¿No hay tiempo para ir al gimnasio pero quieres perder peso? ¿Por qué no probar un formulario de ejercicio que pueda hacer en cualquier momento y en cualquier lugar? Caminando enérgico.
Caminar puede parecer aburrido cuando se comparad a otros formularios cardiovasculares que destruyen las calorías, Pero la investigación continúa respaldándolo como un componente crítico de un programa de pérdida de peso. ¡Una hora a pie todos los días puede ayudar a quemar media libra cada semana sin hacer dieta!
Lucy Knight, la entrenadora de fitness y autora de Caminando por Pérdida de pesoLlama a caminar una “alternativa refrescante a las complicadas rutinas aeróbicas y las membresías de gimnasios caras”. “Es gratis, agradable y ya es parte de la vida cotidiana. Todo lo que necesitas hacer es Corrija su técnica, camine más rápido y durante más tiempo y perderá peso,” Ella dice.
Hay mucha evidencia científica para respaldar esto.
- La investigación en la Universidad de Pittsburgh ha revelado que las personas con sobrepeso que caminaron enérgicamente durante 30 a 60 minutos al día perdieron peso sin ningún otro cambio en el estilo de vida.
- Investigadores de la London School of Economics and Political Science han encontrado que afuera De todas las actividades de intensidad moderada, las caminatas rápidas fueron responsables de tener el mayor efecto en la pérdida de peso.
- Otro estudio fuera de los Estados Unidos encontró que las personas que caminaron durante al menos cuatro horas a la semana aumentaron menos peso, un promedio de nueve libras menos, que sus contrapartes sedentarias a medida que envejecían.
Además de la pérdida de peso, caminar regularmente puede ayudar a controlar la presión arterial y el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad de la arteria periférica y osteoporosis.
Dominar la caminata enérgica
Debe perfeccionar su técnica de paseos para quemar grasa de manera rápida y efectiva. Así es como lo haces:
- Ponte de pie, tu brazos A los costados y tira de su ombligo hacia su columna vertebral para involucrar su núcleo.
- Enfoque sus ojos de cinco a seis metros por delante, manteniendo su espalda relajado.
- Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y caca las manos si es necesario, en lugar de apretar los puños.
- Llega con el talón y da un paso adelante con el pie derecho y sigue con el pie izquierdo. Tus brazos deben moverse en oposición, brazo izquierdo hacia adelante, la mano derecha hacia atrás y viceversa.
- Transfiera peso a través del talón de su pie derecho y continúe.
- Cronometra la respiración con los movimientos, entra en un patrón con un número específico de pasos.
¿Cuánto debo caminar?
Los expertos en salud recomiendan que todos caminen 10,000 pasos al día para mantenerse en forma; Esto significa aproximadamente 8 km dependiendo de su paso y velocidad. Pero en promedio, la mayoría de nosotros somos sedentarios y un reloj en aproximadamente 4,500 pasos al día. Si desea perder peso caminando, necesitará obtener hasta 16,000 pasos al día. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) abogan por un mínimo de 150 minutos de caminata rápida cada semana.
¿Qué tan rápido debo caminar?
El CDC define caminar rápido como “estar a un ritmo de tres millas por hora o más”, lo que significa 5 km por hora o 12 minutos por km. Sin embargo, las personas más en forma harían bien en seguir un ritmo de pecho: 6.5 km por hora o 9 minutos 15 segundos por km.
¿Cómo empiezo?
Comience con estos planes de entrenamiento, dependiendo de su nivel de aptitud físicay pretende aumentar la duración de su caminata en cinco minutos cada dos semanas, y la intensidad, caminando más rápido.
Para principiantes
- De lunes a sábado Camina 10 minutos a un ritmo moderado.
- Domingo Camina lentamente durante 20 minutos.
Intermedios
- Lunes Descansar.
- Martes a viernes Camine durante 25 minutos a un ritmo moderado un día, 30 minutos el siguiente.
- Sábado Camina enérgicamente durante 20 minutos.
- Domingo Camina 45 minutos a un ritmo moderado.
Avanzado
- Lunes Descansar.
- Martes a viernes Camine 45 minutos a un ritmo moderado un día y 50 minutos al día siguiente.
- Sábado Camina 50 minutos a un ritmo rápido.
- Domingo Camina 60 minutos a un ritmo moderado.
Mezclar las cosas
Cambiar el terreno subiendo pendientes y llegando cuesta abajo acelerará la quema de calorías. Intente caminar sobre superficies como barro, arena o hierba para gastar más energía. Bombear pesas de las manos mientras camina trabaja sus bíceps mientras se atar en una mochila aumenta la quemadura de calorías. Una vez que haya dominado la caminata rápida, considere caminar durante 5 minutos y correr por 1 minuto. Además, prueba estos Consejos para caminar para perder peso. Pronto estarás ansioso por probar Entrenamientos de 20 minutos ¡Que puedes encajar en los días más ocupados de los ocupados!
