Un plan de comidas de pérdida de peso flexible de 7 días y de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena ideas y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas saludable de 7 días gratis (21-27 de julio)
Verano Es el momento perfecto para aprovechar la cosecha y sabrosa cosecha de la naturaleza. Los mercados locales y los jardines del patio trasero están repletos de productos de temporada que no solo son deliciosos, sino que están llenos de nutrientes. En este momento, los tomates son jugosos, vibrantes y están repletos de sabor, esto Ensalada de tomate de verano es perfecto, simple y delicioso! Desbordante de calabacín? Si asado a la parrilla, espiralizadoo horneado en panes¡El calabacín es una de las verduras más versátiles del verano y una de mis favoritas!
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días gratis (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc. o intercambiar recetas de las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.
También hay una lista de comestibles precisa y organizada que hará que las compras de comestibles sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorrarle dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantener el rumbo.
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Ultimate Skinnytaste Meal Planner
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Con los precios de los supermercados, muchos de nosotros tenemos que ajustarnos, escalar y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las mejores formas absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es el plan de comidas. Puedes obtener más 5 días Planes de comidas económicos Al registrarse para disfrutar+ (¡Obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Plan de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan.
Lunes (21/21)
B: Sándwich de desayuno de muffin inglés con 1 taza de cantalupo
L: Taco Salad
D: Pasta con salsa cremosa de calabacín y Lemony corazones de ensalada de palma con aguacate
Total de calorías: 1,143*
Martes (7/22)
B: Sándwich de desayuno de muffin inglés con 1 taza de cantalupo
L: Taco Salad
D: Tacos de scampi de camarones con ensalada de ensalada César con Arroz de coliflor asado con ajo y aceite
Total de calorías: 1,039*
Miércoles (7/23)
B: Proteína PB & J Smoothie Bowl rociado con 1 cucharada de mantequilla de maní
L: Taco Salad
D: Pollo a la parrilla con salsa de aguacate de mango con ¾ taza de arroz marrón ** y Calabacín perfectamente a la parrilla
Total de calorías: 1,214*
Jueves (4/24)
B: Proteína PB & J Smoothie Bowl rociado con 1 cucharada de mantequilla de maní
L: Taco Salad
D: Casa de arroz frito especial
Total de calorías: 1,107*
Viernes (7/25)
B: Desayuno de freidora de aire Declaración de plátano
L: Corazones de palma de maní de maní salteado
D: Pescado ennegrecido con salsa de tártara lima con Ensalada de repollo rápida
Total de calorías: 1,162*
Sábado (7/26)
B: Panqueques de sartén de suero de leche de arándano de limón con 1 cucharada de jarabe de arce y ½ un plátano (en rodajas)
L: Fusión de atún (Receta x 2) con ½ pimiento rojo (en rodajas)
D: Cena fuera
Total de calorías: 566*
Domingo (7/27)
B: sobrante Panqueques de sartén de suero de leche de arándano de limón con 1 cucharada de jarabe de arce y ½ un plátano (en rodajas)
L: Ensalada de aguacate de pollo Más de 2 tazas de verduras mixtas
D: Filete de chimichurri a la parrilla con Ensalada de papa roja y Freidora de aire judías verdes
Total de calorías: 1,117*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc.
