Un plan de comidas de pérdida de peso flexible de 7 días y de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena ideas y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas saludable de 7 días gratis (4-10 de agosto)
A medida que comienza el año escolar (¡para algunos de ustedes!), El regreso de las tempranas mañanas, los almuerzos llenos y el caos después de la escuela está en pleno apogeo. Entre la práctica del fútbol, las lecciones de música y los maratones de tareas nocturnos, obtener una cena saludable en la mesa puede parecer un evento olímpico. Pero no tiene por qué serlo.
Estoy a punto de comidas que funcionan tan duro como usted, piense preparación de comidas puedes noquear el domingo, Recetas de olla de cocción lenta que a fuego lento mientras conquistas tu lista de tareas pendientes y Instantáneo puedo Magia para esas noches de “tenemos 30 minutos antes del colapso”.
Ya sea que estés alimentando a los adolescentes hambrientos después de un juego o tratando de evitar el drive-thru (nuevamente), recetas como Tacos favoritos de Madison, Pot instantánea Ziti horneado Y esta preparación de comidas Ensalada de pollo al estilo de comida con salsa blanca están aquí para traerte un poco de paz en la mesa, y tal vez incluso sobras para el almuerzo.
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días gratis (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc. o intercambiar recetas de las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, etc.
También hay una lista de comestibles precisa y organizada que hará que las compras de comestibles sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorrarle dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantener el rumbo.
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Con los precios de los supermercados, muchos de nosotros tenemos que ajustarnos, escalar y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las mejores formas absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es el plan de comidas. Puedes obtener más 5 días Planes de comidas económicos Al registrarse para disfrutar+ (¡Obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Plan de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan.
Lunes (8/4)
B: Burrito de desayuno con durazno
L: Bento Box Turkey Club Roll ups
D: Tres rollos de lasaña rellenos de calabacín de queso con Ensalada de coliflor de brócoli y Nudos de ajo fáciles
Total de calorías: 1,209*
Martes (8/5)
B: Burrito de desayuno con durazno
L: sobrante Tres rollos de lasaña rellenos de calabacín de queso con Ensalada de coliflor de brócoli y Nudos de ajo fáciles
D: Tacos de taco de pollo poblano tazones
Total de calorías: 1,219*
Miércoles (8/6)
B: Burrito de desayuno con ciruela
L: sobrante Tres rollos de lasaña rellenos de calabacín de queso con Ensalada de coliflor de brócoli y Nudos de ajo fáciles
D: Carne de cerdo tirada de olla de cocción lenta con un moño de trigo integral y ½ taza Ensalada de col y maíz en la mazor
Total de calorías: 1,184*
Jueves (8/7)
B: Burrito de desayuno con ciruela
L: Ensalada de atún de garbanzos Más de 2 tazas de verduras mixtas con ¼ de taza de almendras crudas
D: sobrante Carne de cerdo tirada de olla de cocción lenta con Puré de papas instantáneas y sobrante Ensalada de col
Total de calorías: 1,163*
Viernes (8/8)
B: Batido verde
L: Ensalada de atún de garbanzos Más de 2 tazas de verduras mixtas con ¼ de taza de almendras crudas
D: Thai Red Curry Swordfishfish Kabobs con ¾ taza de arroz marrón ** y Vegetales kabobs
Total de calorías: 1.191*
Sábado (8/9)
B: Pan de calabacín de chocolate con 1 taza de cantalupo
L: Ensalada de pollo con aguacate
D: Cena fuera
Total de calorías: 499*
Domingo (8/10)
B: sobrante Pan de calabacín de chocolate con 1 taza de bayas mixtas
L: 1 ½ tazas Ensalada de frijoles blancos
D: Soy marinados de carne y brochetas de brócoli y Arroz frito asiático edamame
Total de calorías: 1,116*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, etc.
