¿Se pregunta de qué se trata el remojo y el brote? Aquí hay una mini guía para el por qué y cómo preparar sus semillas, granos y frijoles de esta manera en la comodidad de su propia cocción.
Si piensa en un brote, lo primero que viene a la mente puede ser el puñado de pequeñas plantas blancas de tallos y hojas verdes que a menudo sirvían como una opción de cobertura en muchas tiendas de sándwiches. ¡Y no te equivocas!
Los brotes son pequeños verdes nutritivos que se pueden disfrutar de varias maneras. Puedes encontrarlos en muchas tiendas, pero también puedes hacerlos tú mismo en casa.
¡Aquí están los conceptos básicos de remojo y brote para ayudarlo a comenzar!
¿Qué es brotar?
Los brotes son semillas germinadas (o plantas para bebés), por lo que brotar es el proceso de cultivo.
Todo lo que esto significa es que la semilla ha lanzado un brote. Esto es similar a una planta existente que cultiva un nuevo brote desde su tallo, excepto que está comenzando con la semilla inicial. Algunos ejemplos comerciales comunes incluyen brotes de alfalfa, brotes de frijoles mungo y hierba de trigo.
Las semillas, granos y frijoles funcionan mejor para brotar. Puede hacerlo en casa en solo unos pocos pasos simples, lo que implica un proceso de remojo para alentar la semilla, el grano o la leguminosa a brotar.
Pero primero, es posible que se pregunte por qué los coles son buenos para usted.
Beneficios de remojar y brotar
El beneficios principales Para remojar y brotar es que puede aumentar biodisponibilidad y digestibilidad.
Las legumbres, las nueces y las semillas contienen compuestos que pueden competir con su absorción de otros nutrientes en la planta, particularmente minerales como calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc. Algunos de estos antinutrientes incluyen ácido fítico (o fitatos), ácido oxálico (u oxalatos) y lectinas.
Se ha demostrado que el remojo reduce el contenido antinutriente en ciertas legumbres y semillas, pero cuánto depende del tipo. Por ejemplo, un Estudio comparativo 2018 Descubrí que remojar la soja y otros frijoles comunes en agua destilada antes de cocinarlos redujeron significativamente el contenido de oxalato y lectina, pero no afectó el ácido fítico.
A Estudio de 2019 descubrió que brotar garbanzos y guisantes verdes a escala industrial redujeron los fitados sin afectar significativamente su calidad nutricional de otra manera. Pero otro estudio descubrieron que las lentejas no solo perdieron antinutrientes, sino que también ganaron contenido de aminoácidos y antioxidantes después de que se brotaron. Harinas enteras de arroz También se ha demostrado que pierde ácido fítico, pero ganan antioxidantes después de la germinación. El biodisponibilidad de hierro De algunas harinas integrales de grano también pueden obtener un impulso después de brotar.
Además, se han encontrado ciertos granos brotados contener más proteínas que sus homólogos no fruncidos. A Estudio de 2017 descubrieron que los aminoácidos esenciales aumentaron significativamente después de la germinación de trigo, arroz integral y semillas triticale.
Incluso productos comerciales, como tofu y leche de soya, fabricados con soja brotada, se ha mostrado contener más proteínas y significativamente menos antinutrientes que sus homólogos no programados.
En términos de digestibilidad, la brotación de semillas también puede aumentar el disponibilidad de fibra. Un estudio anterior encontró que la brotación de frijoles durante 5 días aumentó su contenido de fibra por 133%. Los granos brotantes también pueden Reducir el contenido de glutenlo que puede hacerlos más fáciles de digerir para las personas con gluten sensibleY
Tenga en cuenta que los antinutrientes están en su punto más alto cuando las legumbres están en su forma cruda y cruda … y no conozco a nadie que disfrute de un gran tazón de frijoles crudos como parte de su dieta. Aún así, el remojo y el brote pueden reducir los antinutrientes y mejorar la biodisponibilidad de otros nutrientes en la planta.
Cómo cultivar brotes en casa
¿Listo para brotar en tu cocina? Así es como puedes hacerlo:
Primero, consigue un equipo de brote adecuado. Esto podría ser un funcionario “Grotar jarra”que viene con una tapa ventilada y posiblemente incluso un soporte. También podría significar un tarro de masón con una tapa de broteo la tapa has empujado agujeros de ventilación en ti mismo, o un trozo de queso asegurado con una banda de goma si estás brotando pequeñas semillas. Todos tienen el mismo propósito y no hay una forma incorrecta de hacerlo (siempre y cuando esté practicando la seguridad alimentaria).
