La fruta no es lo mismo que el azúcar. Aprenda por qué los azúcares naturales de la fruta entera son más saludables que los azúcares agregados, y cómo la fruta encaja en una dieta equilibrada y nutritiva. Además, puede usar el poder de endulzante natural de las frutas para endulzar sus comidas favoritas de la manera saludable.
Es posible que haya escuchado la afirmación de que “la fruta es solo azúcar”, pero ese es un mito que necesita romper. Si bien la fruta contiene azúcares naturales, no es lo mismo que los azúcares agregados que se encuentran en los alimentos procesados. Las frutas enteras vienen llenas de fibra, vitaminas, antioxidantes y agua, nutrios que ayudan a ralentizar la absorción de azúcar y apoyan la salud general. Estoy desglosando la diferencia entre azúcares naturales y agregados, explicando por qué la fruta es una parte importante de una dieta equilibrada y ofreciendo consejos sobre cómo disfrutarlo sin culpa. Además, estoy compartiendo mis recetas de frutas favoritas y consejos para usar frutas para endulzar naturalmente sus comidas favoritas.
La antigua forma de pensar es que un gramo de azúcar es un gramo de azúcar, sin importar si proviene de frutas o jarabe de maíz alto en fructosa. Pero la evidencia revela que nuestros cuerpos pueden notar la diferencia entre azúcares refinados nutricionalmente vacíos y azúcares de frutas naturales que vienen empaquetados con un arsenal de nutrientes. Y los consumidores iluminados están saltando el azúcar y girando al poder culinario de las frutas enteras para agregar un toque naturalmente dulce a los alimentos.
El hecho es que estamos comiendo demasiado azúcar. Los estadounidenses están consumiendo un rango promedio de 17-34 cucharaditas de azúcares agregados por día, es más de dos o tres veces lo que deberíamos obtener. En la dieta estadounidense típica, la mayoría de los azúcares, ya sea natural o refinado, se produzca de azúcares agregados en la mesa y en el procesamiento y producción de alimentos y bebidas. Las principales fuentes de azúcares agregados en nuestras dietas son refrescos, bebidas energéticas y bebidas deportivas, postres a base de granos, bebidas de frutas azucaradas, postres a base de lácteos y dulces.
¿Qué son los azúcares agregados?
Estamos bombeando el azúcar en nuestras dietas, especialmente los azúcares que se esconden en alimentos y bebidas preparados y procesados. Esto es lo que califica como un “azúcar agregado”.
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Jarabe de maíz alto en fructosa |
Azúcar blanca | Azúcar morena |
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Jarabe de maíz |
Sólidos de jarabe de maíz |
Azúcar en bruto |
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Jarabe de malta |
Jarabe de arce |
Jarabe de panqueque |
| Edulcorante de fructosa | Fructosa líquida |
Miel |
| Melaza | Dextrosa anhidra |
Dextrosa de cristal |
Blues de azúcar
El azúcar ha sido atacado como un culpable de la salud primaria por la American Heart Association (AHA), que proporcionó pautas para restringir los azúcares agregados en la dieta para ayudar a prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Según la AHA, la evidencia vincula la ingesta excesiva de azúcar con varias anomalías metabólicas y condiciones de salud adversas, consumo excesivo de calorías discrecionales y déficit de nutrientes esenciales. Por lo tanto, la AHA recomienda un límite superior para la ingesta diaria de azúcar agregada a no más de 100 calorías para mujeres (aproximadamente 25 gramos o seis cucharaditas) y 150 (aproximadamente 35 gramos o nueve cucharaditas) para hombres. Las pautas dietéticas también apuntaron a azúcares agregados, emitiendo una recomendación clave de que los estadounidenses deberían reducir el consumo para reducir el contenido de calorías de la dieta sin comprometer su adecuación de nutrientes.
La ciencia también señala problemas inherentes a las dietas azucaradas. En Estudio publicado en noviembre de 2024 en el Revista de nutrición, Los investigadores encontraron que una mayor ingesta de azúcares agregados, especialmente de las bebidas, se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.
