Un gratis de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y ideas de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
No estoy seguro de si viste mi videopero esta semana tuve el primer vistazo a mi nuevo libro de cocina, Estadía Alta proteínay estoy más que emocionado! He vertido tanto amor, y no puedo esperar a que todos finalmente tengan en sus manos una copia. En el interior, encontrarás 100 sanos, simples y recetas de alta proteína ¡Que realmente espero que disfrutes tanto como yo!
Tú todavía puedes reserva su copia ahora mismoy se lanzará oficialmente el 7 de octubre. Gracias a todos por su apoyo constante, ¡significa el mundo para mí que pueda hacer lo que amo y compartirlo con ustedes!
¡Disfruta de este último fin de semana “formal” de verano! Parrilla¡Haz recuerdos y absorbe el sol!
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego total para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al final del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, etc. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi Comunidad de Facebook de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Ultimate Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (8/25)
B: Tortilla de calabacín de alta proteína para uno
L: Tazón de huevo de gallina
D: Rollitos de lasaña con requesón y Ensalada de rúcula
Total de calorías: 1,283* Proteína: 103.5g
Martes (8/26)
B: Tortilla de calabacín de alta proteína para uno
L: Tazón de huevo de gallina
D: Bistec de falda a la parrilla y tacos de elote y Sartén calabacín mexicano
Total de calorías: 1,245* Proteína: 103.5g
Miércoles (8/27)
B: Batido de proteína de plátano de zanahoria
L: Tazón de huevo de gallina
D: Diván de pollo con ¾ taza de arroz marrón
Total de calorías: 1,287* Proteína: 109.5g
Jueves (8/28)
B: Tazones de requesón de pastel de melocotón
L: sobrante Diván de pollo con ¾ taza de arroz marrón
D: Chuletas rápidas de cerdo marinado con ajo-lima con Ensalada de camote
Total de calorías: 1,337* Proteína: 118g
Viernes (8/29)
B: Tazones de requesón de pastel de melocotón
L: sobrante Diván de pollo con ¾ taza de arroz marrón
D: Tazón de salmón teriyaki (Receta x 2)
Total de calorías: 1,314* Proteína: 109.5g
Sábado (80/30)
B: Yogurt griego con bayas, nueces y miel (Receta x 4)
L: Fusión de atún (Receta x 2) con una manzana
D: Cena fuera
Total de calorías: 576* Proteína: 48.5g
Domingo (8/31)
B: Quesadilla de desayuno (Receta x 4) con 1 onza de aguacate
L: Ensalada de pasta italiana con Piestres de scampi de camarones a la parrilla**
D: Receta de hamburguesas de pavo** con Ensalada de papa diosa verde y Ensalada de tomate de pepino**
Total de calorías: 1,375* Proteína: 103.5g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc.
