Los abdominales rasgados son una cosa, y la fuerza central es otra. Puedes tener uno sin el otro, pero ¿no sería genial tener ambos? Si desea la fuerza central, el tipo que desbloquea movimientos avanzados, mejora el rendimiento de elevación y ayuda a desarrollar un paquete de seis—En necesitas la compresión de pike AB sentada.
A primera vista, parece simple: siéntese, presione las manos en el piso y levante las piernas. Pero una vez que estás en el medio, te das cuenta de que es una difícil combinación de movilidad, estabilidad y resistencia a la compresión. Se dirige a los músculos del núcleo profundo, centrándose en el abdomino transversal y los flexores de la cadera, al tiempo que mejora los músculos posturales y la tensión de cuerpo completo.
¿Y la mejor parte? No se necesita equipo. Si su rutina AB actual no está cortando la mostaza, la compresión AB Pike sentada la nivelará. Vamos a sumergirnos.
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¿Cuál es el ejercicio de compresión AB Pike sentado?
La compresión AB Pike sentada implica sentarse en posición vertical con las piernas directamente frente a usted, presionando las manos en el piso y levantando las piernas del suelo mientras mantiene una buena postura. Combina una LIT L, una bodega de cuerpo hueco y una prueba de movilidad, todo en uno. Si sus isquiotibiales están apretados o los flexores de la cadera son débiles, lo descubrirá de inmediato. Si su postura está apagada, se doblará como una silla de cubierta.
Cómo hacerlo
Este ejercicio se centra en crear la máxima tensión con poco movimiento. La atención al detalle es crucial, incluida su postura, posicionamiento de las piernas y la capacidad de mantener la posición sin plegar.
Aquí le mostramos cómo hacerlo bien.
- Siéntese en el piso con las piernas extendidas directamente frente a usted, los pies juntos y apunte hacia adelante. Mantenga la espalda en posición vertical y sus manos en el piso al lado de sus muslos.
- Presione sus manos firmemente en el suelo. Piense en conducir los omóplatos hacia abajo y lejos de sus oídos. Involucre sus flexores de núcleo, quads y cadera como si esté tratando de “acortar” la distancia entre las costillas y los muslos.
- Sin inclinarse hacia atrás, levante los talones justo al lado del suelo mientras mantiene las rodillas rectas y hace una pausa durante 1–3 segundos. Luego baja con control.
- Reiniciar y repetir para los repeticiones deseados.
Demasiado duro? Si levantar ambas piernas es demasiado desafiante, mantenga un talón en el piso y concéntrese en alternar levantar una pierna a la vez mientras mantiene la postura y la tensión.
¿Demasiado fácil? Una vez que sea un profesional, levante las manos en bloques de yoga o paráletes para un mayor rango de movimiento. También puede mantener la posición superior por más tiempo, o pulger las manos hacia adelante para disminuir su apalancamiento y hacer que sea más difícil levantar las piernas.
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Músculos de compresión de AB Pike asentados funcionaron
La compresión AB Pike sentada es un ligero movimiento, pero el reclutamiento muscular es todo lo contrario. Aquí están todos los músculos que entrena.
- Abdomen transversal: Este músculo se envuelve alrededor de su torso como un cinturón de levantamiento de pesas incorporado. Estabiliza su columna vertebral y le ayuda a crear la compresión necesaria para levantar las piernas.
- Abdominal natural: Estos entran en acción para flexionar la columna vertebral y mantener el pecho en alto mientras las piernas se elevan.
- Flexores de cadera: Estos músculos levantan las piernas y las mantienen extendidas mientras su AR reúne todo.
- Cuadríceps: Aquí, el enfoque está en el recto femoral, que cruza tanto la cadera como la rodilla. Mantener las piernas rectas bajo tensión hace que los quads funcionen duro para evitar que la rodilla se doblara.
- Oblicuos: Estos ayudan a estabilizar su torso y prevenir la rotación o la inclinación durante el ascensor.