** Haga un arroz adicional de 6 tazas para la cena el jueves y el viernes.
Lista de compras
Producir
- 1 Cantaloupo pequeño
- 5 plátanos medianos
- 1 Pinta de arándanos secos
- 5 limones medianos
- 4 limas medianas
- 1 lima de llave media (puede reducir una cal regular si no puede encontrar una clave)
- 1 mango grande
- 3 aguacates de Hass medio (6 onzas)
- 1 guacamole de contenedor pequeño (o ingredientes para hacer el tuyo. Opcional, para ensalada de taco)
- 2 cabezas grandes ajo
- 1 (3 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 1 jalapeno medio
- 3 pimientos de campanas rojos medianos
- 1 pimiento verde mediano
- 1 libra de judías verdes
- 1 Celery Small Bunch
- 1 zanahoria grande
- Calabachín de 2 ½ libras (aproximadamente 5 medio)
- 1 ½ libras de papas rojas para bebés
- 1 libra de coliflor enrollada
- 2 pequeños racimos cebones
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 albahaca fresca de un grupo/recipiente pequeño
- 1 eneldo fresco de pequeño grupo/recipiente
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Baby Spinach
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Baby Rúcula
- 1 (5 onzas) Clamshell Mixed Baby Greens
- 2 cabezas medianas lechuga romana
- ½ Cabeza pequeña de cabeza blanca
- 2 medianos más 3 tomates grandes maduros con vides
- 1 tomate de la reliquia mediana
- 1 contenedor pequeño Pico de Gallo (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 pequeño plus 1 cebolla roja mediana
- 1 pequeña más 1 cebolla amarilla mediana
Carne, aves y pescado
- 1 paquete de tocino de pavo (me encanta Applegate)
- 1 pollo asado
- 1 ½ libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 (6 onzas) Pechuga de pollo sin piel sin piel
- 1 libra 93% de pavo molido, carne de res o pollo (su elección)
- 1 (6 onzas) Sirloin Steak
- 1 ½ libras de filete de flanco
- 1 ½ libras pelares y camarones jumbo desechados
- 1 ½ libras (4) Filetes de pescado blanco sin piel (como Mahi Mahi, Grouper, Red Snapper o Tilapia)
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Mezclado Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Jarabe de arce puro
- Canela molida
- Extracto de vainilla
- Polvo de ajo
- Comino
- Polvo de chile
- Paprika
- Orégano
- Aceite de sésamo tostado
- Salsa de soja de sodio regular o reducida*
- Semillas de sésamo
- Salsa de sriracha
- Mayonesa ligera
- Vinagre de vino tinto
- Copos de pimiento rojo triturado
- Dijon mustard
- Jerk condimento (uso Walkerswood Mild)
- Perejil
- Albahaca
- Rice vinegar
- Pimentón
- Tomillo
- Vinagre de manzana
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 paquete en rodajas de queso grasa reducida o queso americano
- 1 (8 onzas) PAQUETE CHEDDAR CHEESE
- 1 queso de parmesano de cuña mediana
- 1 crema agria ligera de recipiente pequeño
- 1 (16 onzas) Container no grueso yogurt griego
- 1 pinta de suero de leche baja en grasa
- 1 (8 onzas) Contenedor de leche de almendras sin azúcar, leche de avena o leche de su elección
- 1 caja pequeña mantequilla sin sal
Granos*
- 1 paquete ligero muffins ingleses de trigo integral
- 1 paquete pequeño sin blanquear la harina para todo uso
- 1 paquete pequeño de harina blanca de trigo integral
- 1 pan de trigo entero en rodajas pequeñas
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 paquete medio de arroz marrón seco (o 9 tazas precocinadas)
- 1 paquete de pasta corta como cavatappi, fusilli o rigatoni
- 1 paquete de migas de pan sazonadas
Enlatado y jarrado
- 1 pepinillo de eneldo de frasco pequeño
- 1 frasco pequeño salsa suave
- 1 (14 onzas) puede corazones de la palma
- 1 Anchoves pequeñas de lata/frasco
- 2 latas (4.5 onzas) atún en agua
- 1 (8 onzas) puede salsa de tomate
- 1 (14 onzas) Cay de pollo o vegetales
- 1 mantequilla de maní o almendras de frasco pequeño
Congelado
- 1 bolso pequeño arándanos
- 1 bolso pequeño fresas
- 1 mochila pequeña coliflor enrollada
Misc. Productos secos
- 1 Polvo de proteína de vainilla de recipiente pequeño
- 1 mitades de nuez de paquete pequeño (si se compra en Bulk Bin, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- 1 paquete pequeño de azúcar morena
- 1 (12 onzas) Paquete Palmini (Corazones de palma) Linguini
- Bicarbonato
- Levadura en polvo
- Chispas de colores (opcional, para cubrir el desayuno dividido de plátano)
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