** Ajuste el tamaño de la porción de la receta si sirve a una multitud
Lista de compras
Producir
- Container 1 (12 onzas) Fresas frescas
- 1 (6 onzas) Bayas frescas de contenedor (su elección)
- 2 duraznos medianos
- 1 plátano maduro mediano
- 4 manzanas medianas
- 6 limones grandes
- 3 limas medianas
- 2 aguacates de Hass pequeños (5 onzas)
- 12 mini pepinos (persa) (o 3 pequeños ingleses)
- 2 cabezas medianas de ajo
- 1 (2 pulgadas) pieza jengibre fresco (o jengibre molido)
- 1 rábano de ritmo pequeño
- 1 chalota mediana
- 1 ½ libras de calabacín
- 2 cabezas baby bok choy
- 1 Celery Small Bunch
- 1 bolso pequeño para zanahorias para bebés
- 2 orejas medianas de maíz
- 1 ¼ libras (2 medianas) batatas
- 1 ½ libras de papas rojas para bebés
- 2 ¾ libras de flores de brócoli
- 2 grandes cebolletas (necesitas unos 20)
- 1 paquete de ensalada tricolor o ensalada de brócoli
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Baby Rúcula
- 1 gran grupo de perejil italiano fresco
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 2 pequeños racimos/contenedores hierbas frescas (su elección, como menta, eneldo o albahaca)
- 1 tomates de cerveza o uva seca
- 2 tomates grandes de la reliquia
- 2 Tomates grandes madurados con vides (más (opcionales) más para hamburguesas de pavo)
- 1 pequeño plus 1 cebolla roja mediana
Carne, aves y pescado
- 1 paquete de salchicha de desayuno de pollo (puede comprar congelado, si lo desea)
- 1 paquete pequeño Génova salami (si compra en contador de delicatessen, necesita 4 onzas)
- 1 libra 93% de pollo molido
- 1 libra 93% de pavo de tierra magra
- 1 ½ libras (3) Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 ½ libras (4) chuletas de cerdo deshuesadas
- 1 libra de camarones pelados grandes y deshuesos
- 1 libra de salmón salvaje
- 1 libra de bistec de falda
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Mezclado Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Cúrcuma
- Canela molida
- Miel
- Aceite de sésamo
- Mirin (puede menos de ½ cucharada de jerez seca en tazones de rollo de huevo, si lo desea)
- Mayonesa ligera
- Vinagre de vino tinto
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Polvo de ajo
- Perejil
- Copos de pimiento rojo triturado
- Polvo de chile ancho
- Comino
- Polvo de chile
- Paprika
- Vinagre de manzana
- Semillas de sésamo negro
- Sriracha o chile crisp (opcional, para servir con tazones de salmón)
- Copos de cebolla seca
- Ketchup
- Mostaza amarilla
- Salsa de Worcestershire
- Vinagre de vino blanco
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 pinta de huevo líquido claras
- 1 mantequilla de caja pequeña
- 1 (6 onzas) contenedor más 2 (16 onzas) contenedores de requesón bajo grasa (me gusta una buena cultura)
- 1 (32 onzas) Contenedor no griego no griego yogurt griego
- 1 (8 onzas) Contenedor de leche de almendras sin azúcar
- 1 (8 onzas) Contenedor de leche sin grasa
- 1 paquete en rodajas de queso grasa reducida o queso americano
- 1 (8 onzas) bloque o bolsa rallada queso suizo de grasa reducida
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa rallada de queso mozzarella
- 1 (8 onzas) Bolsa Redded Reducida de grasa Rhedded Cheddar Queso
- 1 package cotija, queso fresco or queso blanco
- 1 queso de parmesano de cuña mediana
Granos*
- 1 paquete pequeño (7 pulgadas) Tortillas de bajo carbohidratos
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz
- 1 paquete de bollos de hamburguesa
- 1 pan de grano entero en rodajas pequeñas
- 1 paquete de fideos de lasaña seca (no sin boil)
- 1 paquete de pasta fusilli (me gusta Deláceos)
- 1 paquete de migas de pan de trigo integral sazonado
- 1 paquete pequeño jazmín seco o arroz pegajoso (o 5 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de arroz marrón seco (o 4 ½ tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño sin blanquear la harina para todo uso
Enlatado y jarrado
- 2 latas (4.5 onzas) atún en agua
- 1 frasco pequeño Pepperoncini
- 1 Pequeña lata de aceitunas negras en rodajas
- 1 Caparras de frasco pequeños
- 1 (12 onzas) jarras marinadas alcachofas
- 1 Jalapeños en escabeche de frasco pequeño
- 1 jar marinara (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 pesto de frasco pequeño (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 (14 onzas) caldo de pollo
Congelado
- 1 paquete pequeño con bombardeo edamame
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño de guisante o proteína de suero sin sabor
- 1 paquete pequeño de lino molido (comida)
- 1 paquete pequeño de azúcar morena
- 1 Pistachos con cáscara de paquete pequeño (si compra en Bulk Bin, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño para mitades de nogal (si compra en contenedor a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 sake pequeño de botella
Artículos no alimentarios
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
