Compartir un entrenamiento de cinta de correr de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que puede hacer en su próxima sesión de cardio de hogar o gimnasio. Consulte los detalles a continuación.
¡Hola amigos! ¿Cómo estás? ¡Espero que hayas tenido un fin de semana increíble! El nuestro era un poco caótico, pero terminó con una increíble cena familiar. Algo al azar del fin de semana: corrí. No mucho … solo un poco. Pero leí una estadística que decía que un porcentaje muy pequeño de las personas mayores de 30 años vuelve a correr en su vida, y estaba decidido a ser parte de ese pequeño prestado. La realidad es que solo * ahora * me siento lo suficientemente bien como para agregar un cardio más intenso a mi vida después Mi viaje de curación. Ha sido lento y estable y definitivamente me perdí el cardio “sudor de tus globos oculares”, pero necesitaba volver por un tiempo.
Es importante agregar variedad y cambios en la intensidad en su rutina, y una de las formas más fáciles de sacudir las cosas es a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En lugar de desplazarte durante 30 minutos a un ritmo cómodo, Hiit te permite empujar duro, recuperarte y repetir en ráfagas cortas que te dejan sintiéndote realizado (y sudoroso) en menos tiempo.
Se puede hacer HIIT con ejercicios de peso corporal, pesas o incluso al aire libre, pero los entrenamientos de cinta de correr HIIT son una de las formas más efectivas (y subestimadas!) Para entrenar. Al manipular la velocidad y la inclinación, puede crear intervalos que desafíen su frecuencia cardíaca, queman más calorías y mantengan las cosas emocionantes.
Hoy quería compartir un entrenamiento de cinta de correr de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que pueda hacer en menos de 30 minutos, lo cual es perfecto si tiene poco tiempo pero desea resultados máximos.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad Entrenamiento de la cinta de correr
Hoy compartiré un pequeño resumen sobre lo que es HIIT, por qué los intervalos de la cinta de correr son tan efectivos y cómo estructurar su propio entrenamiento para su nivel físico. También te hice un poco de entrenamiento de la cinta de correr de intervalos de 30 minutos que combina sprints cortos, intervalos de tabata y períodos de descanso estratégicos.
Al final, sabrá cómo usar su cinta de correr como algo más que una máquina para caminar o trotar. En realidad, es una herramienta poderosa para la pérdida de grasa, aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la salud cardiovascular.
¿Qué son los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un estilo de ejercicio en el que se alterna entre períodos de esfuerzo total y períodos de descanso o recuperación de baja intensidad. El beneficio de HIIT es que puede obtener resultados increíbles en menos tiempo en comparación con el cardio de estado estacionario.
La investigación muestra que HIIT puede:
Quemar más calorías en menos tiempo que el cardio tradicional.
Mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el manejo del azúcar en la sangre.
Fortalece tu corazón y pulmones.
El metabolismo de impulso mucho después de que el entrenamiento haya terminado (el “efecto posterior”).
Adaptarse a casi cualquier nivel de condición física y cantidad de tiempo que tenga disponible.
Para una inmersión más profunda, consulte mi publicación en HIIT para principiantes.
¿Puedes hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una cinta de correr?
¡Sí! Una cinta de correr es uno de los mejores equipos para HIIT. Puede ajustar fácilmente la velocidad y la inclinación, rastrear sus horas de trabajo y controlar sus períodos de descanso. A diferencia de las carreras al aire libre donde el terreno puede ser impredecible, las cintas de correr le permiten establecer intervalos precisos.
Y seamos honestos: a veces es más fácil mantenerse consistente cuando puede saltar sobre la cinta de correr en casa o en el gimnasio en lugar de depender del clima.
Cómo hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una cinta de correr
Al crear entrenamientos HIIT de cinta de correr, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
Elija su velocidad de sprint
Comience con un ritmo que se sienta desafiante pero sostenible durante el tiempo dado (los sprints cortos pueden ser más rápidos, intervalos más largos un poco más lentos). Con el tiempo, aumente gradualmente su velocidad a medida que mejora su nivel de condición física.
Establece tu inclinación
No tengas miedo de jugar con inclinación. Agregar incluso del 1 al 2% puede hacer que los sprints sean más efectivos e imiten la carrera al aire libre. Las colinas también aumentan la quema de calorías y la fuerza de construcción.
Respetar los períodos de descanso
La recuperación es lo que hace posible a HIIT. No se salte los minutos de caminar o caminar lentos; Deja que su frecuencia cardíaca disminuya para que pueda atacar el próximo sprint.
Calentar + enfriar
Comience siempre con al menos 5 minutos de caminar lento o trotar para preparar sus músculos y aumentar gradualmente la intensidad. Lo mismo ocurre con el enfriamiento: termine con caminar lento para dejar que su cuerpo se reinicie.
¡Puede guardar la imagen en su teléfono y mencionarla durante su próximo entrenamiento de cinta de correr!
Rutina de cinta de correr de entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Aquí hay un entrenamiento de una cinta de correr de intervalo de 30 minutos que puede probar hoy:
Calentamiento (5 minutos)
Pace cómodo caminar o trotar a 0–2% de inclinación.
Intervalos (20 minutos en total)
Sprint de 30 segundos, 30 segundos caminando
45 segundos sprint, 1 min 15 segundos caminando
Sprint de 1 minuto, 1 minuto caminata
Sprint de 30 segundos, 2 minutos a pie
Tabata (4 minutos)
Sprint de 20 segundos, 10 segundos de descanso (salta de la cinta de correr de forma segura o se extiende a horcajadas sobre el cinturón)
Repetir x 8 rondas
Finalistas
1 min 30 segundos caminar
Sprint de 30 segundos, 30 segundos caminando
45 segundos sprint, 1 min 15 segundos caminando
Sprint de 1 minuto, 1 minuto caminata
Sprint de 1 minuto, 1 minuto caminata
Enfriamiento (5 minutos)
Caminar lento al 0% inclinación para reducir su ritmo cardíaco.
Por que esto funciona
Este entrenamiento de cinta de correr de intervalo alterna sprints cortos con una recuperación más larga para elevar la frecuencia cardíaca, luego déjelo caer. La ronda de Tabata agrega un desafío adicional y ayuda a incendiar las calorías en poco tiempo. En general, estás trabajando durante unos 30 minutos en total, incluido el calentamiento y el enfriamiento, pero sentirás que hiciste una sesión mucho más larga.
Si alguna vez te has preguntado ¿Qué es el entrenamiento de Tabata? Este entrenamiento le da una idea de cómo se siente en una cinta de correr.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una cinta de correr es una forma eficiente de maximizar su entrenamiento, especialmente cuando el tiempo es limitado. Mejorará la resistencia, las calorías de la antorcha y mantendrá los entrenamientos frescos con intervalos en lugar de carreras constantes y aburridas.
Dicho esto, Hiit no es para todos. Si es nuevo en el estado físico o tiene lesiones, quede con caminar o trotar constantes y aumentar gradualmente la intensidad. Y siempre escucha tu cuerpo; Más no siempre es mejor.
¿Quiere algo aún más económico y amigable con el presupuesto? Un reboteador (mini trampolín) puede darle muchos de los mismos beneficios cardiovasculares y linfáticos, sin el mayor costo de una cinta de correr. Ambas herramientas tienen su lugar: se trata de encontrar lo que funciona mejor para usted, sus objetivos y su temporada de vida.
¡Avísame si lo intentas y esperas que tengas un gran día!
xo
Gina
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