Las razas híbridas como Hyrox se han vuelto populares por una razón. Es divertido entrenar, con múltiples componentes diferentes para desafiarlo y mantenerlo interesante, y empujan su cuerpo a su límite absoluto. Si bien la mayoría de los atletas ponen toneladas de pensamiento en el entrenamiento, la nutrición a menudo puede ser la pieza que falta. Si eres nuevo en Hyrox (o compitiste una vez y se dio cuenta de que el trineo se subestima la pieza de nutrición), este blog es para ti.
Estamos desglosando las demandas fisiológicas de la capacitación híbrida y cómo la nutrición adecuada puede ayudarlo a entrenar más duro, recuperarse más rápido y realizar lo mejor que pueda en el día de la carrera.
¿Qué es Hyrox?
Hyrox es una carrera de resistencia híbrida que combina la carrera con la aptitud funcional. El formato incluye 8 x 1 km de carreras, cada una seguida de una estación de entrenamiento (ERG de esquí, empuje de trineo, trineo, saltos amplios de Burpee, remo, acarreo del agricultor, estiras de sacos de arena y bolas de pared). Para la mayoría de los competidores, la carrera tarda entre 75 y 90 minutos en completarse, colocándola en algún lugar entre 10k y un CrossFit MetCon en términos de duración e intensidad. La variedad en el evento desafía a los atletas no solo aeróbicamente, sino que también exige resistencia, explosividad y arena mental.
¿Qué es el entrenamiento híbrido?
El entrenamiento híbrido es una mezcla de fuerza y resistencia. Por ejemplo, piense en levantar y correr o ciclismo y entrenamientos CrossFit. Este tipo de entrenamiento es exigente porque desafía a su cuerpo a ser poderoso, eficiente y lo suficientemente duradero como para trabajar durante largos períodos de tiempo. Esto presenta un desafío único cuando se trata de alimentar, ya que su cuerpo necesita poder acceder y utilizar diferentes sistemas de energía y recuperarse rápidamente entre los esfuerzos.
Más específico de Hyrox, la competencia requiere esfuerzos de alta intensidad (estaciones como Push and Pull), resistencia (la carrera total es de aproximadamente 5 millas) y fuerza y potencia (¡como con las 100 bolas de pared al final!). Esto significa que está gravando sus sistemas anaeróbicos (ráfagas rápidas intensas) y aeróbicas (energía más larga y sostenida). Si el alimentación no se marca, puede estar preparando un mayor riesgo de energía inadecuada y ingesta de nutrientes, lesiones y agotamiento.
El entrenamiento de la zona 2 (trabajo aeróbico de intensidad baja a moderada) a menudo se usa durante el entrenamiento híbrido para desarrollar flexibilidad metabólica. En pocas palabras, la flexibilidad metabólica es la capacidad de su cuerpo para cambiar entre diferentes fuentes de combustible. Sin embargo, para capitalizar esta eficiencia, sus hábitos diarios de combustible deben respaldarlo.
Nutrición fundamental para Hyrox
Carbohidratos: su principal fuente de energía Hyrox
Carbohidratos son esenciales tanto para los esfuerzos de alta intensidad como de resistencia. Glucógenola forma almacenada de carbohidratos en los músculos y el hígado es su principal fuente de combustible en una carrera Hyrox. Sin suficiente consumo de carbohidratos, corre el riesgo de golpear una pared con fuerza durante el entrenamiento o la competencia. La admisión de carbohidratos adecuada ayuda en:
- Reponer el glucógeno muscular para que tenga energía para su próximo entrenamiento
- Retrasar la fatiga en el entrenamiento y la competencia
- Soporte de alta potencia durante las estaciones
- Mantener el enfoque mental y la toma de decisiones
Si bien el contenido futuro lo familiarizará mejor con la cantidad de carbohidratos que necesita y cuándo, tómese un tiempo para sentirse cómodo, incluidos los carbohidratos durante todo el día, especialmente los carbohidratos fácilmente digeribles antes de sus entrenamientos y fuentes de alta calidad para ayudar en la recuperación después.
Proteína: reparación y recuperación
La proteína apoya la reparación muscular, limita la descomposición muscular y ayuda a su cuerpo a adaptarse al estrés del entrenamiento híbrido. Esto es especialmente importante con una alta demanda de entrenamiento. Mantener la masa muscular mientras entrena duro y creciente el kilometraje puede ser una proteína difícil (¡con un buen programa de entrenamiento de fuerza!) Es su aliado aquí. También desea pensar en la proteína como un nutriente estructural y metabólico, no uno que desee quemar por energía. Por eso llegar a tu necesidades de proteínaspero no excederlos en grandes cantidades, es ideal.
Grasa: apoyo para la resistencia y la recuperación
Si bien los carbohidratos y la proteína pueden tender a ser el foco, la grasa juega un papel importante en el apoyo a la nutrición del atleta Hyrox. Las grasas son importantes para proporcionar energía sostenida para esfuerzos de menor intensidad y días de descanso. También es compatible con la producción hormonal, la salud del cerebro y la función articular. Las grasas también juegan un papel en la absorción de nutrientes, específicamente las vitaminas A, D, E y K, que son importantes para la recuperación, la salud ósea y más.
Hidratación y electrolitos
Con horarios ocupados y afinidad por el café, obtenemos que es fácil pasar por alto la hidratación. Pero priorizar la ingesta de líquidos significa optimizar el uso de los nutrientes energéticos cubiertos, regular la temperatura corporal y, en última instancia, mejorar sus experiencias de entrenamiento y competencia. Solo una pérdida de líquido del 2% perjudica el rendimiento físico y mental. ¿Qué es una pérdida de líquido del 2%? Para algunos, es cuando notas que tienes sed. Considerar estas pautas antes y durante su entrenamiento híbrido y encuentre para qué los productos de hidratación podrían ser los mejores para aquí.
¿Quieres aprender más? Inscribirse Ser el primero en saber cuándo lanzaremos nuestros próximos artículos de nutrición Hyrox, recetas, revisiones de productos de nutrición deportiva y programación.
Escrito por Ellie Meyers MS, RD, CPT, un dietista deportivo a los atletas profesionales y colegiados que asisten regularmente a las sesiones de entrenamiento Hyrox y completaron su primera competencia Hyrox en Nueva York en 2023.