- Lats y tríceps: Si está presionando con fuerza en el piso, sus latas y tríceps hacen que eso suceda, mejorando la tensión general y la estabilidad del hombro.
Beneficios de la compresión sentada de AB Pike
Tiene que haber un beneficio significativo para compensar la incomodidad que causa este ejercicio. No te preocupes, lo hay.
Apunta a los músculos del núcleo profundo
Muchos ejercicios AB se centran en la flexión, la rotación o la antirrotatación; Esto se encuentra en la compresión isométrica, la capacidad de acortar el espacio entre las costillas y las caderas. Hacer esto significa una activación mejorada del abdomino transversal y PSOA, lo que resulta en una mayor resistencia del núcleo.
Mejora la fuerza y la resistencia del flexor de la cadera
Los flexores débiles de la cadera pueden limitar el atletismo, contribuir al dolor lumbar y acumular su rendimiento en cuclillas o peso muerto. Este movimiento los fortalece bajo tensión y les enseña a trabajar en armonía con sus abdominales.
Refuerza el posicionamiento del cuerpo hueco La compresión del lucio es similar a una bodega hueca en movimiento, una piedra angular en gimnasia, calistenia y rendimiento atlético. La construcción de esta posición se traslada a ejercicios como tablones, elevaciones de piernas colgantes, sitios L y ascensores olímpicos.
Aumenta la movilidad y la flexibilidad de los isquiotibiales
Para retirar este movimiento, necesita tanto la flexibilidad de los isquiotibiales como la capacidad de levantar las piernas en alto sin compensación de la espalda. Esa combinación de movilidad y control activo es un doble golpe que seguramente disfrutará.
Errores y soluciones comunes
Sin control e intención, los beneficios desaparecen rápidamente. Estos son los errores más comunes y cómo arreglarlos para su placer AB.
Inclinado hacia atrás
Inclinar el torso hacia atrás facilita el elevador de la pierna, lo que convierte esto en una mala imitación de una Sit V. Arreglo: Manténgase alto y prepare su núcleo. Piense en tirar de las costillas hacia los muslos sin cambiar la posición de la parte superior del cuerpo. Mantenga el cofre hacia arriba y la columna vertebral neutral.
Usando impulso en lugar de compresión
Balanceando las piernas en lugar de usar los flexores de la cadera o rebotar en el suelo para iniciar el movimiento. FIJO: Pausa antes de comenzar cada representante. Conduce las manos hacia abajo, ataca los cuádriceps y los músculos abdominales, y levanta con control.
Rodillas dobladas
Permitir que las rodillas se doblen mientras levantan o bajan las piernas reduce la longitud de la palanca, lo que facilita el movimiento. Arregle: bloquee las rodillas y apriete los quads. Apunta los dedos de los pies y piensa “apretado desde los muslos hasta los pies”.
Perder buena postura
Desplomando hacia adelante y dejando que tus hombros y la parte superior de la espalda redondean, lo que mata el compromiso central y significa despedirse de todos los beneficios mencionados anteriormente. FIJO: Siéntese alto, presione las manos hacia abajo y mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Sugerencias de programación
La compresión AB Pike sentada funciona bien como ejercicio de calentamiento, un taladro de núcleo de entrenamiento medio o un finalizador para fumar sus abdominales y flexores de cadera.
Conjuntos y repeticiones
Solo mirando: 2-3 conjuntos de 6 agudas cortas de 1–3 segundos por repetición, una pierna a la vez si es necesario.
Sentirse más cómodo: 3 series de 8 repeticiones con ambas piernas levantadas con 3-5 segundos de retención en la parte superior.
Eres un profesional: 3–4 conjuntos de más de 10 repeticiones o soportes más largas de 5 + segundos por repetición con las manos más cerca de las rodillas.
Tome 60 segundos entre conjuntos para reiniciar y luego repita.
