios de mancuernas, haciendo seis repeticiones de cada uno al comienzo de cada minuto.
Los ejercicios desafían su equilibrio, coordinación y fuerza sin un solo segundo de tiempo de inactividad. Empacará la fuerza, el acondicionamiento y la arena en una ventana de 15 minutos.
¿Listo para rockear y rodar? Vamos.
Por qué funcionan los complejos de mancuernas
Te moverás de un ejercicio a otro sin poner las pesas hacia abajo, apilar tensión, fatiga, a un festival de sudor sin parar. Cuando el tiempo es corto y el deseo es fuerte, la intensidad del complejo es tu amigo. Estás construyendo fuerza bajo fatiga y mejorando la resistencia muscular, al tiempo que mantiene su frecuencia cardíaca en ese punto óptimo para la quema de grasa.
Cada minuto te obliga a hacer tus seis repeticiones con buena forma, luego usar el tiempo que queda para recuperarte. Aquí hay algunas razones más por las cuales los complejos de mancuernas son increíbles:
- Músculo de cuerpo completo: Cada movimiento compuesto alcanza múltiples grupos musculares.
- Fuerza de agarre: Mantenerse en las pesas durante un período prolongado genere fuerza de agarre.
- Equipo mínimo, resultados máximos: Solo necesitará un par de pesas y algo de espacio para sudar.
- Acondicionamiento metabólico: Su corazón y pulmones están trabajando duro, incluso en una sesión centrada en la fuerza.
- Hardidad mental: Estás bajo carga, debajo de la bomba, debajo del reloj, y tratando de mantener el control.
Cómo realizar el entrenamiento EMOM de 15 minutos
Esta es la forma correcta de realizar este entrenamiento de Emom de cuerpo completo:
- Realizar un calentamiento.
- Encuentre un espacio abierto, ya que se moverá con la estocada delantera y el paso atrás.
- Cue el cronómetro.
- Elija su movimiento más débil de los cinco, y ese será su peso para los cinco ejercicios.
- Realizará seis repeticiones de un ejercicio de mancuernas diferente al comienzo de cada minuto.
- Una vez que termines las seis repeticiones, descanse por el resto de ese minuto. Puede dejar las pesas durante este tiempo si es necesario.
- Si termina sus representantes en menos de 30 segundos, es sólido, y si está tardando más de 40 segundos, caiga a cinco repeticiones.
- Repita el circuito tres veces durante un total de 15 minutos.
https://www.youtube.com/watch?v=xgw-Uaukh2m
Complejo de mancuernas de 15 minutos
Ahora, esto es lo que has estado esperando.
1a. Viajando a los objetivos de Lunge: Quads, glúteos, isquiotibiales y núcleo.
Alterne las piernas o complete las seis repeticiones en un lado antes de cambiar, su elección.
Consejo: trate de mantener el torso en posición vertical y no permita que la cueva de la rodilla delantera
1b. Presione los objetivos de prensa: hombros, tríceps, oblicuos y glúteos.
Retroceda mientras presiona ambas pesas sobre la cabeza y los pies alternativos.
Consejo: Prepárese sus abdominales y evite inclinarse. Intente coordinar el paso atrás con cada prensa.
1c. Combo de peso muerto rumano a fila: 6 repeticiones (cada lado) Objetivos: isquiotibiales, glúteos, lats, parte superior de la espalda
Realice el RDL, luego mantenga la posición de la bisagra y el remite ambas pesas, más bajas y regrese a la posición inicial.
Consejo: Pase a una parada antes de realizar la fila, tire con los codos y evite apresurarla.
1d. Objetivos de doble arranque de mancuernas: glúteos, isquiotibiales, hombros, trampas
Desde la posición de suspensión, explote ambas pesas sobre la cabeza en un movimiento suave.
Consejo: Use el chasquido de cadera para alimentar este movimiento. Mantenga las pesas cerca, golpee en la parte superior y reinicie con control.
1e. Objetivos de sentadilla frontal de mancuernas: quads, glúteos, núcleo
Rustice las pesas en sus hombros, los codos ligeramente hacia adelante. Presentarse hasta que los muslos estén paralelos, luego párate.
Consejo: no dejes que tus codos caigan o tu cueva del pecho adentro. Prepárese tu núcleo y conduzca a través de todo el pie.
Enfriarse
En 15 minutos, ha puesto su cuerpo a través de lunes, presionando, dependiendo, remando, arrebatando y en cuclillas bajo fatiga. Eso no es solo eficiente. Ese es un esfuerzo de nivel de élite. Si el tiempo es un problema, desea un cambio de ritmo o necesita un entrenamiento de viaje, este EMOM ofrece.
Pero no solo te vayas, vamos a enfriarlo.
- Medio estiramiento de flexor de la cadera de la cadera: Abre caderas. Haz un minuto a cada lado.
- Pose del niño con alcance: Termina la frecuencia cardíaca y reinicia la tensión del hombro. Realizar seis respiraciones profundas.
- Respiración profunda en posición supina: Inhale para 4, exhale para 6. Deje que comience la recuperación.
¿Ves lo que es divertido?