** Haga un arroz adicional de 3 tazas para la cena el domingo.
Lista de compras
Producir
- 2 duraznos medianos
- 2 ciruelas medianas
- 1 Pequeño plátano maduro (poner en congelador)
- 1 cantalupo grande
- Container 1 (12 onzas) Fresas frescas
- 2 (6 onzas) contenedores bayas frescas (su elección)
- 1 uvas verdes pequeños bunch
- 4 limones medianos
- 2 limas medianas
- 1 aguacate de Hass medio (6 onzas)
- 1 pepino en inglés grande
- 3 medios más 1 calabacín grande
- 2 pimientos rojos medianos
- 2 pimiento amarillo mediano
- 1 pimienta poblano mediana
- 1 pequeño más 4 medios más medios 2 grandes orejas de maíz
- 1 coliflor de cabeza media
- 1 mediano más 1 brócoli de cabeza grande
- 2 zanahorias pequeñas (o 1 bolsa pequeña previamente destrozada)
- ½ una cabeza de repollo púrpura pequeño (o 1 bolsa pequeña prehribulada)
- ½ una repollo verde de cabeza pequeña (o 1 bolsa pequeña previamente destrozada)
- 2 libras de papas rojas
- 1 ajo de cabeza grande
- 2 chalota pequeña
- 1 (2 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 2 grandes cebolletas (necesitas 16)
- 1 cabeza de cabeza de cabeza pequeña lechuga
- 1 (5 onzas) Contenedor de espinacas Baby
- 1 albahaca fresca de montaje/recipiente mediano
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 tomates de cerveza o uva seca
- 1 (1 libra) Contenedor Tomates Camari
- 3 Tomates grandes con revestimiento de vides
- 1 tomate romaní
- 3 cebollas rojas medianas
- 1 cebolla amarilla media
Carne, aves y pescado
- 1 paquete tocino de corte central
- 1 paquete pequeño horno en rodajas de deli pavo
- 1 pollo asado (compre para fin de semana)
- 1 ¼ libras (3) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 libra de bistec de tiras ny
- 2 ½ libras asado de lomo de cerdo con cortes de cerdo deshuesados
- 1 libra de pez espada
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Mezclado Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Salsa picante (opcional para servir con burritos de desayuno)
- Extracto de vainilla
- Mayonesa regular o ligera
- Vinagre de vino tinto
- Polvo de ajo
- Comino
- Polvo de chile
- Paprika
- Orégano
- Humo líquido de nogal
- Salsa de barbacoa
- Dijon mustard
- Vinagre de vino blanco
- Pasta de curry rojo
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Vinagre de vino de arroz
- Miel
- Aceite de sésamo
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 2 docenas de huevos grandes
- 1 (8 onzas) Contenedor Leche de almendras de vainilla sin azúcar (o su leche favorita)
- 1 pinta de suero de leche baja en grasa
- 1 mantequilla de caja pequeña
- 1 mantequilla batida de bañera (puede mantequilla bajo regular en puré de papas, si lo desea)
- 1 crema agria de luz de bañera pequeña
- 1 (15 onzas) Contenedor de queso ricotta parcial (me gusta Polly-O)
- 1 (16 onzas) Container no grueso yogurt griego
- 1 (8 onzas) Bolsa cheddar rallada o queso de pimienta Jack
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa rallada de queso mozzarella
- 1 paquete pequeño de queso palitos
- 1 Wedge Sedge Fresh Parmesan Cheese
Granos*
- 1 Bolsa Media Arroz marrón seco (o 9 tazas Precocinadas)
- 1 paquete de bollos de hamburguesas de trigo integral
- 1 paquete de fideos de lasaña (no sin boil)
- 1 paquete (8 pulgadas) Tortillas de harina baja en carbohidratos
- 1 paquete pequeño tortillas de harina suave de tamaño de taco
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso
- 1 paquete pequeño de harina de trigo integral
Enlatado y jarrado
- 1 jarra pequeña mantequilla de maní (o mantequilla de maní en polvo)
- 1 Pequeño jarra sin azúcar de manzana
- 1 (13.5 onzas) puede leche de coco
- 1 (15 onzas) puede garbanzos
- 1 (29 onzas) puede frijoles cannellini
- 1 salsa marinara de jarra (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 Caparras de frasco pequeños
- 1 frasco pequeño picado de aceitunas manzanilla
- 1 (6 onzas) Can Wild Albacore atún (me gusta el atún americano)
Congelado
- 1 bolso pequeño edamame con cáscara
Misc. Productos secos
- 1 paquete de un solo servicio en polvo de proteína sin sabor (opcional, para batido verde)
- 1 paquete pequeño en polvo de cacao holandés sin azúcar sin azúcar
- Levadura en polvo
- Bicarbonato
- 1 paquete pequeño de chocolate sin azúcar
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- 1 paquete pequeño para mitades de nogal (si compra en contenedor a granel, necesita ½ taza)
- 1 paquete pequeño de almendras crudas (si compra en contenedor a granel, necesita ½ taza)
Artículos no alimentarios
- Papel de aluminio de servicio pesado
- Brochetas de metal o bambú
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