Para empaparse y brotar:
- Comience con legumbres crudas, como garbanzos o frijoles azul marino, granos o semillas. Cuanto más fresco pueda encontrarlos, mejor resultado probablemente tendrá. Por lo general, puede encontrar bolsas de frijoles duros (o granos o semillas) en la sección a granel o pastas de pasta y pasillos de productos enlatados en la mayoría de los supermercados.
- Enjuague bien sus semillas y colóquelas en su frasco limpio y estéril. Cúbrelos con agua filtrada que se eleva por encima de ellos por 2-3 pulgadas. Cubra su frasco con la parte superior que ha elegido.
- Deje las legumbres en el mostrador para empaparse durante la noche en posición vertical, o alrededor de 8 horas.
- Desde aquí puede cocinar los frijoles o granos empapados si lo desea. Si vas a brotarlos, entonces drene, enjuague y drene nuevamente. Luego estabilice el frasco en una posición al revés para que cualquier exceso de humedad salga, como dentro de un tazón pequeño que captará cualquier líquido. Una vez que deje de gotear, voltee el frasco en posición vertical nuevamente, ya que no quiere que las semillas estén totalmente secas. Es mejor mantenerlos fuera de la luz solar directa.
- Enjuague y drene con agua nueva filtrada cada 8-12 horas. Deben comenzar a brotar en unos pocos días. Continúe enjuagando y drenando como antes, hasta que crezcan alrededor de 1-2 pulgadas de largo.
- Cuando sus brotes estén listos, enjuague y drene por última vez. Luego, transfiéralos a un contenedor cubierto y guárdelo en el refrigerador durante 5-7 días. ¡Cuanto antes los uses, más frescos serán!
Los brotes se pueden comer tal cual, se agregan a las ensaladas, se usan como rellenos de sándwich y envoltura, o incluso se agregarán a platos calientes como sopas y tortillas o quiches.
Precauciones de seguridad alimentaria
En los últimos años, los brotes han sido etiquetados como un alimento de alto riesgo por la FDA. Esto se debe a que tienen antecedentes de causar brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos en los Estados Unidos, incluido Salmonela y Exhibieron escalofríos. De hecho, según los CDC, Entre 2013-2017 Hubo 12 brotes que resultaron de personas que comían brotes.
¿Por qué es esto? Hay una serie de oportunidades para que los brotes se contaminen durante su proceso de brote. Por ejemplo, los brotes comerciales cultivados en grandes campos pueden contaminarse con agua de riego, estiércol, vida silvestre o prácticas de trabajadores de campo insalubres. También pueden estar expuestos a gérmenes durante el transporte. Cultivado en casa, se aplican riesgos similares. Los brotes podrían contaminarse por superficies y equipos sin terily, manos sucias o mascotas en su hogar.
Además, el ambiente de crecimiento ideal para brotar, la temperatura ambiente con mucha humedad, también es el entorno ideal para que crezcan microorganismos.
Para ayudar a reducir su riesgo de contaminación:
- Solo compre brotes que se mantengan refrigerados
- Asegúrese de que los brotes comprados en la tienda no contengan limo, moho, estén lentos o huelan raros
- Cuando brote en casa, lávese bien las manos, desinfecte las superficies y esterilice todas las herramientas de cocina y brotando frascos de antemano
- Almacene brotes en recipientes limpios a 40 ° F o debajo en el refrigerador
- Antes de comer brotes, lávalos directamente bajo agua corriente fría
Para la persona saludable promedio, los beneficios de comer brotes superarán estos riesgos. Sin embargo, si está embarazada o cae en una categoría de mayor riesgo, como las poblaciones de edad avanzada o de manera inmune, puede ser mejor evitar comer brotes, especialmente crudos.
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Atajos para remojar y brotar
¿No tienes el tiempo (o el deseo) de hacer crecer tus propios brotes en casa? ¡Ningún problema!
Hay una serie de productos disponibles que ya están brotados o utilizan legumbres y granos brotados como ingrediente principal, que ofrecen los mismos beneficios nutricionales con la adición de conveniencia.
Algunas de mis marcas favoritas que hacen productos brotados como pan, pasta, bagels y cereales incluyen:
Ya sea que desee comprar productos preproutados o cultivarlos usted mismo, espero que esto le brinde un buen lugar para comenzar. Teniendo en cuenta las prácticas de seguridad alimentaria, puede cultivar fácilmente una variedad de brotes en su propia cocción, ¡y disfrutar de la nutrición y la digestibilidad mejoradas que ofrecen!
Pesaje: ¿Has probado las legumbres de remojo y/o brotando antes? ¡Comparta cualquier consejo que tenga en los comentarios!
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– Whitney
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