Azúcar de fruta vs. azúcar refinada
Si bien no deberías preocuparte por reemplazar todo azúcares agregados en su dieta con fruta, hay beneficios que se obtienen reemplazando alguno de eso. Todos los tipos de azúcar, ya sean de leche, fruta o una lata de refresco, se descomponen por su cuerpo en bloques de construcción metabólicos. Pero los azúcares refinados producen un aumento rápido y alto en la glucosa en sangre, en comparación con la mayoría de las frutas enteras que producen un aumento gradual de la glucosa en sangre. Es posible que un gramo de azúcar en una manzana no se comporte exactamente igual que un gramo de azúcar en una gala. La aljela se absorbirá más rápido y provocará una respuesta de insulina más alta que suprime la oxidación de grasas y tal vez, a largo plazo, fomenta el aumento de peso. El gramo de azúcar en la manzana también podría ser más saciado que el gramo en la gellina y suprimir el hambre por más tiempo, fomentando un mejor control de peso.
Los beneficios de la fruta sobre el azúcar se extienden más allá de sus efectos de glucosa. Saltar azúcares refinados y usar la dulzura natural de las frutas enteras mejora el valor nutricional de los alimentos con un grupo de vitamina C, magnesio, potasio y antioxidantes. Una gran ventaja en las frutas enteras es su alto contenido de fibra, que ofrece un control de azúcar en la sangre más ajustado en el cuerpo. Dado que los alimentos ricos en fibra se absorben más lentamente en el cuerpo, los alimentos endulzados con fruta entera crean una liberación de azúcar más lenta en el torrente sanguíneo. Esto es un buen augurio para defender la diabetes tipo 2 al no trabajar demasiado el páncreas. En particular, las frutas son ricas en fibra soluble, lo que se recomienda como un tipo preferencial de fibra por el grupo de estudio de nutrición de la Asociación Europea para el Estudio de Diabetes debido a su capacidad para reducir los niveles de glucosa en sangre después de comer.
Y no olvidemos el poder de los fitoquímicos de la fruta en la salud. En un estudio aleatorizado y controlado con placebo publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición, Los investigadores investigaron los efectos de una bebida de fresa entre 24 hombres y mujeres con lípidos altos de sangre durante 12 semanas. Los sujetos consumieron una bebida de fresa (con 10 gramos de fruta liofilizada) o una bebida placebo coincidente en calorías con una comida alta en grasa. Los niveles de lípidos en sangre y de estrés oxidado fueron más bajos en el grupo de bebidas de fresa en comparación con el placebo. Los investigadores concluyeron que consumir fresas con una comida podría protegerlo de la carga oxidativa e inflamatoria que normalmente podría experimentar después de comer una comida alta en grasa.
Por supuesto, las fresas no son la única fruta llena de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pruebe una variedad de frutas enteras y sin azúcar, como manzanas, peras, bayas, fechas, pasas, higos, cerezas, plátanos, mango y ciruelas ciruelas en lugar de azúcar en sus recetas favoritas.
Estrellas endulzantes de fruta en la cocina
Echa un vistazo a esta línea de frutas versátiles que pueden ayudarte a esconder el azúcar de tu dieta.
| Frutas | Usos culinarios |
| Puré de manzana, sin azúcar | Agregue los cereales para el desayuno, endulzan los productos horneados como pasteles y galletas suaves*. |
| Plátanos | Mezcle en batidos, yogurt sin grasa, y use puré para reemplazar el azúcar en panes, pasteles, pudines y galletas*. |
| Bayas (es decir, fresas, arándanos, moras) | Corte en cereales, yogurt, batidos, pasteles y pudines. Puré para hacer una cobertura para panqueques y postres. |
| Fechas | Píjate en galletas, pasteles, pasteles y postres cremosos para reemplazar el azúcar; puré y agregue a los aderezos, marinados y batidos. |
| Fruta seca y sin azúcar (es decir, pasas, higos, cerezas, bayas, albaricoques) | Revuelva en cereales calientes, granola, mezcla de senderos, pudines, pasteles, galletas y pasteles. |
| Podas | Use en cereales y yogures. Puree para crear un edulcorante para reemplazar el azúcar en productos horneados como panqueques, panes rápidos, pasteles y galletas*. |
*En las recetas, reemplace la mitad del azúcar requerido con esta fruta, corte líquido en ¼ de taza.
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